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“明明刚吃完饭，肚子也感觉饱了，可是还想吃点啥，不吃身体难受，吃了心里难受，隔段时间就来一次暴食…”

在做客户营养咨询的时候，很多人都告诉我经常有这样的感受，如何破？我说是节食造成的，她们一般不会承认自己在节食，因为有正常吃饭啊，而且也不觉得饿。

但是详细问下来，才知道她们所谓的“正常吃饭”，在我看来真的非常不正常，举个简单的栗子吧：

 

早餐：小米粥1碗 煮玉米半根 煮鸡蛋 小苹果1个 核桃1个

加餐：酸奶1小盒（100克）

午餐：米饭小半碗 芹菜肉丝1份 鱼香茄子1份

加餐：酸奶1小盒（100克）

晚餐：煮玉米半根（早上剩） 香菇油菜1份 水果黄瓜1根（减肥晚餐不吃米饭和肉）

全天饮品：大枣片菊花泡茶

 

小A吃大学食堂，这是小A一天的饮食大概，看着还挺健康的，有奶有蛋有肉，有菌类有蔬菜，有坚果有坚果、主食也是粗细搭配，但是，大家有没有发现，她这份食谱最大问题在哪里？

 

这样的一日饮食，小A当然不会觉得自己在节食，什么都吃了，而且肚子也是饱饱的，比起那些过午不食、动不动就搞个水果减肥的女同学可是强多了。

但为什么还是觉得不满足，还想吃东西，明明胃里撑着难受也想再吃点啥。主要原因之一是蛋白质摄入太少，粗略计算以下：

2小盒酸奶共计约6克

（如果是调味酸奶，蛋白质含量只有2.3%）

一个鸡蛋7克

（按照大鸡蛋来算）

一份芹菜肉丝约9克

（按照50克瘦肉，18%来算，一份芹菜肉丝有50克瘦肉吗？表示怀疑）

1两米饭加1根玉米含不到8克蛋白质

蔬菜除了香菇蛋白质含量可观，但可怜的几根香菇丝表示无能为力，蔬菜满打满算5克

 

全天加起来蛋白质加起来只有35克，而且这个量只多算不少算，对于一个身高165、体重60kg的女孩子而言，只达到了需要量的一半多一点。

而且在减肥期间，蛋白质的摄入量还应适当增加，每千克体重乘以1.2克才能满足身体代谢需要，因为脂肪和主食都控制的前提下，蛋白质有一部分是要拿去“当柴烧”的。

 

------蛋白质究竟有多重要？------

真的不需我这个营养师废话，看看自己全身上下，里里外外就知道了，皮肤、头发、指甲、肌肉、骨骼、体内的各个脏器、血管里流淌的血液、嘴巴里的唾液、消化器官分泌的消化液、汗腺排出的汗液……

总之一句话，蛋白质很忙，哪里都少不了它！当然这是通俗版，学术版参见斜体字部分

（1）它是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与，蛋白质约占人体全部质量的18%。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。

所以说饮食造就人本身，指的就是蛋白质的架构作用。

（2）除了构成人体外，蛋白质还有载体运输功能，如运输氧气的血红蛋白，所以蛋白质缺乏会造成贫血；维持机体渗透压平衡的白蛋白，所以缺乏时会造成水肿；

（3）抗体免疫功能。如构成和更新重要的免疫细胞白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等，所以蛋白质摄入不足时，人容易生病；

（4）形成酶的功能，我们身体有数千种酶，酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用，所以蛋白质摄入不足胃肠消化吸收功能也会受损；

（5）激素的调节功能，如构成胰岛素、生长激素等，所以蛋白质摄入不足会造成生长发育迟缓。

 

-------长期蛋白质摄入不足会怎样？-------

当缺乏蛋白质时，人体的初步表现是代谢率下降，对疾病抵抗力减退、容易患病等，如果蛋白质长时间持续缺乏，会出现器官损伤，儿童可能出现生长发育不良。

成年人则出现蛋白质性营养不良的营养性缺乏病，例如消化吸收不良、激素紊乱、易胖难瘦、贫血、水肿等等。

此外，还有一些明显的外在表现，例如头发变黄变干枯、掉头发增多甚至白发明显；指甲凹凸不平易断裂、面部皮肤弹性变差，细纹和皱纹加深、身体皮肤干燥掉皮、胸部和臀部下垂明显等等。

（其它的症状可能短期不会太明显，但是因为蛋白质不足导致的水肿是很多妹纸已经遭遇的情形）

 

 

------吃够蛋白质，减肥事半功倍------

1．蛋白质能抑制食欲。

著名的阿特金斯减肥法（高蛋白质减肥）就是利用此原理，减肥期间特别是能量摄入有缺口时，适当增加蛋白质的摄入比例，能控制食欲，不至于总是面临想吃不能吃的痛苦境地。

2．蛋白质的食物热效应高。

通俗地讲，就是身体消化吸收蛋白质需要额外消耗更多的能量，高达基础代谢的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右，而且蛋白质的供能比还不到脂肪的一半。

3．延缓餐后血糖上升速度。

一顿饭中增加蛋白质的比例后，饱腹感的时间会持续更久，血糖上升也更慢，身体也不需要分泌太多的胰岛素，而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。

4．能提高甲状腺素的活性。

饮食中蛋白质摄入不足时，甲状腺素的活性会降低，出现甲减的亚临床症状，身体的体温和基础代谢都处在一个很低的水平，容易引起脂肪的囤积。

5．防止锻炼肌肉流失。

正在健身的人增加蛋白质的摄入，能帮助肌肉更好地修复和生长，并减少流失。而肌肉比重的增加，能提高基础代谢，帮助消耗更多热量。

6．维护重要脏器如肝脏的正常生理功能。

人长期处在蛋白质摄入不足的状态，会造成肝脏的慢性损伤，进而导致肝脏的代谢功能受损，吃进来的热量代谢不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。

回到小A的一日三餐，为什么我说她的饮食质量太差，其实蛋白质摄入严重不足只是其中一个最明显的问题，其实问题还不止这些。

例如主食也远远不达标、脂肪摄入倒是不少（食堂的鱼香茄子特别舍得放油，这一点吃过食堂的童鞋都懂）等等，本就脾胃虚弱、贫血的小A这样一天两顿吃玉米，只会让脾胃更虚弱。

 

关于补充蛋白质该吃什么？怎么吃？吃多少？各类食物有蛋白质含量？有无必要吃蛋白粉吗？等等一系列的问题，可以参见《当我们谈减肥时，到底谈些什么（优质蛋白篇）》

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