写在节日前

——由对话想到老人早餐

明天就是“六 • 一”儿童节了，相比多子女时代这些年独生子女可是享受到了前所未有的重视和更多关爱。经受过困苦的老人们又过的如何呢？

前几天碰见一位老同志，言谈中说到吃早餐的话题，他说“经常是吃点面包或点心、喝点牛奶”。

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相信这也是许多人尤其是许多上班族的早餐模式。且不说它也太单调了点，只说它的营养并不全面。面包曾经也是我的最爱，几乎每天离不了，可当我知道早餐这样吃不合理之后就减少了这样的吃法。

一、  面包的能量

面包的能量不低，我们先来看看，各种面包的能量

（kcal /每一百克）

从上表可以看出，100克面包的能量最低的是246 kcal（麦胚面包），最高的是375 kcal（法式牛角面包），平均能量在302 kcal以上（相当于260克米饭的能量）；最下面一行分别是100克各种面包对应100克米饭能量的倍数，由此看来面包的能量不容小觑，而往往由于面包口感松软香甜就会不知不觉的多摄入，食量远远超过100克（是不是经常是200克都不觉间已入口了呢）。

老年人身体各方面机能下降，应少量多餐为好，这也有利于延缓血糖 升高，故一餐能量摄入不宜过多。

二、  早餐营养分析

如果早餐是一个面包（按150克计算），一杯牛奶，那么早餐的能量就是：

A、615 kcal （453kcal+162[300ml牛乳]）

B、596.4.4kcal （453kcal+143.4[30g全脂牛奶粉]）

按正常成年人全天能量（男性部分轻或中等身体活动水平体力）为2400 kcal，按三餐能量比应为30%、40%、30%，即早餐能量应为720 kcal，仅吃150克的面包和300ml的牛奶，对于成年男性来说显然不够（暂且不说还存在其它营养素不足的问题），维持早餐能量需求除牛奶外大约需要吃到180克左右的面包。

按正常成年人全天能量（女性轻体力身体活动水平）为1800 kcal，按三餐能量比应为30%、40%、30%，即早餐能量应为540 kcal，对于女性来说能量显得多了（暂且不说还存在其它营养素不足的问题），维持早餐能量需求除牛奶外大约需要吃到130克左右的面包。

早餐只吃面包牛奶显然是不合理的搭配，还需要其它食物来满足身体对营养素的需求。

我们来看看这样的早餐存在哪些问题呢？

1、     食物种类太少。

只有面包和牛奶两种，不符合食物多样化的原则。不同食物含有不同的营养成分，为了更好地满足营养和健康需求，日常饮食中应摄取多种多样的食物，建议全天摄入12种以上，早餐4~5种；

2、     由于种类太少，导致营养素摄入不全面。

人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、锌、硒、维生素A、B族维生素、维生素C等等，都需要通过食物获取，如果摄入的食物种类太少，就不可能摄入更多的营养素，这样对身体健康不利。

这个早餐中男性蛋白质大约有24克，女性蛋白质大约有20克，不足部分可在其它两餐补足；

以脂肪摄入量为例，健康成年人脂肪摄入为能量的20%~30%，即每天120~200克，早餐脂肪摄入量应为40~70克，而这样的早餐男女脂肪的摄入量大约分别为18克和16克，脂肪摄入不足。

3、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素均不足。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的主要来源，长期此类早餐对于生长发育期少儿及青少年儿童和上班族及大多数人群来说不是营养全面的早餐，需加以改进。

那么，怎样的早餐才算是合理的早餐呢？

三、  合理的早餐

合理的早餐应包括以下几类食物：

1、淀粉类食物：淀粉类食物有利于消化液分泌，对肠胃有保护作用。如馒头、面包、烧饼、包子、花卷、米饭、面条、煎饼、粥等（若有薯类如红薯、土豆、山药等，可以减少相应的主食量），同时应注意主食粗细搭配。

2、富含优质蛋白质的食物：这类食物构成和修复人体组织，还可延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，如牛奶、鸡蛋、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干等。

3、富含维生素、矿物质、膳食纤维的蔬菜和水果：富含蔬菜水果的膳食不仅能降低脑中风和冠心病的风险以及心血管疾病的死亡风险，还可以降低肠胃道癌症的发生风险：如青菜、洋葱、胡萝卜、西蓝花、芹菜、苹果、橘子、葡萄、猕猴桃等。

4、坚果：坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量摄入有益健康，如栗子、腰果、开心果、杏仁、松子、花生、葵花籽等。

做到食物种类多样难吗？试试看，以下早餐仅作参考。

四、早餐举例

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1、杂粮粥、煮鸡蛋、馒头、芹菜拌海带、开心果、橘子

2、花卷、牛奶、鸡蛋羹、青椒炒豆腐干、花生、甜瓜

3、包子、豆浆、蒸土豆、松子、苹果

4、面条、西红柿炒鸡蛋、杏仁、葡萄

5、面包、牛奶、煮鸡蛋、洋葱木耳、猕猴桃

只要有心去做，就会提前做好准备，比如粥可以临睡前提前做（自动电饭煲有定时功能），早晨就可以喝到热乎乎的营养粥了；馒头、花卷等可以提前做（或买好），加热一下就可以了，煮个鸡蛋也只需要8分钟，做个简单的蔬菜也要不了几分钟。只要你愿意，你就会花心思去对自己好点（在家吃饭的好处就不必多说了），对自己好点（不是买几千元的化妆品哦）就从早餐开始吧。

在关爱自己的同时你还想到了谁？明天抽空带着孩子回家看看家里的老人吧，陪他们说说话，为他们做顿家常饭，关注他们的饮食喜好，了解他们的饮食结构，为了身体健康尽量教会他们做到膳食平衡。

[参考文献]

1、中国营养学会《中国居民膳食指南2016》2016年5月人民卫生出版社

国家二级公共营养师：苏雪琴（原创）

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