营养师的一天

         作为一名营养老师和顾问，每天要答复朋友们和公司员工提出的各种各样养生保健问题，及日常生活的中饮食搭配等营养问题。有的朋友很感兴趣：老师的一日三餐是如何吃？如何搭配的呢？

       其实，老师的一日三餐很简单也很朴实，就像在平时指导大家的一样：按照中国营养学会膳食指南，健康的膳食应当做到——食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类。这几条膳食原则，始终贯穿于我的一日三餐的饮食当中。

       俗话说得好：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。一日之计在于晨！一日三餐早餐属重要的一餐，因为早餐为我们提供了整个上午，由于工作需要身体要消耗大量的能量。因此我很注重早餐的质量，早晨起来，我会花大把的功夫用来制作早餐。

       一个合理的早餐，必须含有三大类的食物：淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等；富含优质蛋白质的食物如肉、蛋、奶、豆制品等；还有富含膳食纤维、矿物质（如钾、铁、锌、硒等）和各种维生素的蔬菜水果及坚果类等。因此，我的早餐通常为：1杯含大豆类的五谷精力汤（如黄五类、南瓜、综合坚果）＋2片自制全麦面包＋1盘凉拌菜（红椒、黄椒、青椒、圣女果、黄瓜、紫甘蓝、圆生菜等）＋1个水煮蛋。

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       根据我个人的饮食习惯，我喜欢早餐喝上一杯温热的五谷类精力汤，但有时也会变变口味，用蔬果精力汤来代替，配上自制夹菜三明治，抹上自制腰果酱或黑芝麻酱来调节一下口味，再搭配一个水煮蛋和2小节嫩玉米；或自制一份豆腐脑，搭配半发的全麦面馅饼或烧饼或鸡蛋蔬菜饼等。

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       午餐由于时间仓促、工夫短，烹饪方式通常会比较简单，但营养尽量会力求均衡全面。一般我早上上班前，会提前将五谷米泡好，通常用糙米、黑米、燕麦、少量的糯米和大米（为了增加口感）等，或者直接用红五类，来上一个五谷蒸饭，搭配一个荤素搭配的炖菜（节省时间），里面有豆腐、海带、口蘑、海米、少量肉类、番茄、冬瓜或茄子等等，虽然就这么一个菜，但食物的种类还算丰富吧，呵呵。有时，偶尔在外面吃快餐盒饭，但我会在摆放的十几个菜品里，选择三四个菜，不会只选择一个菜品，以尽量做到食物的多样化。不过，自己的身体越来越不自觉的排斥不健康的食物，吃了外面的饭菜，身体好像有不舒服的感觉。

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       晚餐，一般我会比较简单，弥补一下早餐和午餐摄入食物种类的不足，比如喝一袋奶或来一杯自制酸奶，搭配少量水果，如一个苹果或一根香蕉或一个桃子等。晚餐我一般遵循饭吃六七分饱的原则，睡觉前三小时不再进食，以免给肠胃增加负担，影响睡眠并且引起肥胖。我的三餐比例一般是这样分配的：早餐的份量占30-35%，午餐占30-40%，晚餐占20-25%。

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       呵呵，我唠叨了半天，其实，最终目的还是告诉大家：健康的饮食方式，是要尽量摄取多样化的新鲜的、有生命力的、完整的天然食物，天然食物是“神”造的，吃不吃某些传说中的神奇“人造”保健食物并不重要，重要的是每天摄取食物的数量和比例是否合理。每天至少保证5份的新鲜蔬菜（其中深绿色蔬菜至少占3份）、3份的水果、半份的豆制品、1个水煮蛋，荤素搭配坚持一口肉四口菜的原则，烹调方式尽量使用蒸煮炖焖，少油少盐，饮食清淡。每日饮食中切实做好这几点，我们会远离各种疾病的困扰，拥有健康和活力！

       当然，每天保持至少半小时以上的运动，时常保持一个愉快平和的心态，对于我们的健康也是非常重要的。一般每天晚饭后，没特殊情况，我会去附近的公园坚持有氧运动1-2小时，比如快走、慢跑、跳跳舞等。运动能促进血液循环、加速新陈代谢、提高身体免疫力，使身体保持一个合理体重。

       前段时间，趁着清明小长假，做了一次全面体检。检查结果，血压、血脂、血糖、肝功、肾功、骨密度等均为正常，做卵巢彩超，功能良好。医生看了检查结果，竖起了大拇指：像你这样的年龄，保养到这个程度，真是不错哦！

       美国有一句谚语：We are what we eat!——我们是由我们所吃的食物组成的！没有不好的食物，只有不合理的搭配！人类的疾病几乎都与饮食不当有关！天然食物才是最好的药物与补品！选对食物，做对方法，吃对数量，过自然舒食的生活！智慧饮食，健康就会掌握在我们自己手里！

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                                                                                                   国家二级公共营养师  李晓丽

                                                                                                   新浪微博：@李晓丽营养师

                                                                                                                                                                                                                                                                                                             2015.7.17日于北京

                                                                                                   【原创作品，无经本人允许，请勿转载！】