原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/the-juggernaut-method/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

 

我很高兴大家极力推荐我评析Chad Wesley Smith的The Juggernaut Method（巨力训练法）。老实说，通常情况下网红计划基本都是垃圾。为何？因为网红必是通俗的，它需要想尽办法一概而论以普及大众。这种计划的效果就是对大多数人“还挺管用”，但具体落实到个体则不然。

 

不过巨力训练法的总体质量着实让我大吃一惊。Chad Wesley Smith是个聪明而有学识的家伙。从该书的开篇你就能看出来，他花了一番功夫。

 

不过我得说明，严格意义上巨力训练法并不是个力量举计划。如果你是力量举选手，除非你很好学，否则我并不推荐购买他的书籍。该书非常针对且适合团队及其它竞技体育的训练，如果你想综合提升体能、速度、弹跳力及投掷力，它是不二之选。

 

 

虽然我觉得此计划的设计既精妙又高效，但我并不推荐将它用于力量举训练。让咱来说道说道为啥。

 

巨力训练法：背景及历史

 

说到此训练法的由来，我们不得不提及他的创作者：Chad Wesley Smith。长话短说，Smith是一个前美国力量举纪录保持者。他运动员背景的根源是投掷——而并非力量举。你们肯定也知道，投掷从本质上来讲是个力量型运动；它必须有巨大的力量基础。Smith在2011年用905磅（410.5kg）的深蹲打破了当时美国的纪录，这说明了一切。

 

因此，Smith在力量举和力量界都有绝对的资历。只不过他更喜欢和力量举以外的运动员打交道，主要执教团队运动的训练，而他自身现在成为了一名大力士运动员。

 

你要记住，尽管他为不同人群制定了不同的计划变型，但核心方法还是以体育运动为出发点的。正由于这点，计划中的举重训练必须做出牺牲。也就是说，此计划不可最大化地进行重量训练，它必须防止神经系统在举重中使用过度，以保证比赛训练的质量。

 

这很容易理解。对于团体运动而言，比赛和实战练习是首要的，但对力量举选手则不是如此。我们并不需要高强度的跑、跳及投掷训练，也不需要为了比赛或练习而做出保留。这两者有着显著的区别。

 

所以关键要点在于，巨力训练法的“基础计划”是为各类运动员而制定的，并非针对力量举。

 

巨力训练法：计划内容

 

让我们看看巨力训练法的具体内容。

 

 

你可以看到，它每周的模板并不像StrongLifts 5x5或Starting Strength那样简单。

 

首先，此计划每周共有4次训练安排（图中未显示），每个日程会专门训练某个单项。比如，你可能会在周一深蹲，周三卧推，周五硬拉，然后在周六实力举。你可以自行微调项目顺序，但这4大项是定死的。

 

巨力训练法以16周为一轮，每轮分成四个阶段：“10次阶段”、 “8次阶段”、“5次阶段”、“3次阶段”——分别以每组10+、8+、5+、3+的次数区间训练。

 

每个阶段持续4周，由以下几个中周期组成：“积累”——高量，“强化”——低量高强度，以及“减载”——恢复。整体理念是在头一周大幅累积训练量（受压），第二周轻微减量以求恢复同时增加强度，使身心准备充分，好在“领会”周打破纪录。所以你将通过前两周达到峰值水平，然后在第三周挑战更重的重量。在第四周时，为了确保在进入下一个累积期前完全恢复，你需要用这一整周来减载以消解疲劳。

 

各阶段和各周的进展模式是一样的，从高训练量低强度过渡至低训练量高强度。在整个16周的一轮内，你将持续进步并在最后一周达到峰值水平。

 

和5/3/1计划一样，此计划也是基于百分法并通过“训练极限”计算的。通过极限计算器，你将预估出你的单次极限重量，然后乘以90%即是你的训练极限。

 

你可在此下载巨力训练法计算器/计划表。

 

进展模式

 

巨力训练法最独到而有趣的一点就是其进展模式。具体幅度是根据领会周的“+号组”决定的。

 

