运动能改变老龄化基因？

　　广场舞的流行及范围的日益扩大，也说明市民注重锻炼对健康的好处。锻炼的方式很多，在美国《预防》杂志中，加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根从教学实践和临床研究中总结出来了三个益于老年人健康的运动：　　
一、深蹲动作

这样的动作有助于膝关节的力量变得强壮，膝关节疼痛的次数相对减少。动作要领男女有别：对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开（两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成）;让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。男性的髋关节结构与女性不同，所以在做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。

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二、四肢交叉

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。交叉让左右脑相互对话，活动更敏捷。

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三、适当的跳跃动作。
　　黑根专家建议老年人试着做一些跳跃动作，因为这样的冲击力可增强骨密度。不需要疯狂的跳跃，只要迈出有力的步伐如踩死臭虫的力量就可以;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

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锻炼时间与运动类型
　　运动达标的最低标准是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，黑根专家通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。根据自身情况，选择合适自己的运动，常运动，长年轻。
力量训练能改变老龄化基因
　　研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

散步时带个计步器
　　上班族平均每天只步行2000步，强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此建议老年人在散步时带上计步器，会让您不知不觉中增加行走里程，不断挑战自己的纪录。健康加倍，精力充沛，永葆年轻活力。

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