享用毛豆正当时

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          市场里的毛豆愈来愈多了。

       每次看见它我总要选购一些。记得当年在上海出差，几乎所有的饭店都会有小碟子的毛豆赠送，那嫩绿色包裹着饱满的豆子，剥开一个豆荚将几粒扁圆状的果实送入口中，那淡淡的咸味及咀嚼中的清香至今仍在记忆中。

一、毛豆的前世今生

     毛豆，即俗称的大豆、黄豆，原产我国，至今已有5000年的种植史。现在全国普遍种植，在东北、华北、陕、川及长江下游地区均有出产，以长江流域及西南栽培较多，以东北大豆质量最优。

    大豆，是一种其种子含有丰富的蛋白质的豆科植物，一般都指其种子而言。大豆呈椭圆形、球形。种皮颜色有黄色、淡绿色、黑色，分别称为黄豆、青豆（与青豆仁即豌豆不同）、黑豆，以黄豆最常见。

二、毛豆的营养价值

     毛豆既富含植物性蛋白质，又含有非常高的钾、镁等营养素，维生素B族和膳食纤维特别丰富，同时还含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，对于保护心脑血管和控制血压很有好处。因此，在夏季适当吃些毛豆还能预防因为大量出汗和食欲不振造成营养不良、体能低落、易中暑等情况的发生。

       毛豆不仅好吃，它的营养还真不错：

      每一百克毛豆中含有蛋白质13.1克，脂肪5.0克，碳水化合物10.5克，不溶性膳食纤维4.0克，胡萝卜素130微克，维生素C27毫克，钙135毫克，磷188毫克，钾478毫克、钠3.9毫克，镁70毫克、铁3.5毫克，硒2.48微克等等。难能可贵的是在鲜豆类的蔬菜中它的钙、钾、锌及膳食纤维含量均数第一。

三、毛豆的功效

    1.改善人体的新陈代谢
    毛豆中的脂肪含量明显高于其它种类的蔬菜，但其中多以不饱和脂肪酸为主，如人体必需的亚油酸和亚麻酸，它们可以改善脂肪代谢，有助于降低人体中甘油三酯和胆固醇。
    2.促进胃肠蠕动
    毛豆中还含有丰富的食物纤维，不仅能改善便秘，还有利于血压和胆固醇的降低。
    3.增进食欲
    毛豆中的钾含量很高，夏天常吃，可以帮助弥补因出汗过多而导致的钾流失，从而缓解由于钾的流失而引起的疲乏无力和食欲下降。
    4.补铁
    毛豆中的铁易于吸收，可以作为儿童补充铁的食物之一。
    5.预防骨质疏松
    毛豆中含有微量功能性成分黄酮类化合物，特别是大豆异黄酮，被称为天然植物雌激素，在人体内具有雌激素作用，可以改善妇女更年期的不适，防治骨质疏松。
    6.美容减肥
    毛豆具养颜润肤、有效改善食欲不振与全身倦怠的功效。毛豆营养丰富均衡，含有有益的活性成分，经常食用，对女性保持苗条身材作用显著。
    7.降血脂
    毛豆中含有能清除血管壁上脂肪的化合物，从而起到降血脂和降低血液中胆固醇的作用；对肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等疾病有预防和辅助治疗的作用。

四、毛豆的选购

     挑选毛豆时，应选择新鲜青绿、豆荚形较为阔大、外形饱满挺实、荚毛较白者为佳，最好是选择三粒豆荚的毛豆。

 五、毛豆食谱举例

      1.水煮毛豆:

      原料：毛豆

      做法：毛豆洗净，头尾剪掉，这样好入味。

      锅中放水、盐，大火烧开，水开后放入毛豆，煮10分钟左右装盘即可。

      2、毛豆肉丁（肉末）

     原料：猪瘦肉、毛豆、辣椒酱（或红辣椒）、蒜、盐等。

     做法：用小火慢慢将毛豆炒至将熟，再放入辣椒酱（或红辣椒）、切开的蒜粒，加盐或生抽将毛豆辣椒一同炒熟；然后再倒入肉丁（肉末）一起翻炒片刻即可。

     特点: 动物性食物与植物性食物搭配，营养价值互补。此食物香辣可口，容易下饭。

      3、毛豆稀饭

       原料：大米、毛豆

       做法：将毛豆剥出洗净与大米同煮，至米兰豆熟即可。

       特点：谷类中的蛋白质赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高；而毛豆中的蛋白质恰恰相反，混合食用时赖氨酸和蛋氨酸可相互补充。此稀饭清香可口，蛋白质利用率高。

温馨提示：

      毛豆多吃可引起腹胀、消化不良。每天的量最好控制在一把内。此外，嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩豆荚等嫩豆类食物中膳食纤维含量也很高。常吃点嫩豆食物，替代半碗米饭，是个不错的选择，既增加了食物品种又不会妨碍消化吸收。

 [参考文献]

1、杨月欣《中国食物成分表2002》北京大学医学出版社2002

2、葛可佑 《公共营养师》 中国劳动社会保障出版社出版发行 2007

                                                  国家二级公共营养师：苏雪琴（原创）

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