炎热的夏季，不但食欲不振，连肠胃排泄也常常进入罢工状态，从而导致上火，让人烦躁不安，火上加火，让烦闷的夏天变得更加难熬。我们不妨定期进行一下轻食养生，合理设计一下餐单，轻松就能让夏季成为你调理身体的“疗养季”。在此，懒人准备了30道蛋奶素食主义的低卡美食，让你味蕾得到满足的同时也不必顾虑体型问题，同时还能清理肠胃，远离“夏季便秘上火症”。如此一举三得的素食你怎么可以错过？

  食材简单一样能出美味！《小娘惹》第20集里，玉珠就是靠这道简单的娘惹杂菜得到陈老太太的赞赏

http://s15/bmiddle/53a7f426g8a4babb3739e&690Nyonya Chap Chai:夏日轻食养生的36道素菜" TITLE="娘惹杂菜 Nyonya Chap Chai:夏日轻食养生的36道素菜" />材料：

包菜 300克

红萝卜 1根

鲜百合 2个（可用干百合泡发代替）

粉丝 50克

腐皮 3张

金针菜 20克 (懒人用1小把干茶数菇代替)

干木耳 10克

香菇 4朵

香菜适量

调料：

蒜肉 6粒

黄豆酱 2汤匙

南乳 1块

糖 2汤匙

盐适量

油3汤匙

做法：

1.       所有干的材料都用水泡发浸软,然后木耳剪掉底部粗糙部分,香菇去把切片,金针剪下尾端并打结(茶树菇剪掉尾端),腐皮剪成长方形

2.       鲜百合掰开洗净;胡萝卜去皮切片;包菜切块;蒜肉捣碎

3.       起油锅爆香蒜肉,下黄豆酱炒香,再放南乳炒碎,加水500毫升,煮开后,除了粉丝和鲜百合,其他材料全部下锅,焖煮熟后,倒入粉丝和百合,加糖和盐,继续炖煮三分钟,放上香菜叶装饰即可。

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懒人小TIPS：

1.       鲜百合可用30克干百合来代替，若用干百合，请跟其他材料一起下锅，等煮好最后再放粉丝；由于懒人从小就不喜欢吃金针菜，所以用1把茶树菇代替

2.       香菇切片只为更好入味，懒惰或追求美观的人可以不用切

3.       这个食谱是懒人参照了N个娘惹杂菜的方子综合得出来的，既然是杂菜，那么大家有什么放什么，不必太过讲究非要某某材料不可

4.       不是严格吃素的人可以加一把虾米或虾皮同煮，味道更好

懒人题外话：大隐于厨房的娘惹菜

话说懒人自从迷上了新加坡电视剧《小娘惹》（相关文化背景请点此阅读）后，就开始闭关做功课，拜谷歌、百度为老师，折腾娘惹菜了。在搜索的过程中常常遇到难题，很多食材懒人都一头雾水，做一个菜之前，在找了N多个食谱然后综合得出一个适合懒人的最佳版本后，懒人最头痛的就是根据上面的材料进行大量的食材扫盲，扫得懒人是头晕眼花、眼冒金星。有时同一个菜找到的食谱做法差得太远，实在是让懒人难以取舍，于是托一位在新加坡的姐姐帮我找一本娘惹食谱书，懒人认为，能出版成书从某种角度上来说就具有一定的权威性，总比我这样在网上胡乱找食谱来得靠谱。可惜那位姐姐认为娘惹菜谱在网上很多，找了几个连接给我就算了。于是我只好继续在网上找食谱。

http://s1/bmiddle/53a7f426g8a4bbc842290&690Nyonya Chap Chai:夏日轻食养生的36道素菜" TITLE="娘惹杂菜 Nyonya Chap Chai:夏日轻食养生的36道素菜" />某天当懒人找杂菜的资料找得头晕眼花之时，脑里闪过一个念头，老猫05年去马来西亚旅游的时候曾带回来一本食谱，他曾夸下海口说自己要照着那本书学做马来西亚的菜。老猫是去了马来西亚后才开始对中国文化感兴趣的，在那个多元文化的国家中，最吸引老猫的就是华人的文化，从那里回来之后，老猫就学了一句：“我不会说汉语”，记得跟他初相识的时候他跟我说这句话，我觉得他傻得很可爱。如今回想这些，我隐隐中觉得那本菜谱很可能就是跟中国菜有关的菜谱，我立马奔到厨房翻箱倒柜，把老猫放在厨房里的食谱书都翻出来，于是就找了这本压在最底的食谱，上面大大地写着《Home-made Nyonya》（家常娘惹菜），顿时我有种想去撞墙的感觉，我天天趴在网上找呀找，原来这娘惹菜就藏在我家厨房。我翻了一下，开篇先从娘惹的历史开始说起，再讲到娘惹的餐饮文化，真是一本很好的扫盲食谱，可最让我郁闷的是——这是英文和马来文的版本，前者在我学了法语后已尽数还给了老师（懒人好吃懒做，脑袋生锈，E文和F文完全混在了一起），甚至连利息都一起还了；后者对我来说更是它认识我，我不认识它。所幸的是食谱除了食材这些词汇也没有什么高深的语法，不过这最惨的就是，里面好些食材明明就是中国的食材，翻成E文我就不认识它了，查字典也没用，专有名词，不存在于字典中。问GOOGLE，也没有，怎么办？懒人只好“我猜，我猜，我猜猜猜！”例如娘惹杂菜中的材料有一样 1 pc preserved taro curd，那这个到底是一块什么东西呢。字典没有，google也搜不到，最后根据在google上找到的一些粤菜酒楼的菜单英文翻译上，南乳吊烧鸡叫做Roast Chicken marinated in Preserved Taro Curd，从而猜出这个preserved taro curd就是南乳。为证实这个猜测不出错，是南乳而不是腐乳，继续请教GOOGLE给自己扫盲，才知道原来南乳是用芋头做的，那么这个名称含有taro一词就更加应该是南乳了。所谓懒人有懒招，五谷不分的懒人就是这么磕磕碰碰地艰难学习着，争取早日脱盲。

