原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: powerliftingtowin.com/stronglifts-5x5/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

 

大家对计划评析的反响十分火爆！很多人问出了非常好的问题，这让我十分震惊。如果你很好学，想自己积累更多的知识，我强烈推荐《Practical Programming for Strength Training》一书。我认为该书是市面上不可多得的经典。

 

如果你还没看过本系列的前三篇文章，你应该现在就去。没有那些基础知识，你会对下文的分析不知所云。

 

今天我们将分析Mehdi的StrongLifts 5x5，顺便将其与Mark Rippetoe的 Starting Strength做一个对比。

 

StrongLifts.com创始人Mehdi

图源：StrongLifts.com

 

StrongLifts概览

 

如同Starting Strength，StrongLifts 5×5有两个训练日程安排：“A”天和“B”天。

 

StrongLifts 5×5计划：

A天：

深蹲：5x5

卧推：5x5

硬拉：1x5

 

B天：

深蹲：5x5

肩上推举：5x5

杠铃划船：5x5

 

两个训练日程轮流使用，每周共三次：

 

StrongLifts 两周计划样板：

周一：“A”天

周三：“B”天

周五：“A”天

周一：“B”天

周三：“A”天

周五：“B”天

 

StrongLifts和Starting Strength一样使用了直线式发展。每次训练都要给各项增加一定的重量：

 

重量增幅：

深蹲/硬拉/划船：2kg

卧推/推举：1kg

 

StrongLifts背景

 

StrongLifts的创始人Mehdi其实只是个爱健身的网络营销商。虽然他将此计划归功于Reg Park，但所有StrongLifts 5×5论坛里的“资讯”都由Mehdi本人亲手打造。

 

经过十年多的训练，Mehdi仅能深蹲180+kg，硬拉不到230kg，卧推低于140kg。我不是在批判他的实力，我只是陈述事实。Mehdi从来就不是一个力量举竞技选手，StrongLifts 5×5本身也不是为力量举而设计的。

 

如果你去过StrongLifts的网站，你会发现里面其实有很多干货，但也会发现它的目标受众其实是普通大众——Mehdi并不是认真玩力量举的，也从没有奔那方向去。你看看它的视频标题你就懂了：“震惊你的增肌真相”！

 

这是StrongLifts.com的惯用图片

图源：StrongLifts.com

 

虽然我也明白，我们不能因为这些就对计划本身的质量产生偏见，但我真心觉得知根知底十分重要。执行一个计划是需要长期身心投入的，你最好知道自己入的到底是什么坑。

 

这么说吧，Starting Strength的作者Mark Rippetoe可是一个有十年比赛经验并执教三十余载的教练，完全是力量训练界大佬级的人物。而Mehdi呢，他有啥？

 

反正就我个人来说，在了解了以上背景之后，我肯定就对StrongLifts不感冒了，更不会将它做为我的力量举训练计划。希望你能理解我的意思。

 

参赛规划

 

正如Starting Strength，StrongLifts 5×5针对纯新手人群，没有任何竞技规划。如果你想比赛，那就直接跳过周五的训练，并在周六参赛即可。

 

StrongLifts参赛准备：

周一：“A”天

周三：“B”天

周五：休息

周六：参赛

周一：“A”天

周三：“B”天

周五：“A”天

以此类推

 

周期性

 

作为一个专门针对新手的计划，StrongLifts 5×5没有任何传统意义上的周期性。除了一些训练项目上的变化，你每次练的都是一样的东西。

 

不过记住，这对新手而言其实是十分恰当的，因为新手的力量、肌肉、技术极易同时提升，无需像高阶训练者一样用特定周期专注于某点。

 

安排

 

如同Starting Strength，StrongLifts 5×5运用了极好的5次组。然而由于选择了5组5次，强度只能调低至75-80%的极限重量。这额外的两组5次使得StrongLifts 5×5比起Starting Strength更偏向于增肌，这降低了力量举的针对性。

 

