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臀大肌(06):跪撑举臂抬腿

(2011-03-01 18:17:32)
标签:

臀大肌

跪撑举臂抬腿

俊宇健身

健身增肌

臀部肌群

分类: 健身增肌:臀部肌群

 臀大肌(06):跪撑举臂抬腿

跪撑举臂抬腿(Bird Dog Extension)是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

 

 

目标锻炼部位:臀大肌

 

 

动作要领:

 

臀大肌(06):跪撑举臂抬腿

1.跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽

臀大肌(06):跪撑举臂抬腿

 

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面,保持稳定,腹部紧张,不要弓身。


臀大肌(06):跪撑举臂抬腿

臀大肌(06):跪撑举臂抬腿

 

3.可以单边做完左手(配合右腿)一组,再换另一边右手(配合左腿)一组;也可在一组中交替轮换做。

臀大肌(06):跪撑举臂抬腿

 

注意事项:

 

1.动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。

 

 

2.为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

 

3. 其他类似:

臀大肌(06):跪撑举臂抬腿 臀大肌(06):跪撑举臂抬腿

 

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更全面臀部肌群锻炼方法: 臀部肌群综合锻炼方法大全 持续更新中)

臀大肌(06):跪撑举臂抬腿

 

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