原文作者:Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/starting-strength/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

 

 

在力量举计划系列的前几篇文章中，我们运用了Practical Programming中初阶、中阶及高阶训练者的概念，为分析各大网红计划打下了必要的基础。如果你还没读完本系列的前三篇文章，最好现在就去。

 

有一个事实恒古不变，那就是新手力量举计划要比其他任何等级都多。为何？因为只有极少数人愿意坚守一个计划，并投身力量举这种鲜有奖励的运动。

 

我以前经常逛力量举板块的论坛贴吧，最常见的就是一直有人给新手推荐不恰当的计划，它们不是不符合相应训练等级，就是并非针对力量举。

 

那么从今天起，我们将分析一些流行的“初阶”力量举计划。开门见山，我们来看看Starting Strength。我们将由训练三级分化模型来开始我们的分析。

 

Starting Strength概览

 

Starting Strength 用一周三次的频率轮转交替两个训练安排。计划如下：

 

“A”天：

深蹲：3x5

卧推：3x5

硬拉：1x5

 

“B”天：

深蹲：3x5

肩上推举：3x5

高翻：5x3

 

Starting Strength两周计划样板：

 

第一周：

周一：“A”天

周三：“B”天

周五：“A”天

 

第二周：

周一：“B”天

周三：“A”天

周五：“B”天

 

训练者在每个训练日给每个项目增加定额的重量，通常是深蹲5磅，硬拉10磅，上肢项目及高翻2.5磅。这种训练负荷的增加方式为直线式发展。

 

有一点十分重要，那就是你得牢记此计划的背景。如果你读过原著，你会知道Starting Strength并不是专门为力量举设计的。

 

Starting Strength的定位是综合力量训练计划。Mark Rippetoe提供的技术性建议，无论是如何完成训练项目，还是计划本身，都以整体力量提升为方向，而并非力量举成绩。

 

 

 Mark Rippetoe教练——Starting Strength作者。

 

参赛规划

 

由于Starting Strength主要预设为初阶训练者所著，所以你会发现它并没有结构意义上的竞技性。但这其实并不是个问题，因为新手参赛大多无需做出调整。

 

比如，Starting Strength安排训练者在周一、周三及周五训练。如果训练者想参赛，那么跳过周五的训练在周六参赛即可，无需一个追求“峰值”的过程。

 

Starting Strength参赛样例：

周一：“A”天

周三：“B”天

周五：休息

周六：参赛

周一：“A”天

周三：“B”天

周五：“A”天

以此类推。

 

记住，理论上新手可以在每个训练日间完全恢复。只要能在Starting Strength中打破3x5的纪录，那力量就是在增长。较高阶的选手无法使用与训练时相差很大的重量参赛，但新手就可以。正因为此，初阶训练者可以在任意他们想要的时间参赛。参赛本身就会使新手更为强壮。

 

周期性

 

Starting Strength采用了适宜新手的训练周期：等复杂度周期。所以实质上Starting Strength并没有传统意义上的周期性。

 

安排

 

Starting Strength 的精华在于其简洁性。它没有任何无用的规划成分。

 

如果你在计划中“停滞”，连续三次无法完成某项目的3x5，那就将重量回调10%重新练起。这种做法其实是个中阶技术，但它是新手阶段唯一要做的计划性调整。在新手停滞时使用回滚强度的做法非常恰当而好用。

 

深蹲“停滞”案例：

周一：295x5x3

周三：300x5，4，3

周五：300x5，4，4

周一：300x4，4，4

周三：270x5x3（回调10%）

周五：275x5x3

以此类推。

 

此计划安排最好的一点就是对新手使用每次5次的模式。它不仅在江湖上十分管用了数十载，而且每组5次会迫使你使用80-85%的极限重量。对新手来说，80-85%的重量区间能提供最佳的力量与增肌的结合。记住，在初级阶段等复杂度的周期模式才是恰当的，我们想同时多方位地提升身体素质。另外，每组5次也不会让新手过于疲劳，而导致技术完整性的丢失。可以这么说，5次是练技术最好的次数选择。

 

虽然Starting Strength整体计划非常合理，但我认为却不是最优的。原因之一，是由于此计划并非为力量举运动而设计，所以深蹲放在了比硬拉更为重要的位置。对于一个想取得好成绩的力量举选手，这是说不通的，因为硬拉占了你总成绩的近40%。硬拉应和深蹲一样重要，并需要你腾出大量资源投入训练。我个人是做过Starting Strength计划的，我不觉得1x5的训练量足以提升我的硬拉。

 

 

 Rip教练在参赛期间可以硬拉起600多磅的重量。

图片来源：t-nation.com

 

