常吃长瘦（寿）马铃薯

http://s11/mw690/003AYz9Qzy6HphNYmF41a&690

       提起马铃薯不由使人想起爱美、苗条的女性，因为对于想减肥的女性（当然也包括男性）来说它可是不错的选择。

     一、马铃薯——开着艳丽花朵的食材

     马铃薯又称土豆。别名洋芋、地蛋、香芋、山药蛋。由于它易于种植，产量高，在困难时期，解决了相当一部分主食不足的问题。据了解,马铃薯是世界第三大、我国第五大粮食作物,是我国各地分布最广的农作物之一,在全国3000多个县级行政单位中,有1500多个县种植马铃薯。

     最初，马铃薯受到人们的青睐不是因为它的营养丰富，而是它那妖娆的枝叶和它艳丽的花朵。科学研究表明，世界各地种植的马铃薯，几乎都是最初引进欧洲的马铃薯经选择培育所产生的后代。现今马铃薯已在世界五大洲安家落户，有125个国家种植，但主要种植在欧洲、亚洲和美洲气候温凉地区。

     我国是世界马铃薯生产大国，根据联合国粮农组织统计，目前全世界马铃薯种植面积2000万公顷（合3亿亩），总产量3.5亿吨。其中中国的种植面积达 488万公顷（合7321万亩），占世界的25％，亚洲的60％，总产量达7086万吨，占世界的20％，占亚洲的70％，在世界均居领先地位。【1】

      二、土豆的营养价值

　    土豆中的蛋白质比大豆还好，最接近动物蛋白。土豆还含丰富的赖氨酸和色氨酸，这是一般粮食所不可比的。土豆还是富含钾、锌、铁的食物。土豆含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和抗坏血酸土豆的营养成分全面，营养结构合理，只是蛋白质、钙和维生素A的量稍低。

        从【2】表中可以看出，土豆块茎水分多、脂肪少、单位体积的热量相当低。

       三、土豆的功效

       1、减少脂肪摄入，利于减肥

       吃土豆不必担心脂肪过剩，每一百克只含0.2克的脂肪，它能够部分替代米面类主食，但与白米饭白馒头相比，它的纤维更高，维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强，吃到同样的热量时，更不容易让人饥饿。食用后有很好的饱腹感，每日坚持有一餐只吃土豆，对减去多余脂肪会很有效。

        2、预防中风、脑血管破裂

土豆所含的钾可预防脑血管破裂；每周平均吃上五至六个土豆，患中风的危险性可减少40％，而且没有任何副作用。

        3、抗衰老

土豆含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B族维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。经常吃土豆的人身体健康，老的慢。

       4、美容佳品

       1）新鲜土豆汁液直接涂敷于面部，增白作用显著

       人的皮肤容易在炎热的夏日被晒伤、晒黑，土豆汁对清除色斑效果明显，并且没有副作用。

       2）减轻浮肿

       将熟土豆切片，贴在眼睛上，能减轻下眼袋的浮肿。

       3）减少皱纹

       把土豆切成片敷在脸上，具有美容护肤、减少皱纹的良好效果。

       4）消痘

       年轻人皮肤油脂分泌旺盛，常受青春痘、痤疮困扰，用棉花沾新鲜土豆汁涂抹患处可以解决这个问题。

      四、食用注意事项

      在食用土豆时要注意，土豆含有一种叫生物碱为有毒物质，人体摄入大量的生物碱，会引起中毒、恶心、腹泻等反应。土豆中的生物碱属类固醇糖苷生物碱，主要为龙葵碱和卡茄碱。其结构与人类的甾体激素，如雄激素、雌激素、孕激素等性激素相类似。据国外报道，刚收获的土豆生物碱每千克20～80毫克，贮存一段时间后则上升至75～114毫克。发芽或发霉的土豆生物碱含量还会进一步增多。这种有毒的化合物，土豆皮里含量更高。买土豆时不要买皮的颜色发青和发芽的土豆，以免龙葵素中毒。

      1、食用时一定要去皮，特别是要削净已变绿的皮。

      2、发了芽的土豆更有毒，食用时一定要把芽和芽根挖掉，并放入清水中浸泡，炖煮时宜大火。

      3、切好的土豆丝或片不能长时间的浸泡，泡太久会造成水溶性维生素等营养流失。

      4、注意烹调方法

      食物的营养不仅受品种、部位、产地、季节等因素的影响，还受烹调加工方法的影响。应尽量采用炒、蒸、煮、炖的方式加工土豆，以保持其中较多的营养素。

      快餐中的土豆泥、炸薯条，加工过程中被氧化，破坏了大量维生素C，使营养成分大大降低。许多女性很辛苦的减肥，经常不吃主食，而吃快餐食品如油炸薯条等却很随意。长期吃油炸薯条，易增加脂肪的摄入量。这也正是她们减肥没有成效的原因之一。而且加工过程中油的来源以及反复高温加热，产生聚合物，像有毒物质环状单聚合物是致癌物质，因此要尽量少吃。 

     推荐几款马铃薯菜品：1、土豆烧牛肉

http://s2/mw690/003AYz9Qzy6HphSVkd3b1&690

2、洋芋擦擦

http://s7/mw690/003AYz9Qzy6HphVdbZsd6&690

3、清炒土豆丝

http://s4/mw690/003AYz9Qzy6HphXm52j43&690

4、土豆丝卷饼

http://s14/mw690/003AYz9Qzy6HphZC51rad&690

    闲暇时自己动手做做，在给家人温馨感觉的同时既锻炼了手艺又饱了口福，真是两全齐美啊！

     想减肥的你，以及想长寿的你，生活中不妨试着将减肥药换成土豆，既天然、经济又无毒副作用，长期坚持定会有意想不到的效果。

【参考文献】

  1、《2013年马铃薯行业分析》

  2、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所《中国食物成分表》2002

                             国家二级公共营养师：苏雪琴（原创）

                             如需转载请联系：QQ1173865565

                             新浪微博：http://weibo.com/u/3294781422