经常有营养咨询的客户抱怨：老师，我听从你的建议，按照膳食指南吃饭，为什么越吃越胖，是我的代谢有问题？还是膳食指南的错？为什么会出现这种情况？通过进一步的交流，原因大致有如下几个方面：

 

1、营养本身就是件个性化的事情。

膳食指南的宝塔只给出了健康成年人每天各种食材的一个摄入范围，并没有告诉你具体该吃多少，因为具体到个体还考虑年龄、性别、身高、体重、体脂率、运动量、工作性质、地域差别等方面的因素。

 

一个年龄45岁身高158cm体重60kg的坐办公室的大姐和一个身高180cm体重80kg的年轻男性怎么可能吃一样多？！就是同一个人，运动日和非运动日、20岁和40岁得摄入量和营养素比例，差别也很大。

 

2、误以为健康的食物可以多吃。

这也是很常见的一种情况：很多人觉得吃肉不健康、吃蔬菜水果才健康，一个月都不怎么吃肉，水果倒是一整天停不下来，远远超过350克，殊不知水果热量也不低，这种自以为是的饮食模式，恰恰是减肥的大坑，大大提高了碳水的比重，优质蛋白又常常不足，其实是最容易增肥的模式。

 

 

3、你吃进去的肉，远比你以为的多。

 

不信你可以用厨房秤试试，40克肉肉，远比你想象的少，可能比你两根手指的体积还要小，如果你是个轻体力劳动者，又没有运动习惯，膳食指南宝塔上40-75克的下限40克就是你一顿的需要量（可以另一顿的荤菜选择水产类）。

 

这么点肉做成红烧肉就是4块金丝小枣大小的样子而已，而家里做红烧肉一次少说也是500克，三口之家吃，平均每人也是150多克，更何况，特别宠你的家人还恨不能把这一盘子都给你吃才好。

 

 

4、你吃进去的蔬菜，远比你想象的少。

 

膳食宝塔上蔬菜的摄入量是300-500克，但是指南上还说了，有一半为深绿色蔬菜。我理解的是，像黄瓜、西红柿这类水分大、膳食纤维不多的蔬菜，其实可以不应该包括在这个数字内。再有根茎类蔬菜，淀粉含量多，营养素密度远远比不上叶菜类和鲜豆类，也应该控制比例。

 

很多家庭做一桌子菜，素菜只有一盘，平均到每个人是肯定不够的，比如你夹一筷子菠菜，是没法缓解便秘的。

 

5、三顿主食都是白米白面。

 

还是有很多家庭，尤其是健康意识不高的家庭，主食的种类特别单一，就是米饭面条馒头，偶尔吃个包子饺子。虽然膳食宝塔写明主食的摄入量范围是250-400克，但是你忽视的是，这个量里包含薯类50-100克，杂粮杂豆50-150克，而不要全部是细粮。

 

中国现在糖尿病高发，和主食的摄入错误关系很大。很多中老年糖尿病患者的饮食习惯都是长年高比例的米饭馒头，又没有有意识地搭配充足的蛋白质和蔬菜，很多老人煮一大碗面条配上几根咸菜就能凑合一顿饭。

 

的确，杂粮不仅价格更高，而且没有经验做出来肯定不如大米饭香甜可口，所以一开始很难被接受，但是为了健康，不只为减肥，也要学着去适应。

 

 

6、被忽视的卡路里陷阱。

 

也有人三顿都还比较控制，基本能按照膳食宝塔的最小量来吃，甚至有时候根本没有吃饱，但是也会不小心掉入热量陷阱，比如做蔬菜水果沙拉的酱料，随口吃进去的点心或者饼干、银耳汤和绿豆汤里的糖、早起的蜂蜜水、豆沙包里的豆沙、煎饼果子的薄脆、驴肉火烧酥脆的外皮。。。等等都是我们家常吃的，没觉得有什么不妥，但其实加起来卡路里不容小觑。

 

 

7、你的计步器数字，水分太大。

 

很多人都会佩戴运动手环，有时候你发现自己一天根本没有专门运动，也能轻松满足指南上6000步的标准，加上路上通勤、买个菜逛个街，轻松过10000步不是问题。但问题是，随便晃晃悠悠、不连贯、强度不够的步子是不作数的，连续半个小时以上，至少达到轻微出汗、喘气的状态，才是有效的运动。

 

 

8、咖啡、果汁和饮料，不能替代白开水。

 

有人说，我易胖体质，我喝水都胖，的确有这种情况，但是往往他喝得并不是白开水，而是糖水，就是包括加糖咖啡、果汁和饮料的水。有很多人觉得白水太寡淡，根本喝不下去，上午一瓶营养快线，下午一瓶脉动，晚上运动完了来杯可乐，不胖才怪。

 

关于甜饮料的危害，之前的文章已经提到太多，这里不累述，不只为减肥，为了健康也要控制些。

 

 

9、你可能已经代谢受损、激素失衡。

 

这一条在节食和运动多度的人群中比较常见，长期苛刻的饮食加上超过身体负荷的运动量，已经损伤到身体的基础代谢，体内的控制食欲、新陈代谢、月经周期等功能的激素都处在失衡状态。

 

常见表现为：难以维持现有体重，多吃一口也胖，少运动一次也胖，脾气暴躁、情绪经常失控，甚至会出现暴食和厌食交替出现的症状，更恐怖的是有的女生已经把大姨妈都弄丢了。在这样的情况下，如果一下子按照指南来吃，肯定是妥妥地发胖。

 

可以试着循序渐进增加饮食、调整运动量和运动方式，让身体慢慢回到正轨。

 

 

 

10、        对膳食指南的理解偏差。

 

没错，的确有些亲们比较粗心，生重熟重分不清楚，特别是肉类食材，生重熟重差别还是挺大的。当然如果把主食250-400克的摄入范围，按照熟重来计算，大概是吃不饱的，虽然我也知道有的亲们就是这么干的。

 

还有一点特别值得注意，就是烹调用油量25-30克，是指一天三顿的用油量，而不是一顿饭的用油量，所以那么油光晃晃的菜，不用看肯定是超标的。按照这个用油量，大概每顿只能有一个炒菜，其余只能做汤或者炖菜。

 

营养师本人怎么看膳食指南？

我一直相信一句话，尽信书不如无书。即使是权威的指南，也只能是你每天摄入的一个参考，一味的生搬硬套，是对自己的不负责任。私下讲，从目前中国糖尿病、高血压、肥胖、高血脂的人数都在急剧上升的情况来看，这个推荐或许并不完全合适。

 

再者，指南也不是一成不变的，每隔几年都会出新的版本来修正老版本，因为科学技术的全面发展，我们的认知水平和社会生活条件也在不断发生变化，指南也需要不断升级来匹配这些变化。

 

所以，我个人的建议是以指南为参考，多多用心体会自己的身体的感受，并且不断地调整和尝试，找到最适合自己饮食和生活模式，已达到自己最好的精神状态和身体状态。我想这才是指南最大的意义。