跑步，您的营养包里需要这些！

很多人喜欢跑步，跑步可以缓解紧张情绪，增强肌肉力量，改善关节的柔韧性和身体的协调能力。随着全身性的运动，全身营养物质和氧气的消耗量加大，新陈代谢加快，对心肺功能都是很好的强化作用。在这个春暖花开的季节里，出去跑跑步锻炼一下身体是个不错的选择，那么您知道跑步过程中也需要一些营养攻略吗？那么就随着我一起来看看吧……

一、低血糖出现、头晕、腿软

在跑步1小时以内，糖供能占到60%。如果我们摄取的糖不够，出现低血糖的情况，会有些头晕、心慌、腿软的症状出现。

解决策略：糖来供应。肌糖元恢复需要适量摄取糖，来维持肌糖元、肝糖元的储备，维持正常的血糖。另外糖还可促进脂肪的代谢。所以建议大家在运动中适当摄取含糖食物或饮料，增加血糖浓度，增加肌肉的糖氧化，可以摄取一些低聚糖，可以保证我们缓慢的升血糖，持续供应能量。

二、疲乏无力，耐力不足

您在跑步过程中，肌糖原耗竭后会出现疲乏无力、耐力不足。加之肌肉的运动需要蛋白质的参与，造成了我们体内的蛋白质缺乏。

解决策略：蛋白质保证供应，降低疲劳。适量补充蛋白，增强身体抵抗力，提高神经兴奋性，在肌糖原耗竭需要蛋白质补充时，可以由足够的蛋白质进行补充。建议大家补充动物蛋白（多吃牛奶、奶类），如果可以多种食物混合食用，利用互补作用最好

三、脱水、四肢无力

当我们在户外跑步时，运动中出汗会损失掉盐分，这些无机盐有铁、钾、钙、镁等，失去盐分会造成中枢神经机能降低，四肢无力等现象，那么体温调节与电解质的正常代谢都受到了影响。同时跑步属于有氧代谢运动，对维生素B1、C、E需要量较大，维生素流失会影响我们的代谢功能。

解决策略：

1.水和电解质维持体内内环境。运动前饮用500ml左右液体，运动中以少量多次为原则，一次锻炼中补水2-3次，运动后要避免一次性爆饮对身体带来的不好影响。运动中、后补充电解质益处多多。每升液体中要含有0.5-0.7g的钠，硒可清楚自由基，具有抗氧化作用，能保护红细胞膜的完整性，铁参与血红蛋白，肌红蛋白和血红素的组成，可防止缺铁性贫血的发生，所以要多补充硒和铁。

2.维生素调节代谢。维生素是体内调节代谢物质，是人体正常机能不可缺少的营养素，对于能量代谢、提高肌肉力量、促进蛋白质合成及抗氧化还原反应有重要作用。B族维生素主要参与我们的新陈代谢。B1主要存在于小米、黄豆、黑豆、核桃、花生种。另外，还需要补充一些抗自由基的物质，比如番茄红素（10mg/天）和维生素C（100-300 mg/天）等，以提高身体的免疫力。维生素C主要存在于新鲜蔬菜与水果，比如芥菜、油菜、橄榄菜等。

四、关节损伤

在跑步过程中，对关节损伤也不容忽视，关节软骨和钙的流失，都会造成您的关节损伤。那么就需要一些优质的骨关节营养，在运动中保护您的关节！

解决策略：

1. 补充骨胶原，保护骨关节：骨胶原蛋白肽可增加骨关节粘稠弹性，减轻疼痛、肿胀变形，增加骨质致密度与坚硬度。

2. 钙镁同补，预防肌肉痉挛：钙、镁、和维生素D合理搭配，更好的促进钙的吸收

营养师王芳

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