关于膳食指南,你常常误会的十件事
(2018-07-05 16:48:03)
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芙蓉营养师膳食指南误区 |
分类: 养生误区知多少 |
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关于我们普通人每天该吃哪些食物?吃多少?《中国居民膳食指南》的营养平衡膳食宝塔给出了非常简单又形象的描述。但是,在做营养咨询的过程中,我还是发现了不少问题,经常有客户抱怨:
“我就是按照膳食指南在吃饭,为啥体重就是降不下来”
“按照膳食指南吃饭,只能饿肚子”
“膳食指南太麻烦了,我一个人做饭没法每天鸡鸭鱼肉都吃到”
“坚果到底每天能吃多少,吃了坚果还能吃炒菜吗?”
“一定要每顿饭都用厨房秤吗?那样做饭太辛苦了”
……
为什么会产生这么多的困惑,其实我个人认为这些问题指南已经说得非常明白,可是真正没想到的是,个体理解的差异居然有这么大?
归纳起来,对于这张图常见的误会我列举了以下几种,欢迎大家后续补充:
1、食物生重与熟重混淆。
这一条特别重要,图中的所有食材均为生重,如果每天熟米饭总共只吃250-400克,那肯定是要出问题的,1份大米加1.5倍水做饭,约得到2.3倍米饭,生大米的碳水含量为75%,也就是说100克米饭只含有约33克左右的碳水。
按照熟重,即使吃到上限400克米饭,也远远不能满足人体对血糖的需要量,特别是对于糖尿病人,这么吃会发生低血糖的危险。
2、薯类和粮谷类的换算。
没错,很多吃薯类减肥闭经的仙女都容易犯这个错,100克地瓜芋头紫薯山药土豆,约等于25克粮食的热量,而且前者水分大,干物质少,做成地瓜干和红薯淀粉就不一样了,晒干的粮食几乎没有水分,满满的都是干货。包括新鲜玉米在内也是,除掉玉米芯,也是按照这个比例换算。不同品种有一些差异,但是几乎可以忽略掉。
3、可食部的重量。
无论宝塔上的粮食蔬菜,还是鱼肉蛋奶都是只可食部,比如去掉水果的皮和核,排骨和鱼的骨头,蔬菜的梗、鸡蛋和坚果的壳等等不可食用的部分之后的重量,而不是毛重,所以不要以为自己随便吃口排骨,就超过一天的肉量了,只需要计算能够吃到嘴里的东西。
4、推荐量的范围。
宝塔上给出每种食物的推量量不是一个具体的值,不是一个推荐量,这其实很科学,因为不同人的需要量就是差别很大,一个身高165,体重55kg,每天坐办公室的女性,显然和一个身高175,体重70kg的快递小哥,需要的热量不一样。
即使是同一个人,运动日和非运动日需要量也不一样,所以,不要老是问我这么吃够吗?而是应该问的肠胃,在推荐的范围内,慢慢摸索出适合自己的量,身体感到最舒服的量。
5、豆制品到底吃多少。
宝塔中大豆及坚果是25-35克,可是我们很少光吃大豆,而是以豆浆、豆腐、豆腐干等形式摄入大豆,如果按照每天10克坚果来计算,那么大豆的量应该是15-25g,相当于80克左右的北豆腐,50克左右的豆腐干,40克左右的豆腐丝。
当然素食者,或者这天鱼肉蛋吃得少,豆制品的量还要适当增加,灵活掌握就好。
6、每天都要凑齐每种食材。
一般三口之家吃饭,其他食材还好说,但是鸡鸭鱼肉每天每种都吃全乎,还真不是件容易的事情,而且没种的分量还不多,二样操作起来也不现实。可以以周为单位,达到一周的平衡就好。
比如每周有两天吃水产品,两天吃鸡鸭,两天吃红肉,还留一天吃素,这样可操作性强很多,每人每天的总量在80-150g就好,具体多少根据自身情况而定。或者一天两种荤菜也行,掌勺人灵活把握。
7、每顿饭都用厨房秤。
除非是糖尿病人,或者做烘焙,一般家庭很难用厨房秤去秤每种食材,现代生活节奏这么快,能够自己在家做饭,不叫外卖已经是值得表扬的进步了,如果需要用秤会打消很多人做饭的积极性。
其实大可不必,主食有个量杯秤一次就好,肉类掌握一个巴掌原则,坚果10克相当于2个核桃或者8个腰果或杏仁,蔬菜尤其绿叶蔬菜基本不限量,其他的根据你炒菜的盘子定就好,多做几次就能心中有秤了。
8、人人都要吃粗粮。
虽然吃粗粮已经成了健康新时尚,减肥吃粗粮、便秘吃粗粮、降三高吃粗粮、健身吃粗粮、保养皮肤吃粗粮……仿佛没有吃粗粮解决不了的问题,但是粗粮也并非人人适合。
特别是对于那些节食减肥导致肠胃功能瘦损、大姨妈消失的女生或者肠胃功能退化的老年人,还是建议吃些好消化的精细粮食。当然也可以选择小米大黄米等好消化的粗粮,或者粗粮比例不大的杂粮馒头等。
9、每天必须喝够水。
膳食宝塔上建议每天的饮水量是1500-1700毫升,但是这个数字并非硬指标,同样需要灵活把握,比如今天汤粥饮品喝的比较多,或者水果吃得比较多,就没必要非得凑够这个量;同样如果是天气炎热的夏天,或者运动流汗多,那么饮水量还要适当增加,在北方干燥的冬天,喝水量也比湿冷的南方要多,总之就是根据身体的感受去把握具体的量。
10、
关于这一条,传统的煎炸炒的方式真的很难一天控制在30克油以内,烙张饼、炒个饭,煎个鱼,随便炒点菜就超标了,盐也是一样。
所以,建议使用有刻度的油壶和控盐勺,主食尽量是无油无盐制作,烹饪方式上,控制每顿一个炒菜,其他菜式以白灼、油煮、水焖煎、清蒸、凉拌等方便控油的方式制作,这样能够在不降低菜式色香味的前提下,轻松把油和盐的量控制在推荐范围。
此外,如果坚果吃得多,烹调油还要减少,如果吃苏打饼干、挂面、香肠等隐性盐丰富的食物,用盐量也要减少。
写完第10条,我觉得自己简直有十全十美的强迫症,其实提笔之初只列了五六条的样子,但写着写着觉得不过瘾就写到八条,后来索性再理了理思路,就写了10条,其实我想应该还是有漏网之鱼,欢迎亲们补充!
最后,送给大家一句俗透的话:尽信书不如无书。指南可供我们参考借鉴,但是个体的差异实在太大,或者倾听我们自己身体的声音,来得更靠谱,因为你才是自己的营养专家,没有人比你更了解自己。
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