原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

 

跟随我们力量举计划系列的脚步，今天我们将分析的是John Sheaffer的 GreySkull 线性发展计划。我刻意等到现在才开始此计划的撰文。为何？因为在我看来，GreySkull 及其书籍，是网红线性计划中最好的一个。

 

GreySkull 线性计划背景

 

John Sheaffer如同我们一样，练过Starting Strength计划，他和大家有着一样的体验，那就是对自己的进展失望不快。这不是说他没有变强，而是他并不满于身上的肥肉以及Starting Strength新手计划中令人沮丧的减重回滚法。

 

John Sheaffer（昵称Johnny Pain）——GreySkull线性计划创作人。

 

John便开始着手打造一个可以修正以上问题的计划，他成功了。不过要注意，实际上此计划的首要目的，是在让你变得有力之外，还能练出精壮的肌肉块。John的主要受众并非力量举选手，而是为那些健力增肌兼顾者所服务。

 

话虽如此，此计划有超然脱俗之处，它的内容安排划分出了几个倾向分类：最大化增肌或力量、运动能力提升、减脂、举重，还有...没错，力量举。

 

GreySkull线性计划内容

 

John运用了一个 “基础” 计划的概念，在此 “基础” 之上附加训练项目，以朝不同的训练目标发展。

 

基础计划如下：

 

注意几点。第一，每个训练日首先练上肢。我很喜欢这个做法。因为上肢训练再艰难也不会影响你深蹲的发挥，而几乎每个深蹲都会搅乱之后的卧推或推举。二，每周虽只有一组5次的硬拉，但至少它享有一定的优先级，因为你无需像其他线性计划一样还得在那天深蹲。

 

那么，至于目标倾向，我举个例子。假设你想加上更多的手臂训练，你就可以在做肩上推举的那天加入引体向上，在卧推那天加入杠铃弯举，交替使用。在书中，John提供了更多“可插入项”来让你根据不同的目标设计自己的计划。因此自身动力和针对性十分重要。

 

 

咱来说说“2x5,1x5+”的意思。它是指先做两组五次，然后在第三组做到力竭（尽可能多的次数到做不动为止）。在力竭组中，若预感到下一次不能完成或技术无法到位，你就应停止。对力量举来说，我一般不推荐力竭的训练方式，它会摧残自信而导致不良技术习惯。话虽如此，经过一定的训练后，你会有一定的预判能力，知道适可而止在失败前就停下。因此，了解如何主观强度评定（Rate of Perceived Exertion/RPE），将有助你在训练中级阶段进行自我调节。

 

这个“1x5+”可谓此计划的精华所在。力竭组的运用，是GreySkull相较其它线性计划的高明高效之处。如果训练进展停滞了，其它新手计划会让你降低10%的重量，组次数照旧重做。然而在GreySkull中，由于这个与众不同的力竭组，回滚时就算你不能打破重量纪录，你仍可以打破次数纪录。这给了你一个在 “重做” 时仍能取得进展的机会。

 

参赛规划

 

之前我们看过的所有新手计划内都没有参赛计划，但是GreySkull就有！在比赛的前六周里，训练者需在2×5, 1×5+后多加一组大重量的单次组。此单次组的重量以线性递增。

 

如何使用GreySkull线性计划以最高水平参赛：

点击图片放大。

 

注意，赛前的最后一周，你不用做力竭组。这样可以给身体更多的休整，略微提升比赛时的表现。

 

GreySkull线性计划包含了一个赛前准备计划，这个巨大的优势使它独领风骚。

 

周期性

 

由于力竭组的加入，GreySkull其实是有周期性的。在你碰到瓶颈并降低10%的重量重做时，你力竭组能完成的次数肯定要比瓶颈前多很多。原因很简单，重量变得相对较轻，理所应当地能完成更多的次数。所以这个越做越多的力竭组实际上给训练增加了额外的训练量，而且它很有可能上升至10次左右，使重做期间偏向肌肉肥大训练。直到重量再次上升，次数又相应降低，这就产生了周期性。

 

虽然我们已经说明新手可以同时健力、增肌、练技术，周期性训练完全没有必要，但是由于你仍在持续取得直线性的进展，因此它无伤大雅。而且实际上，对于那些想多练点肌肉的训练者，瓶颈后的重做倒是个好事。

 

安排

 

GreySkull的众多优点之一就是其简约性。不像Sheiko新手计划那样庞杂，它极易上手。

 

我之前在其它地方也说过，新手完全没必要每次训练都做截然不同的项目。对待新手最好的方式，是让他们专注于几个主要项目，并全方位地掌握动作。

 

针对性

 

GreySkull的瑕疵就是其针对性。再说一次，对力量举而言，卧推和推举1:1的训练量是说不通的，乃欠佳方式。

 

还有一点，力量举选手最该掌握的是技术，然后是力量最后才是增肌。所以老实说，在新手阶段做每组超过六次的训练组并不是那么的合理。

 

