原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-novice-program/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

 

在过去的三年间，我用了大量时间上网逛力量训练论坛。有一件事显而易见，那就是不论何时，新手永远要比其他人群多，并且他们每一个人都求知若渴，希望拥有正确的训练、饮食、技术等等。

 

很多新手常被推荐去做Starting Strength或StrongLifts 5×5。虽然这种帮助新手的现象很好，但你要明白，力量举新手需要不同的训练模式，而之前所提及的网红计划们都无法办到。那些计划是为综合力量和/或增肌所设计，它们并非针对于力量举运动。

 

计划中常见的错误有：1:1的推举和卧推训练量，大量杠铃划船或高翻，以及深蹲量比硬拉量高5至10倍，等等许多其它不当之处。

 

老实说，这些训练项目都力量举选手没什么意义，也并不能最好地将新手们带入力量举之旅。那么问题来了，适合新手的最好的力量举计划到时是啥呢？

 

PowerliftingToWin新手计划

 

迄今为止，还没有任何一个计划专为新手力量举爱好者，和那些追求最大力量的人群设计。为了解决此问题，PowerliftingToWin构建了一个完整的新手力量举训练计划。我对此计划万分自信，它必是初级力量举训练最佳之选。就针对性和极限力量提升而言，PowerliftingToWin新手计划无人可及。

 

 

此文我将略去长篇的解析，但别担心，在PowerliftingToWin新手计划的电子书中，有15页详尽而全面的解释说明。

 

不墨迹了，直接上计划...

 

PowerliftingToWin新手计划：第一阶段

 

第一阶段：“纯新手”

 

周一，周三，周五：（三天做同样的训练）

深蹲：2组3-6次

停顿式卧推：3组3-6次

相扑式硬拉：1组3-6次

 

周六：

综合体能训练一：7分钟内做尽可能多的次数

综合体能训练二：7分钟内做尽可能多的次数

高强度，间歇训练：练20秒休息100秒，共7次

灵活性训练：10分钟

 

增重模式：

第一阶段：

深蹲

总完成次数：下次训练增加重量

6次：+2.5磅/1.25kg

7-11次：+5磅 / 2.5kg

12次：+10磅/ 5kg

 

卧推

总完成次数：下次训练增加重量

9次: +2.5磅 / 1.25kg

10-17次: +5磅 / 2.5kg

18次：+10磅 / 5kg

 

硬拉

总完成次数：下次训练增加重量

3 次: +2.5磅 / 1.25kg

4-5 次: +5磅 / 2.5kg

6 次: +10磅 / 5kg

 

如上所示，第一阶段每周练三次相同的训练安排：包含深蹲、卧推、硬拉。每组练3-6次的区间，至少完成三次。

 

你上个训练的总完成次数，将决定该项下次将增重多少。此计划中，你不会受限于“线性发展”；你将根据自己的提升幅度，以自己的节奏增肌次数和重量。

 

在每周六，你将进行些整体运动能力的训练，包括综合身体素质、体能以及灵活性。

 

想要更深度的诠释解读，整一本免费的PowerliftingToWin新手计划电子书吧。

 

PowerliftingToWin新手计划：第二阶段

 

训练到一定程度时，第一阶段就不再起效了；你会“停滞”。“停滞”含义是，无法每组都完成最低要求的三次。很多新手计划要求你再试三个训练日；但PowerliftingToWin新手计划中，只要有一次无法完成最低次数，那就是“停滞”了。

 

当时停滞时，你将减轻10%的重量，并换至此计划的第二阶段：

 

第二阶段：“高阶新手”

 

周一及周五：“大重量日”

深蹲：3组3-6次

停顿式卧推：5组3-6次

相扑硬拉：2组3-6次

 

周三：“轻重量日”

3秒停顿式深蹲：2组3-6次

3秒停顿式卧推：2组3-6次

 

周二及周六：综合身体素质，体能，灵活性

综合体能训练一：7分钟内做尽可能多的次数

综合体能训练二：7分钟内做尽可能多的次数

高强度，间歇训练：练20秒休息100秒，共7次

灵活性训练：10分钟

 

增重模式：

第二阶段：

深蹲

总完成次数：下次训练增加重量

9次：+1.25磅/0.5kg

10-17次：+2.5磅 / 1.25kg

18次：+5磅/ 2.5kg

 

卧推

总完成次数：下次训练增加重量

15次: +1.25磅/0.5kg

16-29次: +2.5磅 / 1.25kg

30次：+5磅/ 2.5kg

 

硬拉

总完成次数：下次训练增加重量

6次: +1.25磅/0.5kg

7-11次: +2.5磅 / 1.25kg

12次：+5磅/ 2.5kg

 

周三“轻重量”日

3秒停顿深蹲及3秒停顿卧推

总完成次数：下次训练增加重量

6次: +1.25磅/0.5kg

7-11次: +2.5磅 / 1.25kg

12次：+5磅/ 2.5kg

 

“高阶”新手阶段有几个关键不同点：

            1.增重幅度减半；你需要微重杠铃片才能完整此计划。

            2.周三的训练量和项目选择都较为轻松。

            3.周一和周五为 “大重量” 日，训练量上升。

 

所有的这些调整都为了确保你能力所能及地取得顺利进展。如果你对这些改动的详细解释、原因以及科学依据感兴趣，那就请下载一本PowerliftingToWin新手计划电子书。