原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/westside/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

 

Westside Barbell Method（西部杠铃训练法），又称 “共轭训练法（Conjugate Method）” ，由Louie Simmons创立。西部杠铃有自己的健身馆，那里已产出了无数世界纪录保持者，这种成就是其他健身房无法企及的。直到今天，西部杠铃训练法一书仍是我读过最有趣力量举的书籍——尽管它经常自相矛盾，前言不搭后语。

 

西部训练法火起来的原因是它繁杂的项目选择/变型。曾有一段时间，几乎所有北美人都试图或正在使用西部训练法。不过时过境迁，它渐渐淡出了无装备力量举界，不再是当今的霸主。让我们来看看何使之然。

 

 

背景及历史

 

西部训练法的起源其实很难说，因为大量资料都有所出入。不过有一点很清楚，那就是西部杠铃健身馆位于加利福尼亚的卡尔弗城。整个健身馆的训练理念深受Louie Simmons的影响。就是这帮人让箱式深蹲火起来的。Louie为了向伙计们致敬，于是给健身馆起名为西部杠铃（Westside Barbell）。

 

 

 Louie Simmons在50多岁时仍能深蹲超过408kg（穿戴了多种装备）。

 

Louie的训练法是从西方古典运动科学中整合并推导出来的。至今为止，西部杠铃还是Louie Simmons的一个大型实验室，他用训练者们检验不同的理念。因此，该训练体系的一部分是由优胜劣汰而演化而来的。

 

另一方面，西部训练体系有三大主要模型来源：俄国举重训练法、保加利亚举重训练法，以及A.S. Prilepin为奥运举重选手制定的力量训练图谱。

 

不过从根本上讲，Louie是保加利亚法的极大追捧者，他坚信该体系的针对性。保加利亚虽然国土小经济差，但在巅峰时期，它培养出了世界上最多的举重冠军。传奇教练Abadjiev和他的学员们仅用屈指可数的项目训练：后蹲、前蹲、高翻、挺举、抓举。训练者们经常在一天内多次练至极限重量。也就是说，他们只用比赛项目本身训练。而这种每周都练至极限的方式叫做“全力训练法”。

 

 

 Abadjiev教练——史上最强举重队的教父。

 

不过讽刺的是，Louie将这种理念和俄国Dynamo举重俱乐部的体系结合了起来，对他们来说，特殊项目是家常便饭。该俱乐部约有45种不同的训练项目，甚至还有人反应远不止此。于是西部训练法中既有“全力训练法”，还有成百上千个训练动作的变型。

 

Louie先是采用了极损耗体力的保加利亚体系，又将举重训练法借用于力量举，最后摒弃了每个训练日都需练至极限的理念。也就是说，他将俄国、保加利亚和A.S. Prilepin的训练系统诡异地结合了起来。

 

Prilepin曾对上百个举重选手进行研究，为了最大化地提升他们的速度、技术和力量，他构建了一个理想的组次数体系。图表如下：

 

 

该表定出了各强度区间的最佳训练组次数选择。

 

运用Prilepin的表格，“动态发力（Dynamic Effort）”法就诞生了。西部训练法中，每周上肢和下肢各有一天的极限训练。而其它两天里，你将利用Prilepin的表格来进行“速度训练”。大致说来就是用50-60%的1RM来做单次、两次及三次组。这两天负荷较轻，理论上可以提供更好的恢复，同时还能持续使训练者变强，因为杠铃移动速度和技术都在稳固提升。

 

你可以发现，西部训练法的构造一点也不简单。它是基于多种不同的运动科学而产生的。此文剩下的篇幅，我将解释为何这种奇怪的混搭并不适于力量举运动。

 

计划内容

 

首先我们要知道，西部训练法并没有一个“官方”计划，它只提供了一个简单的框架。每个人都可以改造出属于自己的西部训练法。高度个体化的量身定做也是此计划的初衷。因此本次评析将极为困难，我们只能专注于其运用的准则，而不是特定的计划细节。

 

这是网上最广为流传的一个模板：

 

  

在一周内，上下肢各有一天的全力（极限）训练和一天的动态训练。因此该计划每周共四个训练日程，上下半身分开训练。

 

在卧推动态日，你将使用极限重量的50-60%做6-8组的三次组。下肢动态日做箱式深蹲，用极限重量的40-60%做10-12组的两次组。有些版本会让你做6-10组，每组仅一次的硬拉，重量为极限的60-85%。训练中将使用阻力带和铁链来调节阻力，防止你在完成动作时速度减慢。速度是首要标准，你应全力爆发尽可能快地完成动作。

