冬日里的暖心腊八粥

     
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          冬日，窗外飘着雪花，室内家人围坐在一起，手捧热呼呼的腊八粥，在团聚的喜悦中品尝着腊八粥的滋味和营养，这该是多么温馨，多么美好，多么惬意的画面啊。

        一、为何要喝腊八粥?

       进入腊月,便到了一年中最寒冷的日子。相传在腊八节这天，家家户户都要制做由多种食材熬制的粥。这种粥叫腊八粥又称八宝粥，佛粥、五味粥、七宝粥等。腊月初八食粥这一习俗最早来源于佛教。据说佛教的创始人释迦牟尼出家后，曾游遍了印度的名山大川，以寻求人生的真谛。他长途跋涉，终日辛劳，晕倒在尼连河畔。这时，一位善良的牧羊女用拣来的各种米、豆和野果熬粥给他喝，释迦牟尼终于苏醒过来，并于腊月初八日得道成佛。从此，每年的这一天群僧诵经作佛事，还仿效牧羊女以多种米豆干果熬粥敬佛。

        南宋文人周密撰《武林旧事》说：“用胡桃、松子、乳覃、柿、栗之类作粥，谓之腊八粥。”至今在我国江南、东北、西北广大地区人民仍保留着吃腊八粥的习俗。所用材料各有不同，多用糯米、红豆、枣子、栗子、花生、白果、莲子百合等煮成甜粥。也有加入桂圆、龙眼肉、蜜饯等同煮的。

         腊八粥以八方食物合在一块，和米共煮一锅，是合聚万物、调和千灵之意。腊八粥又与中国传统养生文化和美食文化相结合，成为养生佳品。

这个周末（17号）就是农历丙申猴年腊月初八，作为营养师的我也为家人准备了暖心的八宝粥。 

        二、腊八粥原料及其营养价值

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        黑米50克、小米30克、糯米50克、薏米50克、       绿豆30克、红豆30克、黑豆30克、红衣花生米30克、桂圆肉10克、红枣肉20克、核桃仁20克

       黑米

       选择黑米是因为黑米无论是蛋白质还是矿物质钙、磷、钾、镁、铁、锌、硒等均比粳米高,并含有粳米所缺乏的叶绿素、花青素等特殊成分,营养价值更高。多食黑米可健脾开胃，暖肝、明目、活血、补精，对少年白发、产后虚弱、体弱、贫血等均有很好的补养作用。

       小米

       小米中的钙、磷、钾、镁、铁、硒、胡萝卜素等含量都较高，氨基酸中的色氨酸高达178为谷类之首，具有滋阴养血、安神调节睡眠的作用，故对于产后恢复体质、调养身体以及神经衰弱、用脑过度、更年期妇女失眠都有帮助。

       糯米

       糯米的主要功能是温补脾胃。糯米含有蛋白质、脂肪、糖, 矿物质钙、磷、铁、硒均较高，富含维生素B1、B2、烟酸等。其味甘、性温，能够补养人体正气，使人吃后周身发热，起到御寒、滋补的作用，最适合在冬天食用。

      薏米  

      薏米中的蛋白质含量较高，它含有维生素B1和多种氨基酸，其中的亮氨酸高达1773，与异亮氨酸和缬氨酸一起合作修复肌肉，控制血糖，并给身体组织提供能量。 薏米有润肺、清热、除湿、消水肿等功效。薏米还是最好的消暑除湿的食品，它与红豆煮粥可消除体内湿气，使人安稳度夏。

       绿豆

       绿豆蛋白质含量高，每一百克达到21.6克，富含胡萝卜素以及钙、磷、钾、镁、铁、锌、硒等营养素。

       绿豆中的多糖成分能增强血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中甘油三酯水解达到降血脂的疗效，从而可防治心脑血管病；绿豆中含有一种球蛋白和多糖，能促进动物体内胆固醇在肝脏中分解成胆酸，加速胆汁中胆盐分泌并降低小肠对胆固醇的吸收；绿豆含丰富胰蛋白酶抑制剂，可以保护肝脏，减少蛋白分解，从而保护肾脏；绿豆还可清热解毒，常吃绿豆可兴奋神经、增进食欲，增加营养。

         红豆

         红豆蛋白质含量高，每百克达到20.2克，富含胡萝卜素、矿物质钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、硒、铜、锰等。

        红豆含有较多的皂角甙，可刺激肠道，有良好的利尿作用，对心脏病和肾病、水肿有益；可解酒、解毒；红豆含有较多的膳食纤维，可润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、减肥、预防结石、解毒抗癌；红豆富含叶酸，产妇、乳母多吃红小豆有催乳的功效。红豆在食疗中常被用于高血压、动脉粥样硬化、各种原因引起的水肿及消暑、解热毒、健胃等多种用途。