肌电图（EMG/electromyography）研究显示，在一组动作中，新手完成的次数超过六次后，运动神经的控制力就会急剧衰减。若继续做下去，疲劳便会快速累积，而导致技术变差。对于肌肉肥大而言，这些“坏处”可能就是必要的了；代谢疲劳是增肌的关键元素。但对力量举而言，这不是最佳选择。

 

（这是一个高次数组中肌电图和力输出的追踪图。注意，随着完成次数的上升，肌肉疲劳越积越多，且运动神经控制力随疲劳而削弱，由肌电图的波动、分散印证。此效应可在一组内发生，也可能由多次重复组累积而成。译者注）

你可以发现神经控制力在6-7次时开始减弱。

图片来源：Practical Programming 3rd Ed, Mark Rippetoe, Aasgaard Co., 2014.

 

不过John确实提供了一个解决此问题的方案。对于力量举选手，一旦无法完成最低要求的3x5，你可以将计划改成2x3,1x3+。换句话说，与其完成不了5次就重置，现在你完成不了3次才重置。这样的话，重做时的力竭组就不会超过8次以上，重量仍然相对较大，可以更好地练出针对力量举运动的最大力量。

 

力量举版GreySkull线性计划：

 

重申，GreySkull的可多变性是让我认为它是现存最佳线性计划的原因之一。

 

疲劳管理

 

虽然上述针对力量举的变化可圈可点，但我必须得说2x3,1x3+的训练量不足以提升大多新手的进度。他们需要更多的训练量，尤其是上肢。这点我想John也一定同意。因此，你只允许在无法完成2×5, 1×5+后再换至2×3, 1×3+。可是就算你能持续进行2×5, 1×5+，由于次数较高它还是缺乏了针对性。所以虽然John的做法非常有用，但并不是完美的。就疲劳管理这点而言，我们将面对要么训练负荷不足，要么针对性不足的两难之选。

 

超负荷

 

如果你想做这个计划，John要求你使用微重杠铃片。说白了，若没有就没法做。

 

GreySkull采用了两个分开的线性增重幅度：

深蹲/硬拉：5磅

卧推/推举：2.5磅

 

虽然如此，负荷的增加不只是根据杠铃上的重量决定的。在力竭组中，动作完成的质量也会被考量，而且无论使用多少的重量，至少这一组必定是艰难的。

 

个体差异

 

我认为GreySkull出类拔萃的另一原因，就是它引入了量和进展幅度的自我调节。

 

具体是怎样的呢？我们先来看看进展幅度方面。假设你给卧推加了2.5磅，但只做3x5，那么你实际能力的增长就限死在这2.5磅。但是，由于力竭组的加入，你可以用此重量完成力所能及的次数。你不仅加了2.5磅还多完成了几次，是不是又强了一些？这个力竭组打破了固定增幅的局限，让你更上一层；你不仅举得更重，还可量力而为地举更多的次数。

 

此外，Sheaffer允许你在力竭组次数过高时，进行“双倍”加重。你觉得每次2.5磅的增幅太慢？没问题，证明给他看！如果你可以完成10-12次的卧推，那么之后每次就加5磅，直到力竭组低于10次为止。如此一来，杠铃上的重量就被实际能力表现而调控。这为此计划大大增色，因为现实就是，所有新手的进步幅度各有不同。

 

最后，虽然此点并不明显，那就是此计划的训练量也有一定程度的自我调整。如果你当天感觉良好，那么力竭组就会次数越高，因此累积更多的训练量。反之，若感觉不顺，训练量便会降低。虽然只有区区一组的自我调节，但它保证能积少成多而产生个体差异。

 

总括

 

我是Johnny Pain的粉丝。当我做完Starting Strength时，我处于和当时Sheaffer类似的境地，对自己的进展不再抱有幻想，于是我花钱咨询了他一番。此后我的训练便产生了翻天覆地的变化并步入正轨。现在我的计划为我的目标服务，而不再是我去完成计划中的目标。

 

我说过，我觉得GreySkull线性计划是市面上最好的新手计划选择。无论你是想增肌还是健力，GreySkull一书都能助你一臂之力。

 

然而，对力量举而言，它还有些打磨和改进的空间。也就是说，虽然此计划几近“最好”，但仍可以针对力量举新手做出一些调整。比如，我们可以自我调整极限组，将其控制在六次以内；我们还可以增加卧推的频率，等一些针对性微调。

 

不管怎样，我觉得总体来说，GreySkull线性计划是一个相当好的新手计划。

 

继续前进

 

如果还有想让我分析的计划，请现在就告诉我，否则就没机会了！如果我听不到任何有意思的建议，那么下一个我们将评析的计划是... PowerliftingToWin新手计划。请持续关注，并奔走相告！

 

如果你喜欢此类透彻的计划分析，你肯定也会喜欢并从Practical Programming for Strength Training中受益匪浅。很多本文涉及的理念在该书中有更为详尽的说明。我认为，Practical Programming是所有新手和初级中阶训练者的必读著作。