Candito线性计划

作者：Jonnie Candito

原文PDF：http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+(2).pdf

翻译：滕达（@力量营）

 

此计划旨在制定出一个简单的线性训练安排，这意味着你无需每周做出更改，无需调整其它训练变量，只顾稳步增重就行。这种计划的简洁性对新手十分有效，并可使那些以百分比增重的训练者脱离苦海。然而，每个训练周内还是有些许变化调整，不仅因为某些特定的身体因素，还由于每个训练者的心理状态也大大影响着力量提升的效果。

 

此计划的另一目的是给你提供一个更为灵活的训练方案。原因是我有一个6周周期性计划，日程安排更为具体详尽，但些人群无法不间断地完成整个训练周期，对此我十分理解。

 

我想补充一句，那就是任何我所制定出的计划都是我亲身实践的结果。现在是个人都可以胡乱定计划，但本计划的训练模式不仅理论上极其高效，且使我自身受益匪浅。此外，训练还有心理因素的作用。比如所有我的计划中，下肢训练都十分简要，虽说一周三次的腿部训练频率几乎普遍适用，但实际并没这么简单。你不仅需要计划中恰当的训练量来刺激你，更重要的是，你自己也要做到全身心地投入到大重量下肢训练。自身动力也是训练变量。它和其它所有训练变量一样都是相互关联制约的。加大训练量、负荷，而且频率还过高？这些不仅是能否恢复或造成受伤的问题，还易造成长期动力的衰减。在我的脑海中，深蹲和硬拉从不是小菜一碟。虽然我有能力完成405+磅 x 10的深蹲，但有时还觉得315 磅x 10很艰难。因为这些“大项目” 需要你在精神和心理上准备充足。我曾偏向虎山行，毫无目的毅然决然地高频练腿，我以为自己进行了足够的训练，但现实是进展缓慢。但当我用3组6次的深蹲、2组6次的硬拉，并在组间耐心休息，专注于打破个人记录时，我则飞速提升。我在1.5-2年的时间段内，将深蹲从325磅提升至396磅再到465磅。而且这还是在体型不变的情况下完成的，只增了10-15磅的体重，体脂还是降低了的。

 

当然了，这不意味上述组次数模式有多神奇，我只是想说明一个极简的安排便可以如此的高效。于是我将自己的训练方法改进成这个线性计划和6周周期性计划，它们是我自身训练的唯一之选。简而言之，此计划简洁高效，助你健力增肌。

 

3个不同模板

 

            此计划的全部目标对准力量训练。所以就算有三个模板，它们都有相同安排的大重量力量日。然而它们各自有所变化调整，用于不同的训练方向。这三个模板是力量/稳定计划，力量/爆发计划，以及力量/增肌计划。

 

力量/稳定

 

            在三个模板中此安排是最主要的，我推荐用于综合力量训练。而且它同样适宜新手。我所说的新手，是指那些刚接触严格训练的人群。如果你在举重方面没有任何经验，那么你最好花6个月左右的时间先用轻重量练练。你必须在使用此计划前学会如何安全地、全范围幅度地完成这些项目。作为新手的你，可能没有高效稳固的姿势，但是如果你想开始做此计划，我觉得你起码得有能力用空杠铃杆标准地完成动作。

 

            我预感大多数人在看到此计划后会使用这个模板。此模板的精华在于你不仅利用了新手优势来高强度训练，而且还使用了停顿式练法巩固你的姿势。注意我的措辞，是巩固而不是学习正确的姿势。因为有一个事实被忽略，那就是维持正确的姿势其实需要更多的技术甚至灵活性，而且它是某个特定区域的肌力问题。你也许可以双膝打开地完成深蹲，但如果你的髋屈肌/外旋肌（我把这两者放在一起说因为髋屈肌同样会帮助外旋）较弱，那么只要重量一大，你的膝盖就会内扣。

 

            稳定日的目标是为了训练技术动作，增加肌肉受压时间以练肌肉，并且通过姿势的巩固来提升灵活性。另一个可能更为显著的好处，就是稳定日在不牺牲总体强度的情况下调轻了重量。这样你就不用每次都带着心理压力练大重量深蹲。这一点不仅在新手身上适用。停顿式训练多用于高阶乃至顶尖选手，但它其实对任何级别的选手都好用，尤其是新手。在我今后训练各阶段中，我会一直使用同样的模式安排。