StrongLifts的最大短板：

整个StrongLifts最扯淡的一点在于每个人都必须从空杆重量练起，这完全是没必要的。StrongLifts对此给出的解释是：这样可以更好地练“技术动作”。说到技术我又忍不住吐槽，Starting Strength可是有几百页详尽的教学，而Mehdi只有几个视频，谈何技术？。瞧瞧，网络营销的范儿又来了。通过告诉人们得从空杆练起，自动为自己筛选受众。

 

对于严肃的力量训练者来说，第一次训练仅从空杆练起简直是极大的浪费。如果你真的乖乖听话，那就需要整整30个训练日预计约10周才能到达80kg的深蹲——这重量我第一次做Starting Strength时就完成了3组5次。如果我得等到3个月后才能练到真正有挑战性的重量，我咋知道这计划到底适不适合我呢？从空杆开始意义何在呢？

 

停滞：

StrongLifts 5×5让在你停滞时运用回滚强度的方式解决。和Starting Strength一样，如果你三次未能完成规定重量的5x5，那就减去10%的重量重新做起。这是新手阶段唯一需要的计划变动。

 

深蹲“停滞”案例：

周一：100x5x5

周三：102x5,5,5,3,3

周五：102x5,5,4,4,3

周一：102x5,5,5,5,4

周三：92x5x5（减重10%）

周五：94x5x5

以此类推

 

针对性

 

对Starting Strength的批判同样可以加于StrongLifts 5×5。对于力量举选手来说，卧推和推举1：1的比例是无理的。就一句话：卧推更重要。同样地， 10倍于硬拉的深蹲量也是荒唐至极（每周有两个5x5的深蹲训练日，仅一个1x5的硬拉训练日）。虽然划船可能要比高翻对力量举更有用处，但是它仍然缺乏针对性，不如将功夫直接花在硬拉上。

 

超负荷

 

StrongLifts 5×5采用直线型进展，这对新手来说是个完美的超负荷模式。他们有能力每个训练日程都打破自己的纪录。StrongLifts 5×5要求训练者每次都增加一定的重量。

 

疲劳管理

 

StrongLifts 5×5的每次训练都用同样的组次数，只要加重就行。也就是说，它的疲劳管理就是靠加休息日。这是不恰当的，因为新手有能力在短短几天就完成的受压-恢复-适应的过程。

 

就这点来说，我觉得每周三次5x5的深蹲对于新手来说过多了，3x5更为合适。然而，我到挺喜欢它上半身5x5而非3x5的训练量。正如我在Starting Strength评析中提到的一样，大多人其实需要相对较多的上身训练量。

 

个体差异

 

StrongLifts完全忽视了个体差异。不像Starting Strength鼓励根据自身状况改变增重幅度，StrongLifts让每一个人都从空杆练起，并每次加2kg。我上面也说了，这完全没有道理，光这点就拉低了整个计划的品质。

 

总括

 

根据我们“好”，“更好”和“最好”的划分，我个人将StrongLifts 5×5划分为“好”。和Starting Strength一样，它同样缺乏了力量举针对性。StrongLifts更始于普通大众，而非真正的力量举爱好者。

 

实话实说，我认为StrongLifts 5×5要比Starting Strength低了好多个级别，我也十分不理解为何有人宁愿听信Mehdi而不看看真材实料的Rippetoe。

 

当然了，最终选择权在你手上。StrongLifts是免费的。一分钱一分货。

 

请登录StrongLifts.com查看更多关于StrongLifts 5×5计划的信息。

 

继续前进

 

下一个计划评析将是Jason Blaha的Ice Cream Fitness 5×5（冰淇淋5x5）。

 

如我开篇所言，如果你喜欢此类型的计划分析，你肯定也会喜欢《Practical Programming for Strength Training》， 此书用长达几百页的篇幅，深入钻研训练计划背后的科学原理。

 

如果你有啥计划想让我分析一番，敬请留言。这一次我将根据要求起笔。