除此之外，该计划中上下半身的训练量分布也些许失衡。下半身的训练量高了约为50%左右。想一下，每周你将做总共45次的深蹲（3x5x三个训练日），5-10次的硬拉（1x5x一至两个训练日），还有15-30次的高翻（5x3x一至两个训练日），总共65-80次的下肢训练项目。但同时，你只做了45次的上半身训练。

 

可以说这是和大众相反的训练安排，一般人需要更多的上肢训练量，而非下肢。这可能也解释了为何我在使用此计划时卧推比较弱。

 

针对性

 

若作为新手力量举训练计划，Starting Strength最缺失的一点就是其针对性。对力量举选手来说，肩上推举不应与卧推平起平坐，它俩1:1的训练量是无意义的。而且对于力量举选手来说，深蹲也不应大幅优先于卧推和硬拉。

 

 

肩上推举确实狂拽炫酷，但它不能算入力量举成绩。你不应将推举和卧推同等对待。

图片来源：theguycancook.com

 

还有，高翻也被纳入了此计划。虽然高翻对爆发力、速度训练十分有效，但它对力量举选手就不是那么的重要了。让力量举新手做如此大量的高翻是不恰当的，应将此训练量投入硬拉。

 

缺乏针对性并不是此计划的“错误”。Starting Strength从一开始就不是为力量举服务的。老实说，它被持续广泛推荐的原因是新手没有其他更好的选项了。此计划是综合力量训练的圣经：但作为力量举训练计划，也不是一无是处的。

 

超负荷

 

Starting Strength对训练负荷的增加管理得很好。此计划运用了基本的直线发展，训练者每一次进健身房都会增加重量。这样的模式对新手再好不过了。

 

训练重量增加额度：

深蹲：5磅

卧推/肩上推举/高翻：2.5磅

硬拉：10磅

 

疲劳管理

 

重申，Starting Strength的疲劳管理优化得很好。整个计划的设计就是能让新手以可持续的直线型发展。训练负荷是根据足以在训练间隔完全恢复而选择的。正如我之前所述，新手无需多样的强度和量的变化，就可以正确的管理疲劳。Starting Strength意识到了这点，并加以利用，采用静态的组/次数模式并在每个训练日都挑战纪录。

 

 

如图所示，新手可以在每个训练日程间经历完整的受压——恢复——适应过程。

图片来源：Practical Programming 3rd Ed, Mark Rippetoe, 2014.

 

个体差异

 

Starting Strength确实略微考虑了个体差异问题。它鼓励训练者根据自身状况，调高或调低增重幅度。饮食足够的年轻男子可以用较大增幅。比如，他们的深蹲可以加10磅而不是通常的5磅。

 

然而总体来说，Starting Strength忽略了个体差异法则。这对一个中阶或高阶计划是致命的，但是，对新手来说，这可能是最好的选择。自我调节训练量及强度可能使新手十分迷茫，而搅乱了整个计划。

 

新手很难正确感知一个训练后的“感受”，因为他们缺乏必要的经验。同样地，新手也无法正确地进行主观体力感觉评定，因为他们无法通过经验来判断一组训练的难度；他们需要经历更多的失败。实际上，说新手最主要的适应是心理层面的一点也不夸张：你其实在体会什么才是真正的训练。

 

不管怎样，你得记住Starting Strength并没有十分强调训练的个体化。

 

总括

 

Starting Strength要好过无数新手训练计划。它运用了对于初阶者高度正确的计划安排及周期模式。虽然它的深蹲硬拉以及上下半身的训练负荷比例有待斟酌，但它对强度和量的制定弥补了这种不平衡带来的缺憾。话虽如此，其针对性的缺失，是将Starting Strength用做力量举训练计划的最大短板。

 

重申，我必须反复重申，此计划的初衷并非为力量举选手所用。以力量举运动的标准批判此计划多少是不公平的。但是由于它总是被推荐给力量举新手，我觉得十分有必要给其评定。而且我想不用说你也知道，它对中阶及高阶训练者无用。

 

我认为，Starting Strength显然对力量举新手不是最优选择。市面上是有更好的选择的，我们会随后讨论。但就眼下来说，尽管有所缺陷，Starting Strength足以高效地将你从力量举初等阶段提升至中等阶段。

 

Starting Strength书籍

 

如果你对此计划感兴趣并想进一步学习，我强烈推荐你入手一本原书。

 

至今为止，Starting Strength是我为力量举购买过的最好的一本书籍之一。不仅仅因为书中详尽的计划信息，更因为此书教会你用生物力学来分析举重项目。我力量举技术系列文章的基石正是Starting Strength（我是Starting Strength认证教练）。

 

继续前进

 

让我们继续前行。接下来我们将分析Mehdi的Stronglifts5x5计划。

 

如果你还不是很清楚自己是初阶或中阶水平，我强烈建议你购买一本Practical Programming for Strength Training。 在我看来，此书对新手及中阶训练者极其有用，就正确的计划制定而言，没有其他书籍比它更为深入。