 

            此计划将上下半身分开训练，对于不使用药物的运动员，这要比一周分成5个身体部位的训练模式更有利于健力增肌。我推荐上下半身而不是全身的原因是，若在一个训练日内完成足够的全身训练，在训练的尾声极易疲劳并分神。

 

力量/稳定计划

 

周一-下肢大重量

 

深蹲 - 3组x6次

硬拉 - 2组x6次

可选项目 - 3组x8-12次

可选项目 - 3组x8-12次

 

周二-上肢大重量

 

卧推 - 3组x6次

主上背部训练 - 3组x6次

肩部训练 - 1组x6次

上背部训练#2 - 1组x6次

可选项目 - 3组x8-12次

可选项目 - 3组x8-12次

 

周四-下肢稳定性

 

停顿式深蹲 – 6组x4次

停顿式硬拉（在重量离地后立马停顿） – 3组x4次

可选项目 - 3组x8-12次

可选项目 - 3组x8-12次

 

周五-上肢稳定性

 

不触胸卧推 – 6组x4次

停顿式主上背部训练（在肌肉完全收缩时停顿）- 6组x4次

肩部训练 – 1组x10

上背部训练#2（不停顿）- 1组x10

可选项目 - 3组x8-12次

可选项目 - 3组x8-12次

 

注意 – 以上列出的是实际训练组的组次数，不包括之前的热身组。此外，上背部训练#2得留给一个垂直拉举的动作，第一个上背部训练则是水平拉举（划船动作）。

 

进展模式

 

            先说大重量日，选一个能正好连续多组完成3-6次的重量。这不是说你一开始应该练得极轻，而是请保证万无一失。可以试试从你极限重量的75-80%开始。假设你能卧推225磅一次，那么就从170-180磅开练。

 

            稳定日的话做法一样。请确保选择一个能顺利完成全部6组4次的重量。重量要比大重量日的轻，因为停顿式的练法更具挑战性。因此停顿式深蹲、停顿式硬拉、不触胸卧推以及停顿式上背训练，应使用各自约70%的极限重量。

 

            置于进展，每周加0-10磅的重量。你首先肯定想问为何0都要包括？因为大多情况下，几个主要训练项目里，通常是卧推，会因为重量和力量的欠缺而比其它下肢项目进展得慢。这就会导致两周才能进行一次最小加重（每个健身房提供的最轻哑铃片不同，一般是5磅）。此外，有时在某一周你可能觉得状态良好，那就一次加10磅。如果你是个大块头新手，或者经常不认真训练，这种情况极易发生。但总的来说，目标是每周给各项增加最小重量（5磅）。因此归根结底你的目标是在大重量日内100%全身心地投入到每一组的训练。前几周做起来会比较简单，但是

 

            你肯定在想，同样的进展方式也适用于稳定日吗？答案是是的，你要以同样的方式提升停顿式项目。和主要训练项目一样，我给你留了0-10磅的增重空间，让你根据自己的身体调整。经过几周的训练后，大重量日会变得十分费力，之后的酸痛很可能延续至稳定日。如果确有此情况，那稳定日的重量就可以不做提升，但普通项目的照常加重，直至它俩差距过大时，再把增重调回同一步调。稳定日总体应很有挑战性，但你千万别冒完成不了的危险。每周一开始的大重量日才是你该全力以赴挑战极限的时候。

 

辅助项目

 

我特地将除了深蹲、卧推、硬拉外的项目留给你自行选择。对于肩膀、上背部以及二头肌训练，我建议你选择一个并至少坚持4周。比如，你想选择哑铃划船作为上背部训练，那就连做这个动作至少四周，不要换来换去。专注于一个动作可以让你熟练掌握，直接产生进展。但是我也不想让你太受限制，所以连做4周后的哑铃划船后，你可以换成别的项目，比如用负重引体向上来练上背部。

 

