蔬菜，生吃？熟吃？

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     蔬菜我们每天都在吃，你考虑过生吃还是熟吃好吗？

     经常听到一些人说蔬菜生吃好，营养素不被破坏，有利于营养素的吸收；还有人说蔬菜生吃不卫生，有农药及细菌污染，应该熟吃，熟吃卫生，好消化，更利于营养素的吸收。究竟蔬菜生吃好还是熟吃好？

一、蔬菜生食的利弊

    在西方国家，吃蔬菜沙拉是很普遍的现象，近年来，我国生吃蔬菜的家庭也逐渐增多，很多饭馆也出现了凉拌黄瓜等凉拌菜。

蔬菜生食，最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素，蔬菜中的木质素、胡萝卜素以及挥发油，都可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬力。

    医学研究实践证明，生吃蔬菜有防癌、抗癌，预防多种疾病的神奇作用。因为蔬菜种含有的维生素C等许多生物活性物质十分娇气，很容易在烹调中被破坏，而生吃蔬菜可以最大限度的获得这些营养。蔬菜，特别是十字花科蔬菜中，含有一种免疫物质叫“干扰素诱生剂”，它作用于人体细胞的干扰素基因，可诱生干扰素，而干扰素是人体健康的“卫士”，具有抑制细胞癌变和抗病毒感染的作用，但“干扰素诱生剂”，不耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用。因此，能生吃的蔬菜尽量生吃，不能生吃的蔬菜也不能煮的太熟，尽量减少营养的损失。【1】

    生吃蔬菜的同时，要谨防“病从口入”，必须认真清洗和消毒，并加上醋、蒜、姜末等既能调味还能杀菌。但有的蔬菜不能生吃，如土豆、扁豆等，生吃容易出现头昏、恶心、呕吐等中毒状况。

二、适宜生吃的蔬菜

    适宜生吃的蔬菜有黄瓜、西红柿、芹菜、生菜、柿子椒、洋葱、莴苣、卷心菜等。可将以上蔬菜挑选新鲜脆嫩者数种，清洗干净，切成块条等，加上沙拉酱或橄榄油、盐、醋、糖、味精等(或加入蒜、姜、葱、鲜辣椒)调味料，即可成为鲜嫩、清爽的一盘菜。【2】也可以鲜榨蔬菜汁喝，血液病人可喝鲜榨的紫甘蓝汁等蔬菜汁，其中的叶酸有助于功能的回复；咽喉肿痛的人，可以细嚼慢咽青萝卜等。但一定要清洗干净，去掉农药化肥残留。

三、蔬菜熟食的利弊

     熟食蔬菜有利于胡萝卜素的吸收，对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收率。此外，熟食蔬菜避免了蔬菜在种植过程中来自水土、环境的污染。尤其是颜色深绿或橙黄色的蔬菜含胡萝卜素丰富，最好加油熟制，易于吸收。加热烹调可软化膳食纤维，使番茄红素、胡萝卜素等营养成分更容易溶出，也更易消化利用;也可以搭配其他食物成分，使营养更丰富，口味更好。

　　熟食蔬菜在卫生方面的优势不言而喻，是否尽量熟食呢？食品安全专家表示，长期熟食，机体免疫系统的白细胞数量骤增，处于紧张的备战状态，天长日久会使机体免疫系统应变能力显著降低。而生食，由于菜中生物活性物质含量极低，既可使白细胞处于正常状态，还可帮助恢复因熟食而损伤的免疫系统的功能【3】。

四、蔬菜烹调注意

     熟吃蔬菜也要注意采用“高温快炒”的爆炒方式，蔬菜高温快炒能比较多的保存其中的营养素，萝卜、土豆、扁豆等不易炒熟的菜，也不可炖煮的太烂。尽量减少营养素的损失。青菜等叶类菜，先炒菜杆后下叶子加工几分钟就可以了，对于土豆、胡萝卜、豆角、茄子、萝卜等和肉一起做的菜，应等到肉熟后再放菜，稍加热一会就好了，不必顿得太烂。

烹调之后，还要注意尽快食用。炒菜在空气中暴露半小时，维生素 C的损失可达 25%以上。

     通过以上的简单介绍，想必细心的主妇们已经知道蔬菜该生吃还是熟吃了。

     作者认为蔬菜生熟食结合才是吃蔬菜的最佳选择。但要注意“菜豆”类蔬菜（包括四季豆、扁豆、云豆、甜豆等）一定要煮透方可食用。

【参考文献】

1、曹玉祥《蔬菜生吃好还是熟吃好？》中国知网

2、食品中国《蔬菜生吃熟吃哪个好？》中国日报网

3、陈峡霖《蔬菜生吃熟吃哪个好？》南方都市报

                             国家二级营养师：苏雪琴（原创）

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