你的三餐合格吗？

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       周末，去学校上课。班里有一位未婚女孩，身体干瘦，脸部满是疙瘩。经询问，她的一日三餐在单位解决，并且单位为职工提供免费的一日三餐。问：为何不在家里吃饭？答曰：住在单位。

 单位的三餐如何呢？

 这是她们单位提供的免费一日三餐：

       早餐：咸菜、稀饭、馒头

       午餐：一碗面条

       晚餐：稀饭、馒头、少量菜

纵观单位免费提供的这三餐，除了碳水化合物基本保证外，其余满足人体健康的营养素如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等等均不足，何况常吃腌制的咸菜也可能食盐量超标，还有亚硝酸盐中毒的问题。长期如此，不仅营养跟不上，还会给身体造成伤害。

以上问题也多多少少反映了一些企业只重效益不重视员工身体健康的状况。按要求，就餐在100人以上单位食堂必须配有专业的营养师，进行合理膳食及配餐指导工作，确保用餐人员的合理膳食。

    一、一日三餐，真的很重要

 人类要生存，就要从自然界获取对人体有益的食物，用以维持自身的生长和发育以及繁衍后代的营养需求。这些营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维等。营养充足，生长发育状况良好，反之，生长发育出现问题。

 若营养不良会出现注意力不集中、精神疲倦、记忆力衰退、面黄肌瘦、头发无光泽、贫血、抵抗力下降、女性严重时还会出现痛经、闭经、骨质疏松等症状。不但学习、工作受到影响，这样的身体还可能对以后结婚生育后代埋下隐患。本文中的女性长期食用单位提供的免费三餐，健康已经受到了影响。因此说，食物是人类重要的能量来源，吃好一日三餐真的很重要。

 住在单位，想达到合理营养真的就没有办法了吗？是继续选择吃免费的三餐让身体受到持续影响还是以健康为重，合理饮食，确保三餐营养符合身体需要？关键看自己对健康的认识。

 当个人力量不能改变客观现实时，那最好的办法就是改变自己。如果还在这个单位上班，办法还是有的。可以选择不在单位吃饭，也可以自己做饭，还可以吃单位的主食，其余的副食自己做，当然这会牺牲一些休息时间，也会增加一些经济上的支出。

        二、合理的三餐营养需要

       这位同学的三餐不只是过于简单，尤其是她的早餐，算不合格。由于膳食不平衡，以致身体出现问题。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需求。

       那么，一日三餐该选择什么样的食物?该如何合理搭配食材?该采用什么方法来烹调？这些都是我们应该知道的。正常健康人群一日三餐主食应做到粗细搭配、副食荤素搭配，一日三餐的科学分配是根据我们每个人的生理状况和工作需要来决定的。按照自己的食量合理分配早中晚三餐的能量比例，即早餐比例为30%，午餐为40%，晚餐为30%。尽量选择低温烹调，尽可能不选择油炸的方法。如文中的这位女性,属于轻体力劳动，全天的能量需要量为1800kcal，则三餐能量需要分别为540kcal、720kcal和540kcal，结合这位女性，若早餐只吃了一碗2两稀饭和一个馒头，充其量能量不超过300kcal，午餐、晚餐能量也不足，这怎么能保证身体需要量呢？

        三、三餐巧安排

    俗话说：早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要适量。

    早餐要吃好：是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。早餐能量占全天能量的30%左右，营养充足的早餐应包含以下几类食物：谷类、动物性食物（肉类、蛋类、奶及奶制品、）、蔬菜类和水果类食物，若只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。显然，她的早餐营养不充足。

   午餐要吃饱（七八分饱）：午餐在一日三餐中起着承上启下的重要作用，所提供的能量应占总能量的40%左右。根据我国居民的饮食习惯，北方人午餐习惯选择面食，南方人则习惯选择米饭之类的主食，副食应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量，可选择肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜、水果等搭配，以保证午餐中蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维等的合理摄入。她的午餐碳水化合物基本满足，但蛋白质、矿物质、维生素不足。

   晚餐要适量：晚餐与次日早餐间隔时间是三餐间隔中最长的，其能量要求占全天所需总能量的30%左右。并且要清淡饮食，易于消化。

  既然单位提供的免费三餐不能保证营养需要，就不必再留恋免费的三餐了，可以这样做：

  1、早餐：早起一会儿，自己动手，煮个鸡蛋、炒个芹菜豆腐干也就几分钟，喝杯牛奶，主食可提前准备好或去食堂打回馒头和稀饭，或者 冲一碗燕麦黑芝麻糊也是不错的选择；

      2、中午可以在外就餐，约上几个好朋友一起点菜，每人点一样，大家一起分食，既能保证食物多样化还能使得口味比较丰富，注意，尽量少点甜食和甜饮料以及油炸食品；

      3、还可以在两餐之间食用一些零食，建议最好选择酸奶、水果、水果干和坚果类作为零食。

       对健康有了充分的认识，才可能从行动上具体落实。要改善健康状况，经济上、时间上需要有一定的投入，这个投入是值得的，这是在做疾病预防工作。吃免费餐看似省钱，若不加以调整和补充，身体会出现问题的。姑且不论单位是出于成本还是节约时间方面的考虑，“没办法”、“住单位”都不应当成为身体变差借口，单位免费供餐不意味着不可以调整，只有了解到健康的重要性以及营养不足对身体的伤害，才会有所行动。年轻姑娘，你的健康不仅仅影响你一人，还关系到你的未来及后代的健康！关系到你的幸福与长寿！关系到家庭的和睦与社会的和谐！

[参考文献]

中国营养学会《中国居民膳食指南》 西藏人民出版社2010

                                        国家二级公共营养师：苏雪琴（原创）

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