老猫下班回家后，我问他，你看我没事就在找娘惹食谱，你怎么就没告诉我你买了一本呢？老猫答，我不是跟你说了我有一本马来西亚的菜谱吗？那娘惹菜不是马来西亚菜？我真是被他气S！正如我要找粤菜菜谱，你告诉我你买了本中国菜的书，粤菜确实是中国菜，但是中国菜并不直接等于粤菜，这个不是数学证明题，A等于B，反过来B不一定等于A呀。。。幸好我之前做的两道娘惹糕点是这本书上没有的，不然我真要去撞墙了。我懒得跟老猫继续在那里“鸡生蛋”“蛋生鸡”地讨论个没完，于是换个话题问他，你当初不是说要跟着书学做马来西亚菜吗，现在做了几道了？老猫语塞。。。想了半天说，就做了一道娘惹叻沙（Nyonya Laksa），接着解释说是因为自己不想挨个找材料，没时间bla bla bla....我估计他也没怎么做，因为下厨是一种强行扫盲的过程，如果真的照食谱做了，估计今天就不会生抽和老抽不分，豆腐和豆腐花不分，葱和韭菜不分，连让他帮我买个米粉都找不到。于是我对老猫说，你这个喊了5年的心愿就由我帮你完成吧，以后我负责做，你负责吃就好了。根据懒人做事的原则，先从简单的入手，于是就有了今天的这道全书中最简单的“娘惹杂菜”。

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食材扫盲之腐乳（来源互联网）

腐乳又称豆腐乳，是用大豆、黄酒、高粱酒、红曲等原料混合制成的，北方称红酱豆腐，南方则多称为南乳。是腐乳中的一大类产品。。豆腐乳种类较多，大都口味 鲜美，有除腥解腻的作用，适于佐餐或作调味料，如火锅调料等。
    腐乳通常分为青方、红方、白方三大类。其中，臭豆腐属“青方”；“大块”、“红 辣”、“玫瑰”等酱腐乳属“红方”；“甜辣”、“桂花”、“五香”等属“白方”。南乳表面鲜红色或紫红色，切面为黄白色，滋味可口，风味独特，为常用的烹 饪调味品。制造南乳的原料是以芋类（Collocasia sp.）为主。先将原料切成小块发酵，并在再发酵时以绍兴黄酒作汤料，再用一种红色天然色素（红曲）作为着色剂，使产品的表面呈红色。
    南乳的成分 亦含有较多的蛋白质，但少用于佐餐，多用作烹制菜肴的调味品。腐乳的种类很多，除常用的白腐乳和红腐乳外，著名的有绍兴腐乳，桂林腐乳、克东腐 乳、广东的霉香腐乳和辣椒腐乳。至于臭豆腐，亦属于腐乳的一类产品，但臭豆豆腐作副食品供有此嗜好的人食用，不作调味品使用。南乳中加入了红谷米 发酵,所以汁是红色的。豆腐乳以色正、形状整齐、质地细腻、无异味者为佳品。

腐乳（红）营养分析：

1.     腐乳中维生素B族的含量很丰富，常吃不仅可以补充维生素B₁₂，还能预防老年性痴呆；

2.     腐乳富含植物蛋白质，经过发酵后，蛋白质分解为各种氨基酸，又产生了酵母等物质，故能增进食欲，帮助消化；

3.     腐乳还含有钙、磷等矿物质；

4.     腐乳发酵时容易被微生物污染，豆腐坯中的蛋白质氧化分解后会产生含硫的化合物，过多食用将对人体产生不良影响。

5.     腐乳含盐和嘌呤量普遍较高，高血压、心血管病、痛风、肾病患者及消化道溃疡患者，宜少吃或不吃。