素食者的马拉松营养策略

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    调查显示，目前英国的素食者已经达到总人口的7%，美国有2.5%，其中不乏一些职业运动员。素食意思是完整的、健康的、新鲜的、诱惑力的。素食可以保持碱性体质，头脑清醒、身体清盈，对血脂水平较有利。那么你可知素食也可跑马拉松呢？“我跑100公里”，“我只吃植物和蔬菜”。这是一位跑者无意中说出的一句话。没有肉类蛋白质的补给，素食者如何进行马拉松呢？

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    （一）总体原则：

    1.食物多样：碳水化合物、植物蛋白、脂肪

    长跑运动员需要大量的能量供应（4000kcal/d以上），才能支撑起繁重的训练量和比赛负荷，作为素食者，长距离的项目需要补充高碳水化合物（面包、谷物、面条等，能量占比60%以上）、适中的大豆蛋白质（能量占比15-20%）、一些脂肪（比如坚果、鸡蛋）、丰富的新鲜蔬菜水果，从而保证充足的能量、良好的身体机能、肌肉修复以及充足的维生素、矿物质供应。由于没有肉类的摄入，作为素食者，需要注重蛋白的补充，可以补充植物蛋白，豆类、鸡蛋、奶类，以利于肌肉的训练。

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2.适当补充运动饮料

脱水可以严重影响运动能力、损害身体机能。体重只需要降低2%就会降低运动能力，这对热环境运动及大运动量训练期尤其重要。选择正确的运动补液方法非常关键，比如运动饮料（碳水含量为3-8%），在训练间歇和训练之后可以帮助恢复体液、碳水化合物及钠离子的水平。风味牛奶和果汁也是大训练量时可以选择的。

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     （二）赛前——奶昔、能量棒、运动饮料

为了提高碳水储备，仍需要在赛前1-2小时吃一些轻巧的低纤维高碳水化合物点心，比如能量棒、奶昔等。低纤维的食物更佳，这可以防止胃部不适，比如，几片抹了果酱或蜂蜜的面包、一杯水。一些运动员赛前会精神紧张，在这种情况下，选择液体食物补剂、自制奶昔或者运动饮料及能量棒会更合适。

(三）比赛途中——能量棒、能量胶、运动饮料

比赛途中补充碳水化合物可以提高长跑能力，长跑者可以选择运动饮料、能量胶，这可以让运动员获得足够的碳水化合物、能量和液体。在补水记录中，必须保证赛前的良好水合状态，赛后也要立即补充丢失的水分。一些长跑者习惯赛前喝大量的饮料，从而导致多次途中如厕。因此，长跑者要保证比赛前一天的良好水合状态，而在发枪前15分钟喝少量的饮料（100-300ml），这样才能吸收良好。在平时的模拟比赛中，也要测试为正式比赛制定的补充方法、模拟正式比赛的补水站设置。在比赛之后，要按照体重丢失的150%补充水分。

（四）恢复——控制好碳水、易消化、高蛋白、补水

赛后半小时联合补充碳水化合物点心、蛋白质是最理想的。素食者无法保证肌肉和力量的有效怎张，脂肪会往往炒股预期，碳水化合物要摄入，但过多容易导致脂肪增加。选择那些容易消化的食物，比如奶昔、谷物棒、酸奶有助于快速恢复能量储备，在蛋白质的帮助下，也有助于修复与重建肌肉。素食者不吃肉类，可以吃豆类和奶制品。随后的正餐，要包括蛋白质和碳水化合物，最好安排在赛后2-4小时。

运动饮料可以帮助补充水分，它含有的碳水化合物和电解质可帮助恢复体重！如果赛程比较短或者尝试减体重，请不要过于频繁饮用运动饮料；这些饮料毕竟含有一些能量，因此在每天的膳食总能量统计中，要考虑这些能量。

参考文献：

澳大利亚运动营养师协会

《素食者的马拉松》，时尚健康

@营养师王芳

QQ：458302422