巧选零食乐享美味

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      昨天，在小区碰见一位同事，她告诉我，特别喜欢吃零食，管不住自己的嘴巴，体重又增加了……

      原来她喜欢吃大杏仁，而且每天都会吃几把。那么杏仁有什么营养家价值？吃杏仁会长胖吗？

      一、杏仁的营养价值

     最好的零食是坚果，最好的坚果是杏仁。杏仁分很多种，但是从口感上和营养上最好的是被人们称为美国的大杏仁。经查阅《中国食物成分表2002》得知，每一百克杏仁含蛋白质19.9克，脂肪42.9克，碳水化合物27.8克，维生素C26毫克，维生素E18.53，钙49毫克，钾169毫克等。足见大杏仁的营养价值非常高。

　　　1、大杏仁是优质蛋白，优质蛋白是人体生长发育必须的物质，它的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率。

　    2、大杏仁含有丰富的维生素E，维生素E是天然强力抗氧化剂，能够有效地防止人衰老，而且对心脑血管有很好的保护作用，还能预防多种慢性疾病的发生。

　　  3、大杏仁不含胆固醇。所含有的不饱和脂肪，首先它不增加血液中的胆固醇，其次它还可以帮助高密度胆固醇一起降低低密度胆固醇，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对人体的心血管有更好的保护作用。

　　 4、大杏仁中还含有膳食纤维，很多年轻女性想要苗条的身材，就可以选择大杏仁这样膳食纤维多的零食，大约23颗杏仁中就含有3.3克的膳食纤维，容易让人有饱腹感，并可以保证人体一天对纤维摄入量的要求。

　　 5、大杏仁还含有丰富的矿物质和营养元素，是维生素B族的很好来源，其中的钙、磷、铁等矿物质有助于保持正常的血压水平。大杏仁中的营养元素还有美容功效，能促进皮肤微循环，使皮肤红润光泽。

　    二、　如何挑选大杏仁

　　　1、看颜色，表皮颜色浅的，是当年的或者是比较新鲜的，颜色发暗或深色，褐色的，一般是时间比较长的，尽量不要购买。

　　  2、看杏仁的外形大小，颗粒饱满的，并且“个头”大的，是当年的或者是比较新鲜的，相反，外形干瘪，紧缩的，颗粒偏小的，一般是时间比较长了的。

　　  3、闻气味，或尝一尝口感，如果有一种“哈喇”味，或口感不香，不清新，一般是时间长了，尽量不要购买。

     三、 如何选零食

     零食是对正餐的补充，成人除大杏仁外还可选用牛奶、酸奶、全麦谷物、坚果、水果等当零食。选择时注意尽可能选择新鲜、易消化、纯天然的食材，少选加工食材；少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。如果想减肥，就要考虑脂肪含量低、热量也较低的食材，不然会导致发胖。成人零食选择也可参照小孩标准，按“可经常食用”、“适当食用”、 “限量食用”来选择。

     1、“可经常食用”的零食

     这类零食营养素含量丰富，属低油、低盐、低糖的食品和饮料。此类食品既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A 等人体必需的营养素，又可避免摄取过量的油、糖和盐，属于有益于健康的零食。

     新鲜果蔬类食物含有丰富的维生素C、维生素B、钾、镁、钙和膳食纤维等有益于健康的营养成分。如西红柿、黄瓜、香蕉、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等可经常食用。

　　 奶类是含钙最丰富的天然食物，同时含有丰富的优质蛋白质和核黄素等重要营养素。如纯鲜牛奶、酸奶等可以作为正餐中奶类食物摄入不足的重要补充，可经常食用。

     坚果如核核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含优质的植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质，也是维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸以及膳食纤维的良好来源，是一类营养价值较高的零食，如花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等可经常食用。

　   豆类可提供优良的植物性蛋白质，含有丰富的钙、磷、铁、锌及B 族维生素，能够促进身体健康、增强记忆力。不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等可经常食用。

　　 谷类零食常见的有饼干、面包、糕点、方便面，以及各种淀粉制作的膨化食品等。加油脂、糖、盐较少的煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干等零食是纤维素的极佳来源。这类食物不仅脂肪少、能量低，而且含有大量的营养素如B 族维生素、维生素E、钾、硒和铁等。

　　肉类、海产品、蛋类零食不仅能提供人体所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且味道鲜美、营养丰富、饱腹作用强。如水煮蛋等在制作时没有添加油脂、糖、盐的零食。

　　薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B 族维生素外，还有较多的矿物质和其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。在蒸、煮、烤薯类零食时，不添加油脂、糖、盐就可以经常食用。

　  常见的饮料主要包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料、茶饮料等。除了一些鲜榨果蔬汁外，饮料类大多都含有较高的糖分，能量很高，过量饮用会增加阻碍营养素的吸收，并可能增加患龋齿、肥胖、代谢综合征等疾病的危险。

      2、“适当食用”的零食

　 　 这类零食营养素含量相对丰富，但是却含有或添加中等量油、糖、盐等的食品和饮料。如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干、琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果、奶酪、奶片、蛋糕、饼干、豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干、牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片果汁，山楂饮料，杏仁露、乳酸饮料、甘薯球、甜地瓜干、巧克力等，含有较高脂肪和能量，但也具有丰富的营养，能预防心血管疾病、增强免疫力、降低血液中的胆固醇水平等作用，尤其是黑巧克力的脂肪含量较其他巧克力少，建议可以适当食用。

　　   3、“限量食用”的零食
　　   这类食物在烹调过程中大大增加了能量，不仅损失了部分营养素，有些还含有毒性物质丙烯酰胺。从营养学角度，这些零食含有或添加较多量油、糖、盐的食品和饮料，提供能量较多，但几乎不含其他营养素。经常食用这样的零食会增加患超重、肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。但此处的“限量”，并非禁止。如罐头、蜜饯、炼乳、膨化食品、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、炸鸡块、炸鸡翅、炸薯片、炸薯条等；高糖分汽水等碳酸饮料；甜度非常高、色彩鲜艳的冷饮；含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量较多，并且容易引起龋齿。

      四、什么时间享用零食

      美国研究人员在《美国食物疗法研究协会杂志》网络版发表的报告中写道，早餐和午餐间隔时间相对较短，期间强烈渴望吃零食可能显示饮食习惯欠健康。 研究人员说，不能一概而论认为吃零食不利健康，摄取健康的零食有助节食者抵御饥饿，实现减肥目标。

      午餐与晚餐之间吃零食是相对一天当中最好的吃零食时间；晚上吃是最容易长胖的。

      对待零食，一是不能一概反对，二是吃零食要讲究营养，不能只图解馋，三是吃零食一定要适量，不能影响下一次正餐，打乱正常进餐习惯，以免影响消化吸收的正常规律。

      在询问了她吃零食的习惯并帮她分析了如何选择零食，以及吃零食的时间、数量后，她表示，原来吃零食还有这么多的讲究，以后该注意了。

      除了注意选择零食外，还要有适当的运动量，保持能量摄入与消耗的平衡。注意如果零食吃多了，正餐时一定要相应减少主食，避免食量过多，引起肥胖。

      提示：富含纤维素、蛋白质和不饱和脂肪酸的大杏仁特别适合做零食，摄入量每次吃一小把（14颗）即可，14颗的热量大约100大卡，但是大杏仁油脂含量高，如果吃得过多，是容易长胖的。

                        国家二级公共营养师：苏雪琴（原创）

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