节前肠胃大扫除（膳食纤维）

 “肠要常清，饭前肠鸣”，我们每天吃东西，在肠子里至少会积存5至25磅之多的废物，肠胃如仓库一样，旧的货物积累过多，势必导致新的货物无法进入，积滞在肠胃中的食物也会如同仓库中的积货一样腐烂变质成毒，这些毒素在肠内一再被吸收，最后就会影响身体的健康。

可以用膳食纤维来排毒， 什么是膳食纤维呢？

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膳食纤维是一种来自植物细胞壁，为植物可食用部分中的碳水化合物类成分，不能被人小肠内的消化酶消化，从而能够完整地进入大肠并在其中完全或部分发酵。膳食纤维分为可溶性与非可溶性两种。可溶性纤维有助于心血管健康，非可溶性纤维则可促进胃肠健康。大家知道，胆固醇过高会增加心脏病的发病率，可溶性纤维好像小海绵一样，能吸收胆固醇，然后把过量的胆固醇排出体外。

怎样估算一天吃了多少膳食纤维？

联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出,健康人每日常规饮食中应有30~50克(干重)纤维素。因为膳食纤维是人体必须营养素，又无法在体内合成，所以必须每天从膳食中补充。估算膳食纤维摄入量,需要三个数据，即每日摄入植物源性食品的数量、纤维素含量和含水量。现以当前我国城镇人口平均膳食纤维摄入量为例，说明估算方法：

1.若以人均消费口粮250克计算：精白面粉纤维含量为2%左右，因此以面粉为主食的人，每天从主食中获得纤维素约7克；精米纤维素含量为0.6%~0.8%，以大米为主食的人，每天从主食中获得纤维约2克；面粉、大米混合消费的人，每天从主食中获得纤维素为4~5克；以面粉、大米、杂粮混合消费的人，每天从主食中获得纤维素为5~6克。

2.以人均消费豆制品等植物源性食品50克估算，可能获得纤维素近1克。

3.以人均消费水果蔬菜1000克估算，由于其含水量均在80%以上，由此获得的纤维素约2克。

将主副食品相加，以面粉为主食的人，每天平均摄入纤维素约10克，仅为最低需要量的1/3；以大米为主食的人每天平均摄入纤维素约5克，仅为最低需要量的1/6；以面粉、大米混合消费的人，每天平均摄入纤维素约8~9克，不足最低需要量的1/3。可见，多数居民纤维素摄入量明显偏低。而这正是造成营养过剩、超重和肥胖的重要原因。调整饮食结构的原则是提高膳食纤维的摄入量。

怎样提高膳食纤维的摄入量呢？

第一招：多食蔬菜
　　摄入新鲜蔬菜可以补充足够的纤维素。一日三餐最好用素食慢慢调节，早餐是一定要吃菜，像芹菜、生菜、芥菜、胡萝卜等新鲜蔬菜最好当主食来吃，这些富含叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维多的蔬菜能和大量的肉、鱼、蛋类取得营养的均衡，还具有调理肠胃的意义。

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第二招：多喝粥吃粗粮
　　玉米、燕麦等粗粮纤维含有可溶性和非可溶性特质，因此具备两种纤维的好处。尤其是燕麦片中所含的b-葡聚糖对降低血中胆固醇含量最为有效，每天吃60克燕麦可有效地预防心血管疾病的发生。燕麦中的可溶性纤维还可以控制血糖指数，降低血压，减少糖尿病的发病率，预防高血压。

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第三招：保证水果摄入量
　　樱桃、葡萄、苹果、草莓、香蕉、柚子等水果都含有丰富的膳食纤维，能帮助清洁肠胃道，排除体内毒素。每一种水果有不同的排毒功能，如樱桃能排解肾脏里的毒素；葡萄可以清除肠胃的垃圾；像每天吃一到三个苹果（如果肠胃容易胀气者，则须有所节制）或喝四杯苹果汁，预防胆结石；香蕉可排除热毒、安定神经、改善热病烦渴、痔疮与便秘；柚的膳食纤维极多，能促进肠胃蠕动，清肠通便，预防感冒，解酒精中毒。

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