芽菜营养知多少

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         春天是一个充满希望的季节。

       《黄帝内经》有”春三月，此谓发陈”。在这个季节里，蕴含了一个冬季的能量开始显现出来：草木返青，花苞待放，万物复苏，一派生机。而此时的天气由寒转暖、寒暖交替、乍暖还寒，在这个季节人们更应养好阳气，在春季饮食方面要注意“春夏养阳的原则”，以辛温、甘甜、清淡为主，多食用能温补阳气的食物，少食过酸、油腻食物。在这里，我要给大家推荐芽菜类食物。

一、为什么要推荐芽菜类食物

        芽菜也称芽苗菜，是各种谷类、豆类、树类的种子培育出可以食用的“芽菜”。芽苗菜不仅营养价值高，而且在成长过程中不添加任何激素产品，不使用任何农药，栽培基质也都经过科学的灭菌处理，因此芽苗菜没有任何毒害、没有任何污染，是名副其实的绿色食物。

  春季属“肝”，肝属“木”，木主“生发”，因此，被古人称为“主生”的芽菜在春季尤为适用。从中医的角度来说，芽菜具有清热的功效，有利于肝气疏通、健脾和胃。不同的芽菜有不同的保健作用，如绿豆芽性凉味甘，有解酒毒、热毒、肿毒的功效；香椿芽有开胃、调节人体内分泌等功能；萝卜苗性微凉，味甘，有健胃消食、止咳化痰、除燥生津等功效；荞麦芽富含芦丁，对于人体血管有扩张及强化作用，对高血压和心血管疾病患者是一种较好的保健食品；枸杞苗滋阴壮阳；黑豆芽性微凉，味甘，有活血利水、清热消肿、补肝明目的功效等等。在食品安全问题频出的现代社会，多吃芽苗菜绝对是最佳的选择。

二、常见的芽菜

      常见的芽苗菜有：香椿芽苗菜、荞麦芽苗菜、苜蓿芽苗菜、花椒芽苗菜、黑豆芽苗菜、相思豆芽苗菜、葵花籽芽苗菜、萝卜芽苗菜、龙须豆芽苗菜、花生芽苗菜、蚕豆芽苗菜等30多个品种。

三、芽菜的营养

       芽菜含有非常丰富的营养，尤其是维生素C及胡萝卜素对于人体抗氧化、清除自由基很有好处。难能可贵的是，有些种子是不含维生素C的，如黄豆、绿豆等，但发芽之后会产生大量维生素C，如黄豆芽维生素C是8毫克，而绿豆芽的维生素C是6毫克。另外，由于在芽菜的生长过程中，还会产生大量的活性植物蛋白，有益于人体消化吸收，而且这些芽菜基本上都属于低脂低能食品，不会使人有增加能量或脂肪的顾虑，可以在春季适当多吃一些。

       1、黄豆与黄豆芽

       每一百克黄豆的能量是359千卡，而黄豆芽的能量是44千卡，能量降低超过8倍；每一百克黄豆的脂肪含量是16克，而黄豆芽脂肪含量是1.6克，脂肪含量降低了10倍。

        2、绿豆与绿豆芽

        每一百克绿豆的能量是316千卡，而绿豆芽的能量是18千卡，能量降低超过17.5倍；每一百克绿豆的脂肪含量是0.8克，而绿豆芽脂肪含量是0.1克，脂肪降低了8倍。

        3、豌豆与豌豆苗

       每一百克豌豆的能量是313千卡，而豌豆苗的能量是34千卡，能量降低了超过9.2倍；每一百克豌豆胡萝卜素是250微克,而一百克豌豆苗胡萝卜素是2667微克,豌豆苗胡萝卜素含量是豌豆的10倍，豌豆苗的维生素C为67毫克。

        4、香椿芽

        每一百克香椿芽能量仅为47千卡,含胡萝卜素700微克,维生素C40毫克，钙96毫克，磷147毫克，钾172毫克，镁36毫克，铁3.9毫克，锌2.25毫克，硒0.42微克。 

         5、苜蓿

         每一百克苜蓿苗能量仅为60千卡,胡萝卜素是2640微克,维生素C为118毫克；钙713毫克，磷78毫克，钾497毫克，镁61毫克，铁9.7毫克，锌2.01毫克，硒8.53微克。

         6、萝卜缨

         每一百克胡萝卜缨能量仅为40千卡,胡萝卜素是970微克,维生素C为41毫克；钙350毫克，磷39毫克，钾493毫克，镁33毫克，铁8.1毫克，锌0.67毫克，硒0.89微克。

         每一百克青萝卜缨能量为32千卡,胡萝卜素是200微克,维生素C为41毫克；钙110毫克，磷27毫克，钾429毫克，镁27毫克，铁1.4毫克，锌0.3毫克，硒0.46微克。

四、芽菜的做法

        芽苗菜的食用方法有很多，推荐采用蒸、煮、凉拌、做汤的方法，也可做成热菜或配菜以及荤素饺子、馄饨等。

     举例：1、番茄炒豆芽

     步骤：1）番茄、豆芽洗净；

           2）番茄去皮切块、豆芽去除豆皮、择掉根须；

           3）锅内放油，烧至7成热，放入葱段爆香；

           4）先炒豆芽，快炒熟时再放入番茄同炒。

           5）出锅时加入少量食盐翻炒均匀盛盘即可。

           2、香椿炒鸡蛋

  步骤：1）择掉香椿老、硬部分，洗净；

          2）鸡蛋打散搅匀；

          3）葱花、蒜片切好备用；

          4）将香椿炒水后捞出控水；

          5）将切碎的香椿与鸡蛋拌匀；

          6）锅内放油烧至7成热，放入葱段、蒜片爆香；

          7）将香椿鸡蛋液缓慢倒入锅内轻轻翻动，直至炒熟装盘即可。

    俗话说“一年之计在于春”。春天太短，吃牙菜的时间并不长，趁着春天，抓紧吃点芽菜吧。

                                  国家二级公共营养师：苏雪琴（原创）

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