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臀大肌(03):仰卧桥式挺臀

(2011-03-01 14:50:23)
标签:

臀大肌

仰卧桥式挺臀

健身增肌

俊宇健身

臀部肌群

分类: 健身增肌:臀部肌群

臀大肌(03):仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀(Glute Bridge)是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。 

 

目标锻炼部位:臀大肌 

 

动作要领:

 

臀大肌(03):仰卧桥式挺臀

1.准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

 臀大肌(03):仰卧桥式挺臀

 

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

 臀大肌(03):仰卧桥式挺臀

臀大肌(03):仰卧桥式挺臀

3.进阶水平:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。

 臀大肌(03):仰卧桥式挺臀

 

注意事项:

 

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。 

 

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。 

 

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

 

4.初学者不要负重,熟练后力量增加时可以考虑负重,除了上述铃片,达到较高水平可以用杠铃,如下图:

臀大肌(03):仰卧桥式挺臀

 

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更全面臀部肌群锻炼方法: 臀部肌群综合锻炼方法大全 持续更新中)

臀大肌(03):仰卧桥式挺臀

 

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