 

动态发力训练每三周为一周期。第一周练50%，第二周55%，最后第三周以60%收尾。第四周开始下一轮的循环。

 

在全力训练日，你需将指定项目练至单次极限组。上肢项为卧推或其变型，下肢为深蹲、硬拉、负重体前屈或其变型。动作变型每周应有所不同（书上也有说是每两周一换）。目标重量是90%+。大致上，你应先用90%的1RM完成一次，然后尝试再做一次打破纪录，最后如果你还有力气，那就再挑战一次。以此算来，你大约会用90%以上的重量完成2-3次。

 

你肯定注意到了每个训练日程都有大量的辅助项和健美训练。这叫做“高次法”。

 

西部杠铃每周会安排10次额外的基础体能训练。这些训练通常包括拉铁橇（sled pull）、勾腿挺身（glute ham raises）、举哑铃等健美项目，任何可以用于提升体能的训练项目基本都囊括其中。

 

 

著名的逆向曲腿（reverse-hyper）即是由Louie Simmons发明的。

 

参赛规划

 

由于西部训练法是专为力量举设计的，所以当然有个简明的参赛规划。也就是说，西部训练法运用了一个“准极限（circamax）”阶段。

 

 

  

准极限阶段应在比赛前6周开始，用它来取代所有动态日的训练。

 

让我们就以深蹲为例。50%的重量由阻力带提供，训练者将用90-97%强度区间做两次组，持续三周。这种练法极其劳力伤神，但的确起到了准备作用。后三周用于减载并达到峰值水平。

 

要注意，参赛前全力日的训练通常被高次数轻重量训练取代，也就是说，准极限阶段强度较低。在最后一周，即比赛当周，只需做些简短的肌肉充血训练，如逆向屈腿，勾腿挺身和腹肌项目。

 

周期性

 

Louie发明西部训练法是因为他对传统西方周期性十分不满。传统西方周期训练法通常先用2-3周来练10次组，再用2-3周练8次组，再用2-3周练5次组，以此类推直至单次组的峰值水平。换句话说，增肌和力量是按照强度图谱相继发展的，乃区块周期法。

 

Louie发现如此长期地强调增肌并非健力的最佳之举。而且他也并不认为各身体素质需分次发展。所以在西部训练法中，单项素质会专门用一天来训练。动态日就是练速度及爆发，全力日则是力量，高次数的增肌动作附加在它们后面做为辅助项。

 

Louie称之为 “共轭训练法” ，因为所有素质是同时训练的。然而，根据我们之前学习的知识，这种试图在一个中周期内提升所有体质的模式实际上叫做等复杂度周期。讽刺的是，它其实对高阶训练者并不好使，但西部训练法却用了它！所以就周期性而言，Louie只是换汤不换药，不进反退了一步。

 

这种周期性是比较适合早期中阶训练者的。为何？因为该计划的中周期和德州训练法一样，以周为单位。就算你每周都调整动态训练的强度，总训练量是大体不变的，整个计划每周也并没有明显的波动。

 

西部训练法中的项目选择倒是变化多端，但它并不属于规划性的强度/量的调整。项目更改不是周期性的元素。

 

嗑药问题

 

江湖传闻西部训练法只对嗑药的训练者有效。在我看来，此计划的结构正是这种讽刺说法的缘由，让我们一探究竟。

 

就常理而言，高阶训练者需要分阶段进行针对性训练，因为水平越高，训练量越大，所需的恢复时间也越长。如果使用全素质同时提升的方式，恢复力根本抗不住如此大的训练量。因此为了防止训练过度，单项素质必须分开或依次提升，其它素质则处于维稳状态。

 

这时药物就粉墨登场了。提升恢复力的最好方式是啥？功能性药物啊！除了依靠复杂的周期性模型或每周调节的训练量，你还可以通过药物来恢复。这样以来，嗑药选手就可以比常人使用更久的等复杂度训练。通过药物和一定的天赋，一个中阶计划就可以将你练至顶尖力量举水平——此事屡见不鲜。西部训练法还更进一步，不仅让训练者进行等复杂度周期，还让他们做大量的基础体能训练。因此我认为，这对不嗑药的训练者并非长久之计，尤其是那些已经进入高阶训练期的人群。

 

 

功能性增强药物会提升整体恢复力。

 

尽管西部训练法被赞誉为只适用于顶尖选手的高端训练系统，但实际上就周期性而言，它不过是一个早期中阶模式，适合那些无需每周调控训练强度/量的训练者。

 

