为使得体型看起来更加精壮，更加完美，不少帅哥们甚至在冬季都有保持运动的习惯。想要增肌，运动和营养不可缺少。那么，冬季增肌有何妙招呢?康康带大家看看吧……

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一、冬季增肌如何练

大重量力量训练，使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/viaKfZMDLl0VOQ1hicfSH7m5JOXndqfCURIAr4nJZ2CnELL0wzHOYur18kwA1NEszQmOxmL7eFUGyIAcwqDKsACw/0

限制有氧运动：当你进入增肌期，应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。我们希望摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么热量摄入就需要设置的更高了。

重点复合练习：当创建增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，带来前所未有的刺激。 康康推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/viaKfZMDLl0VB9GGwnNMI2RZUIoYGIQswmw8oWLiacLciatxV8836c3qd5J64R4RFMvdCTh7Wz6fcnz4mm46NoIBQ/0

二、冬季增肌如何补

在训练的前后补充碳水化合物：在增肌期，不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以需要确保摄入满足需求。如果你希望尽量减少脂肪的增长，可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，可以在训练前试试训练蛋白粉，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

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吃更多：这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量，这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

吃更多的脂肪：许多亲们为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡，所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，如动物的脂肪，奶油甜品，黄油等等，我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，如坚果，鱼类，牛油果等等。

充足的蛋白质：除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(kg)乘以2.2g的蛋白质。 一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。冬季大家可以试试正氮蛋白，里面有枸杞预防冬季补充蛋白上http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/viaKfZMDLl0VB9GGwnNMI2RZUIoYGIQswrciayzbGK7hox85fCs4lrIoVKr2q7YBS48F6ia91IxBxhTBx0cg1Ekhw/0

二、冬季增肌如何睡

足够的休息：休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

确保得到足够的睡眠：除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化荷尔蒙水平。当身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/viaKfZMDLl0UPylHhJtLzPI5ia795nYzSicVh9nFmuyVsjwO4bfWPicz0LsOuia21nJIUJoLFbicjmzE6I1uuLRU3BBw/0

不要让自己失控：最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，合理运动、合理膳食、合理休息，尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

　　以上即为冬季增肌之妙招，适当的运动配以科学的妙招，相信康蜜们增肌指日可待!让我们动起来，肌战寒冬！

@营养师王芳

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