如果最低要求10次，你完成了14次，那么取两者差值乘以标准增幅即可。对大多数训练者，标准增幅是上肢项2.5磅，下肢项5磅。所以以深蹲为例，14-10=4，4x5磅=20磅，下一个“阶段”的训练极限重量就增加20磅。因此，你会在每个月底自我调节训练极限。

 

参赛规划

 

原版巨力训练法并没有测试1RM的安排，因为它不是为力量举而设计。但是Chad Wesley Smith在书中给出了一个峰值水平规划。

 

如下：

 

 

如图所示，针对性直线飙升。你将用整整三周来爬升至大重量。第四周较为轻松，以保证在参赛前完全恢复。比赛当周完全减载，Smith建议在周一做一次极轻的训练，然后休息至参赛。

 

尽管此计划并不是专为以峰值水平参赛的力量举而定的，但是它仍然简单而高效。这种峰值规划可以在巨力训练法的任意阶段后进行并参赛。

 

周期性

 

巨力训练法采用了我们未曾触及的高级周期性理念。它利用了传统的西部周期训练法，在不同阶段由高次数练至低次数。

 

这种模式实质上很像一个“钟摆”。在10次阶段，你的训练方向极为倾向增肌。8次阶段则慢慢开始摆向力量。5次阶段就几乎处于增肌和力量的当中。然后最终到了3次阶段，钟摆完全摆至了针对力量的强度图谱。

 

在我看来，这是后期中阶和早期高阶训练者最高效的周期法。因为这两种人群还不需连续几周都100%偏向某一特定素质。巨力训练法恰到好处，通过每个阶段不同训练重点的转换，其实你仍在同时提升各项素质——只不过各阶段偏向不同。比如，在10次和8次周主要是增肌，但力量也会一定程度的上升。同样地，3次周主练力量，但多少也会增肌。

 

不过，该计划具体强度区间的选择还是缺乏力量举针对性，我们之后会阐述。

 

安排

 

此计划是仿照“区块周期”而安排的。这里你可能有些疑惑，因为我所定义的周期性是指在不同训练阶段有不同的首要目标，比如速度、力量、增肌或其它素质。

 

但大多数人所说的“区块周期”，只是强度和训练量的调节。传统说法就是在一个区块内，你将经历高量低强度阶段（积累），然后中量中强度阶段（强化），最后低量高强度来挑战极限（领会）。

 

简而言之，此计划以月为中周期单位，内含四个不同的微周期：

第一周：高训练量，中低强度（积累）

第二周：中训练量，中强度（强化）

第三周：低训练量，高强度（领会）

第四周：低训练量，低强度（减载）

 

每四周的中周期代表着一个“微型”区块。“区块”安排法通常将这些中周期设为几周之久，所以此计划不是传统的途径。但不管怎样，这确实是个高效的管理法。

 

对于高级中阶训练者，他们无需每个训练日都有量和强度的变化，只需每周调节即可。所以此计划的安排极其恰当而必要，它甚至对多数高阶训练者都很管用。高阶训练者需要比周稍长一点的中周期，不过真正的高阶训练者也不会去做像巨力训练法这样一刀切的计划。

 

针对性

 

从多种层面来看，巨力训练法更像是5/3/1的一个科学升级版。不过它还是缺乏了针对性，这倒不是洞见不足，而是它本是为运动员而设计的。比如你若细看计划，会发现16周中有整整12周的训练量度都在80%以下。如果算上训练极限是真实极限90%这点，那么你的强度只有在第15周时才会超过80%。

 

听着，这对力量举选手不会有质的飞跃。像这样欠佳的训练就不能让你变强吗？那倒不是，它还是很管用的！但是仍然可以更好。如果你想最大化地提升自己的力量，那就必须用更重的重量训练。力量举选手的大多数时间应花在80-90%的强度区间，在巨力训练法中，你仅有四分之一的如此，这完全是不够的。

 

超负荷

 

巨力训练法采用了传统的渐增超负荷。从一个阶段到下一个阶段，强度都在不断上升。随着训练极限的提升，训练越来越重。

 

不过，此计划还运用了次数极限，它给你提供了一个“双重”进度的空间。你不仅可以增加重量，还可以用相同重量打下新的次数纪录，这也是一种给身体增压的方式。是训练进展更多元化。