安排

 

重申，西部训练法并没有每周大幅调节训练量及强度。每周的全力日板上钉钉，动态日的训练量也是一致，只不过根据强度的提升而减少次数。所以每周的训练量大致是相同的。

 

然而每个训练日程的强度和量却在此起彼伏。让我们以深蹲为例做个算数。假设在动态日你用50%的强度，200磅做12组，每组两次。那么你的总训练量为12x2x200=4800磅。在全力日，你则可能会做365x1，405x1，410x1，总计1180磅。你可发现，动态日的训练量约是全力日的4倍。

 

不过动态日的训练强度也是大幅降低的。你将使用50-60%的强度加上阻力带提供的拉力来做速度训练。而每周的全力日，你会用90%以上的强度做2-3次。从很多角度来说，这种强度反差很像德州训练法。而实际上在Practical Programming一书中，Mark Rippetoe也为步入高阶的训练者提供了一个将德州训练法改造为西部训练法的模板。

 

针对性

 

尽管西部训练法是专为力量举设计的，但我要向此计划开炮的却正是其针对性。

 

首先，让我们来看几个此计划的准则：

 

1）训练中完全使用箱式深蹲，只在比赛时进行自由深蹲。

不练习自由深蹲怎么可能熟练掌握其技术呢？这荒谬至极。很多训练者直接无视西部训练法中的这点。

 

 

西部训练法中的箱式深蹲。

 

2）只在比赛时停顿卧推（力量举要求卧推在杠铃触胸后做些许停顿等待推举号令，译者注）

西部训练法中，不管是速度还是全力训练日，Louie都反复劝诫不要在卧推时停顿。他表示，牵张反射效应可长达两秒，对于有受训经验的选手甚至更长，因此不必担心。但实际上，停顿式卧推是一项需要被训练的技能。如果你长期练习“一触即发”的卧推，那训练成果就很难直接转换为比赛成绩。

 

3）不练硬拉

西部训练法是所有提倡“以不硬拉来提升硬拉”的体系中最有名的一个。我要说啥你肯定都猜到了：这种牛头不对马嘴的理念太扯了。正确的疲劳管理确实对提高成绩很重要，但完全移除该项则是丧失针对性的表现。更明智的方式是解决疲劳管理结构的弊端，让硬拉重回训练，而不是一去了之。记住，想要拉得更重，那就得拉得更勤。

 

4）全力日的“共轭”训练法

这种每个全力日都更换训练项目的方式是违背适应法则的。Louie反复声明，如果连续三周都用同一项目进行90%+的训练，会导致神经系统的疲劳从而影响训练效果。是，这么做是会解决恢复力问题，但这同时也降低了针对性！不管你的项目选得有多好，它都无法超越比赛项目本身所带来的训练效果。再说了，你也不必每周都练90%+啊。

 

5） “动态发力” 法的效用

听着，在力量举中，只要完成动作就行，用了多久根本无关紧要。但Louie反复声明，如果你一定时间内未能完成那就肯定完成不了。这倒是实话。ATP（三磷酸腺苷）约在10秒内完全耗竭，此后便再无法达到最大力输出。可是你又见过几个选手的失败是因为他挣扎了10秒呢？

 

就算你真的见过。那速度训练又有何作用？让我们细想一下。对于力量运动员，达到最大发利率需约0.3-0.4秒。就算你通过一辈子的苦练将发力率提升了一倍，那也才为自己争取了0.2秒的挣扎时间。

 

再问一个问题。如果你看到一个选手挣扎了10秒但最终失败，你会这么觉得吗：“靠，再给他0.2-0.3秒他就能成功了啊！”。根本不可能。

 

有些人认为你可以用次极限重量来进行最大发力。但实验表明，次极限重量只能教你如何发更多的力，但想要最大化是不可能的。因此速度训练无法带来最大的力量提升效果。

 

速度训练并无力量举针对性，因为它无法直接提升比赛成绩，理由如上。因此，将速度训练作为力量举计划的重要一环是说不通的。

 

6）对无装备选手强调阻力带和铁链训练

阻力带和铁链的首要目标是提供调和阻力。一个动作不同部分的难易程度也不同，因此杠杆作用会在整个运动范围内变化。任何动作会有一个粘位点/难点（Louie称之为鞍点），这个区域内你的发力最小，机械杠杆最差。通过阻力带和铁链你就可以避开短板，着重训练其他区域。

