“蔬菜皇冠”——西兰花

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       现如今许多人都非常注重营养。随着人们对蔬菜营养价值的认识，越来越多的蔬菜上了餐桌。蔬菜中常吃十字花科类的好，比如多吃西兰花好，可好在哪里，就不一定清楚了。今天，小编就带你走进西兰花的世界里逛一逛，看看它究竟好在哪里。

 

      一、 西兰花的营养成分

      西兰花又名绿菜花、青花菜、嫩茎花椰菜、意大利芥蓝、茎椰菜，属十字花科芸薹属甘蓝变种，原产于地中海东部沿岸地区，我国有少量栽培，主要供西餐使用。我们将西兰花与番茄、辣椒、白菜、芹菜的部分营养成分进行对比，见下表：        

                                  每100克含量                    

     

营养素	西兰花	番茄	辣椒	白菜	芹菜
能量（kcal）	33	19	23	17	14
蛋白质(g)	4.1	0.9	1.4	1.5	0.8
维生素C(mg)	51	19	62	31	12
总维生素A(ug/RE)	1202	92	57	20	10
胡萝卜素(ug)	7210	550	340	120	60
钙(mg)	67	10	15	50	48
磷(mg)	72	23	33	31	50

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      由表可以看出：西兰花有很高的营养价值，其维生素、矿物质含量高，尤其是维生素A和胡萝卜素含量非常高，居同类蔬菜之首，被誉为“蔬菜皇冠”。同时它又是低能量食物，它的维生素C含量也非常丰富，仅次于辣椒。

 

     二、西兰花的食疗功效

　   西兰花不仅是营养丰富的蔬菜，更是一种保健蔬菜。在美国《时代》杂志推荐的十大健康食品中名列第四；美国公众利益科学中心把西兰花列为十种超优食物之一。

     我们来看看西蓝花究竟有何功效呢？

     1、具有防癌抗癌的功效

     西兰花含维生素C较多，比大白菜、番茄、芹菜都高。美国和其他国家的科学家研究发现，西兰花的主要成分具有抗癌作用。西兰花中含有“索弗拉芬”能刺激细胞制造对机体有益的保护酶—Ⅱ型酶。这种具有非常强的抗癌活性酶，可使细胞形成对抗外来致癌物侵蚀的膜，对防止多种癌症起到积极的作用。据美国营养学家研究，西兰花还有多种吲哚衍生物，有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。

     研究表明，患胃癌时，人体血清硒的水平明显下降，胃液中的维生素C浓度也显著低于正常人，西兰花不但能给人补充一定量的硒和维生素C,同时也能供给丰富的胡萝卜素，起到阻止癌前病变细胞形成的作用，抑制肿瘤的生长。长期食用西兰花可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。

      2、增强机体免疫力

      西兰花维生素C含量极高，有利于人体的生长发育，更重要的是能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒，增强人的体质，增加抗病能力，防止感冒和坏血病的发生。

      3、降血压血脂

      西兰花中有一定量的类黄酮物质，类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情，减少心脏病与中风危险。

      4、利于减肥

      西兰花的含水量高达90%以上，而热量较低，每百克仅33千卡，对希望减肥的人来说，它既可以填饱肚子，而又不会担心使人发胖。

      5、抗衰老

      西兰花含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性。西兰花不仅具有保健功效，还有很强抗衰老作用。

       6、丰胸美肤作用

       西兰花含有丰富的维他命A，丰胸的原理就是含有丰富的维他命A，有利激素的分泌。同时，西兰花富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质。钙含量较高，含有一般蔬菜所没有的丰富的维生素K。是含有类黄酮最多的食物。所以常吃西兰花可以收到丰胸美肤的效果。

     难怪它被誉为“蔬菜皇冠”呢，原来它的功效这么高。

     了解了西兰花的营养，是不是很想尝试做些西兰花菜品，一饱口福？

     这里推荐几款西兰花菜品：

     1、蒜蓉西兰花

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     原料：西兰花、蒜蓉、盐

　　 步骤1）将西兰花掰成小朵；

　　     2）将水烧开，把洗干净的西兰花放里面烫两分钟，然后捞出泡在清水里防止变黄；

　　     3）大蒜剥皮，切成蒜末，炒锅加油烧热，下一半蒜末翻炒出香味，倒入焯好的西兰花翻炒3分钟，加盐，出锅前把剩余蒜末倒下去翻炒一下即可。

　　 2、西兰花炒虾仁

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　　 原料：虾仁15个左右，西兰花一棵。

　　 步骤1）西兰花洗净，根去掉，掰成小朵。锅中水烧开放点盐，放入西兰花，焯半分钟左右。

　　     2）锅中油熟，将虾仁放入迅速过油至熟。　

　       3）倒入焯水后的西兰花炒一下，加点盐，稍微加点水。

　　     4）再炒个1分钟左右即可出锅。

　 3、西兰花拌木耳

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　　  原料：西蓝花一朵，黑木耳若干、胡萝卜少量

　　  步骤1）木耳冷水泡发，把硬的根部剪掉，用手撕成小片。

　　      2）西兰花切开小朵，洗净沥水分。

　　      3）切几片胡萝卜。

          4）烧开一锅水，倒几滴花生油、一点盐，把西兰花放进去焯熟，然后捞起放入冰开水泡凉，再沥干水分

         5）焯木耳，木耳差不多好的时候把胡萝卜片扔进去焯一会儿就全部捞起来。　　                                                    

　　     6）往西兰花上加入生抽、香醋、麻（香）油、辣椒（红）油，拌匀。

　　     7）按6）的方法拌焯好的木耳，放到西兰花的中间，最后把拌菜的汁全部浇到菜里，如果喜欢，也可以撒上一点熟芝麻）。

　

        西兰花质地细嫩，味甘鲜美，食后极易消化吸收，适用于所有人群，尤其适宜于中老年人、小孩和脾胃虚弱、消化功能不强者食用。

 

【提示】

      1、吃西兰花的时候要多嚼几次，这样才更有利于营养的吸收。

      2、西兰花中容易生菜虫，常有残留的农药，在食用之前，先清洗干净以去除残留农药，再将其放在盐水里浸泡几分钟，使菜虫出来。

      3、西兰花中含少量的致甲状腺肿的物质，可以通过食用足量的碘来中和，这些碘可由碘盐和海藻等海味食物提供，因此在食用西兰花时要注意食物的搭配。

 

 

                              国家二级营养师：苏雪琴（原创）

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