         黑豆

         黑豆每百克蛋白质高达36克，脂肪15.9克，胡萝卜素30微克，矿物质钙、磷、钾、镁、铁、锌、硒、铜、锰均较高。黑豆含有花青素，花青素是很好的抗氧化剂来源，能清除体内自由基，尤其是在胃的酸性环境下，抗氧化效果好，养颜美容，增加肠胃蠕动，预防便秘。

         红衣花生米

         红衣花生米含蛋白质24.8克，脂肪44.3克，矿物质钙、磷、钾、镁、铁、锌、硒、铜、锰均较高。花生米中含有不饱和脂肪酸，具有降低血脂和血清胆固醇的功能，可减少冠心病的发病危险，防止血小板聚集，阻止血栓形成。

        桂圆

        富含蛋白质、维生素以及矿物质钙、磷、钾、镁、铁、锌、硒、铜、锰等多种营养物质，可补心脾，益气血，健脾胃，养肌肉。有健脑益智、安神等功效，对病后调养及体质虚弱的人有辅助疗效。

        红枣(干)

        营养丰富，维生素、矿物质含量高，红枣最突出的特点是维生素含量高（每一百克鲜枣的维生素C含量高达243克），而干枣富所含各种矿物质均比鲜枣高。在国外的一项临床研究显示：连续吃大枣的病人，健康恢复比单纯吃维生素药剂快3倍以上。因此，大枣就有了“天然维生素丸”的美誉。

        核桃仁

        核桃仁富含胡萝卜素及矿物质，其中的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分；丰富的B族维生素和维生素E，可防细胞老化、抗衰老，常食核桃仁有益于大脑的营养补充，具有健脑益智延缓衰老的作用；核桃仁具有多种不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸，能降低胆固醇含量，常吃核桃仁对心脏有一定的作用；核桃仁含有亚麻油酸及钙、磷、铁，是人体理想的肌肤美容剂，经常食用有润肌肤、乌须发，防治头发过早变白和脱落的功能。美国饮食协会建议，人们每周最好吃两三次核桃，尤其是中老年人和绝经期妇女，这是因为核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等有益。

         用以上食材制做腊八粥除营养丰富外，食材的搭配还是高钾低钠，有利于高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的预防和控制。在满足营养的同时，可起到预防疾病，降低慢性病风险的作用。

 三、食物营养特点

        以上“腊八粥”中体现了这样几个特点：

        1、食物多样化

        人体需要多种多样的食物，各种食物各有其营养优势，选择什么样的食物和如何搭配就显得尤为重要。平衡膳食必须由多种食物组成，仅这一碗腊八粥就有十一种食材，体现了食物的多样性和合理性，在满足营养的同时，获得更多对健康有益的化学物质。

        2、蛋白质作用互补

       谷类中的赖氨酸含量低而蛋氨酸含量高，而豆类中正好相反，搭配食用，可弥补单独食用的不足，使得蛋白质作用得到互补。

        3、粗细搭配

         粥中搭配了谷类、豆类等食材，相对于大米白面，这些粗粮中的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。粗细搭配，有利于合理摄取营养，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病。

        4、易于消化和吸收

         多种食物混合食用，其中所含有的氨基酸取长补短，相互补充，达到较好比例，从而提高蛋白质利用率。使得食物更易消化和吸收，充分满足人体对营养素的需求。

       5、低温烹调

       腊八粥采用了煮的烹调方式，这种烹调方式属低温烹调方式，更好地保留了食物中的营养素，相比高温油炸类烹调方法更安全、更可靠。

 四、制做腊八粥的方法    

         腊八粥简单易学，关键是要用心，熬粥的过程与其说是技术不如说是需要耐心。

        1、准备好所需的食材;

        2、将除红枣，桂圆，核桃仁外的食材全部分类泡水3小时以上；

        3、锅内放入适量的水，先加入黑米、薏仁、黑豆、绿豆、红豆；

        4、大火煮开后，再放入小米、糯米、红衣花生；

        5、继续煮20分分钟后，转小火焖煮一小时；

        6、煮到粥非常粘稠后，倒入红枣肉、桂圆肉、核桃仁再继续小火熬至软烂，最后根据各人口味酌情加入冰糖或红糖调味即可。

         腊八到，年味浓。游子们辛苦一年，该回家看看了，家里有妈妈为你准备的腊八粥。

       你家的腊八粥准备好了吗？

                                          国家二级公共营养师：苏雪琴（原创）

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