置于辅助项目的进展，这要具体情况具体分析了。对于主上背项目（水平拉举），目标是和卧推一样每周加0-10磅。就我所观察到的普遍情况，大多数训练者卧推和划船的进展幅度要比肩推和垂直拉举快得多。这就是此计划中这些项目的训练量较低的原因之一，它们更多地是用来平衡肌力而不是作为基础的上肢力量训练。因此，肩部/垂直拉举项目应每三周增加0-10磅。概括说来，主要项目尽量每周增重，但辅助项每三周升一次重量即可。

 

辅助项目建议表

 

上背部训练#1选项（水平拉举）

 

            1.哑铃划船

            2.杠铃划船

            3.任意练上背的器械

 

肩部训练选项

 

            1.坐式哑铃推举

            2.站立哑铃推举

            3.肩上推举（站立）

            4.坐式杠铃推举

            5.任意练肩器械

 

上背部训练#2选项（垂直拉举）

 

            1.负重反手引体向上

            2.负重正手引体向上

            3.坐姿下拉

 

可选项目

 

            主要项目和辅助项目是此计划的重点。我们的目标是熟练掌握基本动作。然而，这也不意味着你必须将其它所有训练都拒之门外。如我文首所述，制定计划时必须兼顾简洁性和可塑性。你不必去管这些可选项目的具体数字，光做就行。这样使你可以根据自身当天的状态做出调节，你可以每个训练日程都更换可选项目。肩部肌肉失衡导致不适？那就加入些轻重量肩部外旋项目和三角肌后束训练。给此计划一些灵活性同样会帮助你的心理。如果你想做些侧举练练肩或者三头肌分离训练，完全没问题。这些项目是分离还是复合训练都行。请注意，我没有将三头肌针对训练直接加入此计划，因为所有的那些推举动作已十分耗费三头肌，更多的分离训练会妨碍恢复。对于拉举项目就没有这样的困扰，因为二头肌通常不是背部训练的限制因素，三头肌则是推举的。这就是为何我只在辅助项目里加了二头肌训练，三头肌则留到了可选项目。

 

可选项目例表（不限于此表）

 

上肢

 

1.附身哑铃飞鸟

2.三头肌下压

3.窄距卧推

4.二头肌弯举（不准借力要求极其标准）

5.上斜拉力器夹胸

6.上斜哑铃卧推

7.侧举

8. 绳索面拉

9.借力哑铃弯举

10.杠铃弯举

 

下肢

 

1.坐姿蹬腿

2. 俯卧弯腿

3.前蹲（使用较轻重量）

4.直腿硬拉

5.单腿坐姿蹬腿

6. 架空蹲

7.抓举（宽握）硬拉

 

注意 - 没有特定顺序。只是列举一些适合此计划的训练项目。

 

失败后重置

 

由于这是个线性计划，而且你得在大重量日竭尽全力，所以最终重量到一定程度后，你将无法完成要求次数。一旦发生此情况，下周的训练就降低15磅。当然我们说的是某个特定项目。比如你未能完成某组深蹲的要求次数，但是硬拉还是做到了2组6次，那就保持硬拉的进度不变，但降低深蹲的重量。个别项目的重量波动很正常，不要因为一个项目而拖慢整个计划，否则你会被短板理论所限制。总体来说你的弱点迟早会随着时间练起来，所以没有必要逞能非不减重。

 

如果你碰到了某项不得不重设三次的情况，那就需要开始每两周加重一次的模式了。当然如果你是新手的话，达到此境况本身就需要很久，但若真的碰到了，最好的处理方式就是放慢进展的脚步。还有，如果你在进行此计划前就是个较有经验的选手，那你可能从一开始就得使用这样的模式。我个人就是这个情况，我的硬拉和深蹲仍能顺利地每周加重，但卧推我宁愿2周增重一次。如果每2周加重一次都还失败了3次以上，那你可能就得停下此计划了。这时我会推荐给你我的6周周期性计划。实际上你可以交替使用这两个计划，当此线性计划停滞时，就用6周周期缓一缓。一般我的建议是最好能连做3个6周的周期，但是你也可以根据情况轮流使用这两个计划。

 

热身

 

