晨练营养，你知道吗？

冬季，很多朋友喜欢晨练。在晨练大军中，在这里我给您提一个醒儿：早起晨练，营养膳食可要注意呀。

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1，晨起锻炼先饮水

睡了一夜，体内的水分丢失较多。人在睡觉时，皮肤、呼吸道每小时要散发约20-35克的水分，再加上尿液的排出，机体会处于相对缺水的状态。若清晨没有饮水习惯，血液比较粘稠，流动速度缓慢，易形成血栓。

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建议你晨起喝一杯开水。起床后尽快喝一大杯温开水，肠粘膜能很快吸收水分进入血液循环，这样能够有效地增加血容量，稀释血液，降低血粘稠度，促进血液循环，从而预防心绞痛、心肌梗塞、脑溢血、脑血栓等发生。

早起喝了水，待一会儿再去运动，还有助于消化道代谢产物清除，加速体内毒素的排出，缓解常见的便秘问题。

2，锻炼切忌空腹

晨练中常见有朋友感觉头晕、心慌，有的还会腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。这些症状都是空腹锻炼所造成的。

早上空腹时，血糖浓度处于较低水平，对组织器官的能量供应较少，严重影响脑组织的正常机能，易出现低血糖症状，身体活动又增加能量的消耗，就会出现头晕、心慌、四肢无力等症状。

晨练之前，要注意能量的补充，适量的摄入些食物，补充富含碳水化合物的食物，如面包、牛奶、蜂蜜水、馒头等。如果没有能量作为保障，在晨练的时候一定不要进行剧烈的活动，控制练习量，避免能量的大量消耗。也可以是试试能量棒，食用方便，补充能量和蛋白质，不会造成肠胃负担。

过多的摄入食物也是不利的。锻炼前吃的过多，食物在胃肠道中消化，会造成运动中的肠胃负担，所以适量摄取即可。

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3，注意营养“整理活动”

我们都知道，运动之后，要进行适当的“整理活动”，在营养方面也是一样。在晨练之后的加餐就相当于在营养方面的“整理”。

早餐要保证一定营养素摄入，即不能忽略，少吃或者不吃，也不宜摄入过多。早餐的能量摄入应该占一天能量需求的30%。如果由于晨练不能摄入足够的食物，锻炼后的加餐是非常有必要的，并且，活动后适当的增加些营养素的补充，有利于提高机体的吸收和利用效率，是非常有益的。

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早餐的营养素、能量需求可以通过下列不同的食物组合得到满足：

    牛奶一袋（250克），方切片面包四片（120克），蔬菜一份（100克），火腿适量（50克）；

    米粥一碗（250克），馒头一个（150克），鸡蛋一个（60克），蔬菜一份（100克），火腿适量（50克）；

     豆浆一杯（250克），蛋糕、小点一份（100克），酱牛肉一份（50克），青菜一份（100克），苹果一个（200克）

参加晨练的亲们，可以选择一部分食物在锻炼之前食用，锻炼回来后，将剩余的食物吃掉。这样，既能避免运动时出现不适症状，也能保证一上午能量、营养素的充分供给。

在科学锻炼的同时，也要关注营养的合理摄入，毕竟健康的生活，应该是科学锻炼+合理营养。

微信：WF519626

@营养师王芳