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晨练，你所不知道的营养秘密
(2015-04-05 11:58:35)
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晨练能量食物营养早餐 |
晨练，你所不知道的营养秘密
俗话说一日之际在于晨，一年之际在于春，很多朋友喜欢晨练。在晨练大军中，在这里我给您提一个醒儿：早起晨练，营养膳食可要注意呀。
1，晨起锻炼先饮水
睡了一夜，体内的水分丢失较多。人在睡觉时，皮肤、呼吸道每小时要散发约20-35克的水分，再加上尿液的排出，机体会处于相对缺水的状态。若清晨没有饮水习惯，血液比较粘稠，流动速度缓慢，易形成血栓。
建议你晨起喝一杯开水。起床后尽快喝一大杯温开水，肠粘膜能很快吸收水分进入血液循环，这样能够有效地增加血容量，稀释血液，降低血粘稠度，促进血液循环，从而预防心绞痛、心肌梗塞、脑溢血、脑血栓等发生。
早起喝了水，待一会儿再去运动，还有助于消化道代谢产物清除，加速体内毒素的排出，缓解常见的便秘问题。
2，锻炼切忌空腹
晨练中常见有朋友感觉头晕、心慌，有的还会腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。这些症状都是空腹锻炼所造成的。
早上空腹时，血糖浓度处于较低水平，对组织器官的能量供应较少，严重影响脑组织的正常机能，易出现低血糖症状，身体活动又增加能量的消耗，就会出现头晕、心慌、四肢无力等症状。
晨练之前，要注意能量的补充，适量的摄入些食物，补充富含碳水化合物的食物，如面包、牛奶、蜂蜜水、馒头等。如果没有能量作为保障，在晨练的时候一定不要进行剧烈的活动，控制练习量，避免能量的大量消耗。也可以是试试能量棒，食用方便，补充能量和蛋白质，不会造成肠胃负担。
过多的摄入食物也是不利的。锻炼前吃的过多，食物在胃肠道中消化，会造成运动中的肠胃负担，所以适量摄取即可。
3，不同人晨练前吃什么？
青少年：晨练的时间在6点左右，在晨练半小时前热牛奶一袋（200ml左右）、曲奇或能量饼干3-5块、成长奶酪一块或面包适量。
中老年：晨练前半小时饮用温开水300ml、点心（包子、煎饼）适量、蔬菜（水果）沙拉适量、燕麦片适量等，控制在5成饱感，晨练后补充早餐
上班族：晨练饮食建议参照中老年，建议适当补充2-3片午餐肉或培根、1个鸡蛋及奶酪1-2片，同样控制在5-6成饱感，结束后30分钟-1小时后补充
4，注意营养“整理活动”
我们都知道，运动之后，要进行适当的“整理活动”，在营养方面也是一样。在晨练之后的加餐就相当于在营养方面的“整理”。
早餐要保证一定营养素摄入，即不能忽略，少吃或者不吃，也不宜摄入过多。早餐的能量摄入应该占一天能量需求的30%。如果由于晨练不能摄入足够的食物，锻炼后的加餐是非常有必要的，并且，活动后适当的增加些营养素的补充，有利于提高机体的吸收和利用效率，是非常有益的。
早餐的营养素、能量需求可以通过下列不同的食物组合得到满足：
牛奶一袋（250克），方切片面包四片（120克），蔬菜一份（100克），火腿适量（50克）；
米粥一碗（250克），馒头一个（150克），鸡蛋一个（60克），蔬菜一份（100克），火腿适量（50克）；
豆浆一杯（250克），蛋糕、小点一份（100克），酱牛肉一份（50克），青菜一份（100克），苹果一个（200克）
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