 

不仅如此，你多少还能自我调节训练极限的重量，按照自己的步调进展。各阶段末“领会”周的表现就是这种调节的依据。

 

疲劳管理

 

此计划的疲劳管理是大师级的。因为老实说，它必须做到。它所针对的跑、跳、投掷运动员需要高质量的恢复。因此计划中每周、每阶段训练量和强度的调节也是必然的。“微型”区块是它规划结构中的点睛之笔。

 

这种每周三大项各一次，每四周一减载的计划，很少有人能搞砸恢复这点。

 

然而正如我在立方训练法评析中所提到的那样，这种典型美式训练频率是欠佳的。不过Chad Wesley Smith确实在书中提供了一个每周6次的高频计划变型。该计划中，每周上肢练三次，深蹲两次，硬拉一次。如果你要练得是这个版本，那我的批判就是不成立的。

 

但若你做的是基本的原版计划，那么如此低的频率是没有必要而欠佳的。听着，作为一个力量举选手，三大项需要我们反复地练习，就和其他任何运动一样。如果你想成为统治级的篮球运动员，每周仅练一次运球、一次投篮、一次传球真的够吗？虽然类比可能不当，但意思到了。我认为，每周一次的频率完全不足以提升力量举技术水平。

 

不过此计划的整体训练量还是要好过立方或原版5/3/1训练法的。与其做单个最重组或2-3组训练组，此计划累积周的训练都不低于五组。这样的量还是足以带来进展的。我所质疑的，只是将这些训练量更均匀地分布在一周内会不会有更好的效果。

 

个体差异

 

至于个体差异性问题，巨力训练法有长有短。

 

首先，此计划提供了一个非常好的自我调控方式，来决定最后一组该完成的次数，它没有简单地告诉你听从自己的身体，而是详细定出了每周应保留的次数。提醒你一下，累积期留2-3次的力气，加强期1-2次，领会期0次。它的本质其实是主观用力评分法。

 

另外，进展频率也有第一定程度的自我调节。你不必每日或每周地调整，但至少每月的进展是根据领会周的表现决定的。你不会受制于5磅或10磅的标准，你可以“争取”更大的增幅。

 

现在我们看看短板。其一就是基本没有训练量的自我调节。虽然+组还是有一些，但它占整体训练的比例很小。我觉得它带来的影响是微不足道的。在巨力训练法中，所有人的训练量都是近似的。这是不当之举。较年长的训练者需要较低的训练量；生病的训练者需要较低的训练量；节食的训练者也需要较低的训练量。当然了，也有训练者需要加量的情况。总之板上钉钉的设定是不好的。

 

其二，训练日程间也没有负荷的调整，这是为了顺应计划中的+组。与其更针对力量举的增重，该计划只让你增次。由于此点，未来的训练效果是不确定的。很多人在10次周能做到15-16次，所以原本制定的5x10@60%实际更像是5x10@50%。换言之，你对强度区间的掌控度很少；这会导致实际效果和预期的偏差。

 

总的来说，Smith还是想了一些办法解决个体差异性问题。咱不能说他完全忽视了此点，但能做的还有不少。

 

结语

 

兄弟们，就像我之前说的，我很高兴你们要求评析这个计划！它超乎我的想象，十分精妙而有趣。对于那些非力量举运动员，我呕心推荐巨力训练法。

 

至于力量举选手，虽然此计划亮点多多，但是最大的问题在于强度区间的选择。训练只有四分之一的强度在80%以上，真的是太扯了。如果你还不自我调节，那你根本无法达到高强度训练，只能做极高的次数。重申，这样不会给力量举带来质的飞跃。想要举得重必须练得重。

 

总的说来，巨力训练法是个非常靠谱的计划。我觉得它必定能给你带来效果。尽管如此，我相信还是有其它更好的选项。

 

继续前进

 

下一个计划我们将把目光放在Westside（西部训练法）上。就Westside训练理念的科学有效性我有很多话想说，我将毫无保留。如果你是无装备力量举爱好者，并对Westside很感兴趣，我真心建议你好好看看我们下次的评析。