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    锻炼后腰竖脊肌时，臀部的臀大肌往往是同步一起被锻炼的；此外锻炼腿部的股四头肌、小腿三头肌时，臀部肌群也往往是主要参与者。

（一）后腰竖脊肌

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（1）山羊挺身 ：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

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（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果

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（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡

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（二）综合：后腰竖脊肌、臀大肌 

（1）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。

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（2）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。

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（三）臀大肌 

（1）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

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（2）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

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（3）臀腿综合训练方法：一般锻炼大腿股四头肌的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

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（四）髋外展肌群：臀中肌、臀小肌 

（1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

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（2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

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（3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

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（五）弹力绳系列 

（1）弹力绳系列：臀部肌群：

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