            要记住所有列出的组次数都不包括热身组。热身时你可以选用其它自己喜欢的项目，但是你必须花时间逐渐给其加重。你可以去我的频道看看“Heavy Lower Body Workout (every rep/set)”作为你热身的样板。但如果你的训练重量在200-300磅之间，那你的热身可能不需要像我那样久。如果你有些关节酸痛，那最好还是多加几组热身训练。

 

饮食

 

            对此计划来说，我只要求你吃够至少足以维持身体所需的卡路里，以及足量的蛋白质。如果你体脂超过15%很多，你可以在健力的同时渐渐减脂。但如果你相对较瘦，我希望你逐渐增重/健力，而不是一口吃成个大胖子。你也可以照我现在的做法来做。如果你不十分精细地追踪宏量营养素摄入的话，我建议你每天吃3勺（23-35克）蛋白粉。

 

            蛋白粉的品牌都无所谓，只要蛋白质含量达标不偷工减料即可。如果想的话，你也可以整些便宜的肌酸。我个人并不使用，因为它对我不起作用，但是有大量科学研究表明肌酸对多数人非常有效。蛋白粉和肌酸的价格都比较亲民。训练前补剂则完全没必要，效用基本都是心理作用。

 

组间休息

 

            这是力量训练中最容易被忽略的一点。组间休息不够的话，将导致无法完成下一组。组间恢复完好，才能顺利地完成整个训练。大致说来，时长约3-10分钟左右。我都有休息长达15分钟的情况，所以为了能保证下一组100%的专注和发力，请耐心等待。对于稳定日的训练，由于重量/强度较低，你可能只需要3分钟的休息时间就能完全恢复。唯一的例外是可选项目，训练时你可以刻意缩短组间休息时间，以提升强度，所以我一般建议休息1-2分钟。

 

            如果你想缩短训练时长，那就将上肢项目做成超级组。这不是叫你在卧推后立马练背，你仍需在组间休息，但由于交替的模式隔开两个特定动作，休息时间便可相应缩短。所以上肢训练就做卧推/背部、肩部/弯举以及两个可选项目的超级组。如果这在你的健身房里实施起来不方便，或者你就是不喜欢，那完全没必要去做。我说了，这只是一种既节省时间又能保证效率的方法。此外，它只适用于上肢项目，下肢的深蹲/硬拉啥的就算了。

 

力量/爆发力

 

            我之前也解释过了，大多人首选力量/稳定计划的可能性更高。此计划版本的力量日完全一样，而整体的区别也不过是下肢日项目的变化。我们将用爆发力取代稳定性。它不仅可以在不使用大重量的情况下训练快缩肌纤维，还可以训练神经系统。这显然会帮助你提升运动能力，比如垂直弹跳或冲刺跑。同时它也会拔高你的极限力量，因为极限力量和爆发力是相辅相成的。但如果你的整体目标是纯力量的话，爆发力训练则不是必须的，它只是一个辅助工具而已。

 

力量/爆发力计划

 

周一-下肢大重量

 

深蹲 - 3组x6次

硬拉 - 2组x6次

可选项目 - 3组x8-12次

可选项目 - 3组x8-12次

 

周二-上肢大重量

 

卧推 - 3组x6次

主上背部训练 - 3组x6次

肩部训练 - 1组x6次

上背部训练#2 - 1组x6次

可选项目 - 3组x8-12次

可选项目 - 3组x8-12次

 

周四-下肢爆发力

 

负重爆发式训练#1 - 6组x4次

负重爆发式训练#2 - 6组x4次

可选爆发式训练#1 - 5组x4次

可选爆发式训练#2 - 5组x4次

 

周五-上肢稳定性

（见下方注释）

 

不触胸卧推 – 6组x4次

主上背部训练（在动作完成时停顿）- 6组x4次

肩部训练 – 1组x10次

上背部训练#2 – 1组10次

可选项目 - 3组x8-12次

可选项目 - 3组x8-12次

 

注释 – 没有上肢爆发力训练的原因是上肢运动范围较小，既有效又可以持续增重的上肢爆发力训练并不多。这时理论必须屈服于现实。如果你有提供调和阻力的阻力带/铁链，各式重力球以及其他设备，那么你就可以加入一个上肢爆发力训练日。但绝大多数的人并没有这些东西，而且花大量时间练会也不值得。

