三餐进食搭配很重要，中国居民膳食宝塔建议我们每天喝水1200ml，摄入谷类薯类及杂豆在250—400克，蔬菜类在300—500克，水果类200—400克，蛋类25—50克，鱼虾类75—100克，畜禽肉类类50—75克，大豆类及其坚果30—50克，奶类及奶制品300克，油25—30克，盐不超过6克，每天要有6000步的身体活动。一日三餐提供食物比例应该是早餐30%、午餐是40%、晚餐30%，当然如果特殊工作人群可以根据劳动强度进行调整，如：重体力的就得增加能量的摄入；有的晚上加班需要消耗大量的能量，那晚上就需要多吃点。

    怎样进食三餐 

    一般情况早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00，早餐用餐的时间在15—20分钟，午餐和晚餐在30分钟左右，不易过长，也不宜太短。进餐要细嚼慢咽，过长进餐会因时间过长而导致进食过量，进餐过短不利于消化液的分泌而导致消化液不能和食物混合，影响消化吸收。早餐一般以谷类、动物性食物（肉类和蛋）、奶类及制品、蔬菜和水果为主。谷类在早餐摄入100克左右，蔬菜水果各100克左右，适量的肉类、鸡蛋和奶类补充优质蛋白质，早餐吃上4类食物在够量营养一般就很充足了。午餐主食的量应在125克，在谷类薯类选择，按均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中选几种进行搭配；动物性食品在75克左右，20克大豆及相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，保证午餐中的维生素、矿物质等的摄入。晚餐主食在125克左右，选择一些膳食纤维比较多的粗粮、薯类等，搭配的动物性食品在50克左右，豆类20克或相当量的制品，蔬菜150克，水果100克。由于晚上时间比较充足，很多人都是晚上摄入的食物是一天中最多的，这样也是导致肥胖重要因素之一。

  如何选择零食

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   由于很多时候我们在三餐中的我们摄入的营养达不到人体所需要的营养，我们可以根据个人所需选择一些零食，如：正餐中摄入的能量不够可选择一些含糖和脂肪的零食，蔬菜水果不足选蔬菜水果做零食。一般来说，选水果、奶制品、坚果、等营养价值比较高的零食零食来补充三餐之外的补充。在不影响正餐的基础上摄取，一般在两餐之间，零食不宜太多，睡前半小时不要吃零食。

    研究表明，在满足机体对各种营养素的前提下，适当限制能量的摄入，能明显延缓衰老的速度。所以做到七分饱的膳食营养均衡，青春就不会这么快离你而去。饮食健康从现在开始“三餐合理搭配，零食要适量”。

                              黄  伟

                        国家二级公共营养师

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参考文献：中国居民膳食指南(七）