如果以植物性食物为主的膳食方式能够成为一种潮流，我会感到很欣慰。因为要远离诸如心脑血管、癌症等慢性疾病，这是唯一可走的路，也是人类追求健康的必然趋势。

 

                             ——中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员陈君石

 

     以动物性食物为主的膳食会导致各种慢性病的发生，如肥胖、冠心病、肿瘤等；而以植物性食物为主的膳食最有利健康，也最能有效控制和预防慢性病。

 

                               ——美国康奈尔大学教授、营养学家柯林斯·坎贝尔博士

 

     素食是一种进步，它不仅体现在对健康的追求上，还会让环境保护、动物福利等理念深入人心。动物和人类一样也是造物主的恩赐，千万别把它简单地视作餐桌上的美味佳肴，否则，破坏了“天人合一”，人类只能陷入越来越孤独的境地。

 

                          ——北京大学社会学系教授夏学銮

 

 

    素食者营养素的来源：

 

    1 蛋白质：

     蛋白质来源通常是食用烤麸、豆和豆制品，合用谷类和豆类。

 

    2 钙：

    在素食中钙可能处于边缘状态，纯素者可能会有此忧虑，纯素者获取钙的最可靠而实际的来源是强化豆浆和豆腐干。另外，一些新鲜蔬菜，如羽衣甘蓝、无头甘蓝、绿芥、芜菁和新鲜蒲公英叶子里也含有丰富的钙。

    绿色的多叶蔬菜含钙量和牛奶一样好或甚好过牛奶。其他好的钙的来源包括：白面包和全麦面包、Taco皮、燕麦、黄豆、豆腐、杏仁、巴西坚果、开心果、葵花子、芝麻、亚麻子、Carob（一种坚果）、胡萝卜、洋白菜、大蒜、欧芹（Spirulina）、细香葱、海草、花椰菜、秋葵（Okra）、木薯、无花果、番木瓜、大黄（Rhubarb）糖蜜……

    美国国家研究理事会（设定每日摄取推荐值的单位）认为人们可以在每日摄入二百至四百毫克的低水平上保持钙的平衡。他们推荐每日八百毫克只是由于大多数美国人吃了过量的蛋白质。

 

    3 铁：

    铁的营养问题并非限于素食者。只是，植物类食物中铁的浓度要低些，不如动物类食物易吸收。因而，素食者应该选择合理的饮食来源，并且要多食含维生素C的食物来增进铁的吸收。绿叶蔬菜如菠菜、坚果、豆类、种子，黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食品中含有丰富的铁和其他微量元素，不仅有助于预防贫血，其中的某些成分还可以提高人体免疫功能。

     如果你担心无法得到足够铁，避免与富铁食物一起吃会影响铁吸收的物质：包括多酚（诸如茶中的单宁）、phyates（高糠的粗粮，译者注：疑为原文将 phytate错印了，phytate译为植酸盐）和钙。与包含维生素C的食物一同吃富铁食物会帮助铁的吸收。良好的铁来源包括干无花果、李子等水果干、深绿色叶菜、豆类（鹰嘴豆、烤豆、小扁豆等）、一些全谷物（包括全麦面包和糙米）如藜谷（quinoa）和小米、糖蜜、坚果和营养酵母。在铁锅中烹调的酸性食物是铁的来源。   

   以上这些食物在通常饮食中都有相当的数量，因此可以提供每日需铁量的一部分。与铁有关的食品还有荷兰芹（parsley）、西洋菜、海洋蔬菜和黑色糖蜜，虽然这些食品通常食用量很少。

    植物中的铁以非血红素形式存在，人体对其吸收能力不如对肉类食物中的铁好，但这吸收能力可以因为维生素C、苹果酸和柠檬酸的存在而改善。维生素C良好来源是绿叶蔬菜（包括花椰菜）、柑桔类水果、芒果、番茄和土豆。柑桔类水果也是柠檬酸的一种来源，而苹果酸在苹果、梅子和南瓜还有其它一些食物中很多。和茶中的单宁一样，植酸盐（来自坚果、谷物和种子）会减少铁的吸收，素食者要避免吃饭时喝茶。

 

    4 锌：

    素食者很少出现缺锌的现象，因为只要你吃谷类主食，基本上体内都有足够的锌。

 

    5 维生素D：

    多晒太阳，如每天25分钟左右，可获得足够的维生素D。冬天要特别注意晒太阳。

 

     6 维生素B族：

    素食者可以从全麦食品、糙米、豆类、豆浆、腐乳、整粒谷物、海藻、发酵大豆中获得，或服用补充剂。

 

    

 

    专家提醒：

 

     1、只要能保持科学、合理、均衡的膳食结构，素食是值得向大多数人推荐的。

 

     2、吃素的人没有必要一定要吃纯素。

 

     3、除了谷物、豆类和果蔬，素食者还要注意补充食用菌、坚果和海藻类食物。

 

 

     4、乳母、孕妇、儿童和正在成长中的青少年应慎重选择素食。

 

     5、少吃工业加工食物，多吃天然食物。

 

   1．应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。（因为它们含有更高的蛋白质和纤维素。）

2．豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。（一天可以豆奶，豆浆。豆腐，干丝。豆腐干。豆衣几个交替。最好保证每餐都有哦~）

3．多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。（感觉。1到两分就ok。早上和上午补充比较好。因为高热量的性质没有变。）

4．菜最好能有四五种变化；肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。（而且，素食者比较容易缺钙。富含维生素C的食物可以帮助钙的吸收哦~）

5．别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健康取向。（这个么..主要是，你吃素以后。基本上不太可能想要重口味。因为会盖过蔬菜本身的味道。不是大多数说肉类不好的论证里面都会有一条说：“..人们用油和调味料去盖过肉的毒素产生的气味...”）

6．吃素者易缺乏维生素B12，多吃综合维生素可改善。（我是没吃。没有必要。小麦皮和全麦制品，坚果里面都是。）

    

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