 

负重爆发力训练项目

 

1.杠铃蹲跳

2.跳箱

3.高翻

4.高速硬拉（使用50-70%的极限重量爆发式地硬拉）

5.高速深蹲

6.六角杠铃蹲跳

7.哑铃蹲跳

8.哑铃弓步跳

9.任何可以在发力时（肌肉向心收缩）爆发的器械

 

不负重爆发力训练

 

1.蹲跳（以跳跃时使用的站距）

2.跳箱

3.跳跃

4.单腿跳箱

5.单腿跳远

6.任何其它跳远动作

 

 

力量/增肌

 

            虽然我认为力量/稳定计划就足以让你练出块儿，但此计划更偏向健美。计划间的变化非常微小。增肌日主要的区别在于其较高的总体训练量，其余的都是些动作变化。硬拉动作的变型我推荐直腿硬拉、赤字硬拉或抓握（宽握）硬拉。而胸部推举动作，我强烈建议首选哑铃。

 

力量/增肌计划

 

周一-下肢大重量

 

深蹲 - 3组x6次

硬拉 - 2组x6次

可选项目 - 3组x8-12次

可选项目 - 3组x8-12次

 

周二-上肢大重量

 

卧推 - 3组x6次

主上背部训练 - 3组x6次

肩部训练 - 1组x6次

上背部训练#2 - 1组x6次

可选项目 - 3组x8-12次

可选项目 - 3组x8-12次

 

周四-下肢增肌

 

后蹲或前蹲- 5组x8次

硬拉变型- 3组x8次

俯卧腿弯举- 3组x12次

提踵 - 5组x15次

可选项目 - 4组x8-12次

可选项目 - 4组x8-12次

 

周五-上肢增肌

 

胸推（平躺或上斜） – 4组x8次

上斜卧推- 4组x8次

上背部训练#1 – 4组8次

上背部训练#2 – 4组8次

肩部训练 – 3组10次

二头肌训练 – 3组10次

可选项目 - 4组x8-12次

可选项目 - 4组x8-12次

 

感谢

 

            我想以感谢作为此计划的结尾，因为如果你下载了此计划，你肯定也是Candito Training HQ频道的支持者。你们的每一个点赞/评论/观看都激励了此文的完成，助我传播正确训练的理念。如果你觉得此计划非常有用，你可以考虑做些许捐赠，当然不捐也可以啦，请向亲朋好友推荐我的计划。

 

            整个计划是一个让你提升自己的机会。请刻苦训练并坚信每次都在进步，每个训练后你的身体都有所变化，你都练出了比上一次更强的力量。只要坚定信念，持续增加重量，千万别像健身房里99%的人那样为了健身而健身，你必能飞黄腾达。

 

13年11月18日更新

 

三天计划

 

            如想将此计划改为每周3次的训练安排，那就保持两个大重量日不变，第三天轮流做相应的变化日。比如你在做力量/稳定计划，第一周就是下肢大重量、上肢大重量、下肢稳定性，第二周就是下肢大重量、上肢大重量、上肢稳定性。训练日分别是周一/周三/周五。这对那些时间有限的训练者极其有效。

 

14年5月13日更新

 

用上背部取代二头肌训练

 

            只要我确信有些方面可被提升，我就会持续更新我的免费计划。比如在现在的最新版中，有两个上背部训练；一个垂直拉举及一个水平拉举，并且不再有必做的二头肌项目。这样可以更合理高效地练出上肢力量并避免肌肉不平衡导致的问题（尤其是推举和拉举训练量失衡而导致的肩部问题）。不过要记住，你仍可以将弯举用作可选辅助项，或者直接加入三角肌后束训练，以确保自己没有因推举导致的肩部不平衡。那这是否意味着此计划本身的上背部训练太少而推举太多，所以才导致了你的慢性伤痛？我认为完全不是。比如硬拉就能很好的练到上背部，虽然是等长肌力，但程度非凡。不过我现在相信加入垂直和水平拉举能整体更好地解决不平衡问题，助你全面健力。