【厨房里的食用油】

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    说道油相信大家都不陌生，在生活中我们基本是离不开它的，油脂是我们身体不可缺乏的营养素，但生活中很多肥胖、高脂血症等心血管疾病却是跟油脂有关系。只有合理吃油，对您的健康才能释放出“正能量”。

• 油脂的营养价值

   食用油脂可分为植物油和动物油。植物油脂溶解有天然的胡萝卜素、叶黄素、叶绿素等脂溶性色素呈一定的颜色，大多数在常温下成液态，脂肪含量通常在99%以上，还含有丰富的维生素E、少量的钾、纳、钙和微量元素，且不含胆固醇；动物油油脂中天然色素比较少，大多颜色较浅，比如畜内脂肪为乳白色。动物脂肪在未提炼前一般为90%左右，提炼后也可达到99%以上，动物油中含少量的维生素E和维生素A，其他营养成分和植物油相似，含胆固醇。动物油脂比植物油脂的消化吸收率要低，动物油脂中鱼类的油脂最好，有降低胆固醇、预防心血管疾病的功能。

• 油的合理利用

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    油脂中的脂肪酸按饱和程度可分为：饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。一般动物油含饱和脂肪酸较多，多不饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例较少，而植物油恰恰相反，但不同动物油和植物油中这三种脂肪酸的比例不同，而人体油脂的营养中一般推荐这三种脂肪酸的比例为1：1：1，为了满足人体的需要，膳食中植物油的比例不应低于每天总脂肪的50%，动物油摄入过多可引起血脂增高，增强心血管疾病的风险。总的来说我们平时烹调油尽量选择植物油，因为动物油在很多肉食里已经足够供应给我们身体的需求了，选择植物油时要经常换着吃不同品种的油脂，弥补人体对三种脂肪酸的需求，植物油易被酸败，一次不宜买太多，可多买几种油在家里每顿或每天换着吃不同品种的油脂。按《中国居民膳食指南》的标准我们每天摄入总脂肪应该在60—85克，烹调油在25—30克，所以不管是植物油还是动物油，都不应该过量。否者长期以往，对身体的健康肯定是有一定的威胁。

• 油脂的保存

油脂和含油脂较多的食品，在加工贮存时会因与氧、光、湿度、温度、铁、铜等的接触被氧化酸败产生哈喇味，食用酸败的油脂很可能导致中毒。所以储存油要密封放在在干燥、低温、遮光处，而且要避免用铁、铜容器装油。

• 烹饪中油的选择应用

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    烹饪中用食用油是为了增加食物的口感、提高烹调速度、改善食物的感官性状。油脂可以根据熔点判断它在消化器官内的消化吸收率，一般熔点低于人体体温（37°）时消化率可达到97%—98%，熔点在40—50℃时消化率只有90%。油脂在烹饪中加热时，有三个温度点可被人的感官察觉，即发烟点、闪点、着火点，一般也是判断油温的基本依据。发烟点是油脂在加热到表面冒出淸白色烟雾时的温度。闪点是加热到油脂表面挥发的物质能被点燃，但不能维持燃烧的温度。着火点是加热到油脂能燃烧并能维持5秒时的温度。影响这三个温度点的因素跟油脂品种本身有很大的关系，如橄榄油、葵瓜子油闪点温度较低不适合高温煎炸，而棕榈油、花生油闪点温度较高适合煎炸。另外烟点还跟油的纯度有直接关系，纯净油的发烟点比混入淀粉、糖、面粉等炸过食物后的油烟点要高；油脂在长时间热或高温加热烟点也会降低；油脂在反复加热后烟点也会降低。烹调油中烟点、闪点、着火点是有规律的，多数纯油脂的闪点比发烟点高60—70℃；燃点又比闪点高50—70°C。而一般纯油脂的闪点在250—300℃，燃点在310—360℃，对烹调而言闪点是加热油温的最高温度，所以我们平时说的十成油温就是说的油脂闪点时的温度。油脂长时间加热、高温加热、反复加热、超过发烟点温度都会产生一些有害物质，如：反式脂肪酸，会提高心血管疾病的风险；油脂加热到烟点时撒发出的烟会使眼睛红肿、流泪、呼吸不畅等，长期呼入会提高肺癌的风险。所以我们在烹饪中应该尽量选择一些蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、烤、熏、炸的烹调方法，这样不仅可以防止油烟危害，还能在每人每天摄入烹调25—30克之间做出健康美味的膳食。长期摄入高温油炸食品会：肥胖、老年斑、高血压、破坏DNA和细胞的结构、增加心脑血管疾病的风险。

    总之，在我们生活中油脂要密封遮光保存，植物油应该是烹调中主要用油，经常更换食用油的品种，有助于人体所需脂肪酸的平衡。选择健康的烹调方法，防止油脂过量摄入，虽然油脂是身体非常重要的一种营养素，但物无美恶，过则其反，生活中注重细节，健康会一直陪伴随着您。

• 推荐菜品

薏米鸭血炖蹄筋

主料：鲜猪蹄筋200克、薏米100克、鸭血100克、虾米20克、枸杞少许。

做法：1、猪蹄筋切段，蹄筋凉水下锅加入料酒焯水去腥，鸭血切丁待用。

2、砂锅中加水、姜沫焯完水的蹄筋、虾米、薏米、枸杞炖制汤汁浓郁放入鸭血再炖少许时间调上少量的胡椒粉即可。

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营养小贴士

薏米鸭血炖蹄筋中蹄筋比较耐火要先炖，虾米本身咸味比较重还有鲜味，所以这道菜可以不用放其它调味品，但可以放入少量的胡椒粉更香，还可抑制一些没去掉的腥味。鸭血和虾米含有丰富的色氨酸和蛋氨酸，蹄筋弥补薏米中赖氨酸的不足同时也含丰富的蛋氨酸，此菜弥补胶原蛋白的不足，使蛋白质互补，更利于人体吸收利用。

                  黄  伟

                    国家二级公共营养师

                   QQ：277645712

参考文献：烹饪化学

          中国营养师培训教材