 

 

无装备选手不需超负荷训练深蹲顶部动作。

 

但问题是，在无装备比赛中，大多数选手的粘位点恰是动作底部，而穿戴装备的选手则可以得到装备和服装的帮助，因此只需额外苦练顶部动作。所以，无装备选手应首要解决发量曲线的难点，做更多的底部训练。阻力带和铁链只会扭曲他们的姿势并减少训练的针对性。

 

提醒一下，我并非完全否认阻力带和铁链对无装备选手的作用，我只是认为将这些工具作为训练的重点是不合理的。作为一个无装备选手，你不需要频繁地让顶部动作超载。

 

总的来说，我认为西部训练法缺乏了无装备力量举的针对性。我个人不会把它推荐给无装备选手。

 

超负荷

 

西部训练法采用了一种渐进超负荷模式。只要打破了极限纪录，那动态训练的重量就会上升。只要你越来越强，全力训练日的重量也相应上升。简而言之，你将通过持续的增重来渐进负荷。

 

疲劳管理

 

西部训练法的疲劳管理倒是极其简单。每周无任何变化，而训练日程间只是通过上/下半身分开训练的方式来确保训练量和强度的合理性。

 

实际上，我认为这种疲劳管理模式非常适合早期中阶训练者。它和德州训练法很像，有高量中强度和低量高强度日。对于早期中阶训练者，这样的安排可以保证周末的恢复，从而带来每周的进展。

 

更妙的是，西部训练法采用了上下半身分开训练的模式，每周各两次。这会进一步提升恢复效果。

 

但对于西部训练法定位的高阶训练者，这就不是明智之举了。他们需要更复杂的周期性模型。

 

个体差异

 

西部训练法涵盖了几乎所有的个体差异性问题。训练者们会有适合自己的项目选择范围，以最大化地提升三大项成绩。在全力日中，训练者可以练至能力范围内的任意重量。动态日则可以根据杠铃移动速度调节重量。甚至某种程度上总训练量也由你自己决定，因为可以选择不同的辅助项目。

 

简而言之，西部训练法每个日程的强度都有自我调节。我认为这种做法对中阶训练者是十分必要而理想的。

 

然而，该计划主要项目的训练量并无自我调节。全力日永远是90%做3-5次，由于次数区间太小基本可忽略不计。动态日则是完全没有。

 

我在此系列中已说了无数次，为了取得最佳进展，每个人都应有不同的训练量。就连同一个人也需要时不时地做出调节。睡眠不足就少练点；吃多了就多练点；和姑娘分手了，就大减训练量；自我感觉爆棚，就上调训练量。为了取得最佳的效果，你必须考虑这些个体因素，训练量的自我调节是唯一的途径。

 

结语

 

我认为西部训练法一书是个有趣的读物。虽然该“书”只是Louie这些年文章的杂烩，但我保证你会看到很多为所未闻的新奇理念。

 

但问题在于，大多数的这些理念并不是和提升力量举成绩高度相关的。西部训练法确实基于科学，但是误用了很多方法。它东拼西凑了很多西方训练体系的亮点，但结果乱成一团，并没有形成一个连贯、理想的训练体系。

 

听着，西部训练法并不适合无装备力量举，它缺乏了针对性。哪个无装备选手可以不练自由深蹲、不练硬拉、不练停顿式卧推就提升三大项的成绩？哪个无装备选手可以通过长期使用阻力带和铁链而练出完美的技术？哪个无装备选手可以不练80-90%的强度就提升极限力量？又有哪个无装备选手真的能从无意义的速度训练中获益？

 

我在次评析的一开始就说了，我们无法对西部杠铃的具体内容进行评价。因为据我所知，西部训练法该书跟Louie的实际训练有很大的出入。那普通训练者该怎么获取详细信息呢？

 

是的，所以你们将做出无数的更改和调整，而且这也正是西部训练法的本意。在这里我无法一一评价。我们只能专注于西部训练法书中提及的一般准则。如果你有所更改，那便是你的版本，并不是本文评析的对象。

 

总的来说，我认为网上疯传的原版西部训练法并不适合无装备力量举。你可以通过它变强，但无法处于最佳速率。市面上有比它更好的选择。

 

继续前进

 

下一个评析的计划我觉得大家都能预见到：Sheiko的编号计划（Sheiko’s numbered programs）。我们将着重分析#29-#32，因为这4轮有实际的记载，而且是以16周为一大轮而设计的。很多人可能并不清楚这点。我们将在下篇文章中详述。