锻炼后吃东西,等于白练嘛?
(2018-03-05 06:05:06)
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芙蓉营养师运动饮食 |
分类: 芙蓉的减肥课堂 |
天气转暖,很多人都开始运动刷脂。那么令人纠结的问题来了:下午下班后,为了节省时间和避免肠胃负担过重,晚饭不吃或者随便垫吧几口就开始运动。
运动结束后才感觉肚子真的饿了,吃吧,总觉得刚才的汗水白流了,减肥效果要打折扣,罪恶感爆棚,因为听说运动后吃东西吸收更好,更容易增肥。
不吃吧,根本无法入睡,甚至睡着了也是梦见各种美食,刚准备吃就饿醒了。
那么,运动后吃东西真的更容易长胖吗?如果是只是谣传,那到底该怎么吃才能守住锻炼效果,又能安然入睡?
宝宝好饿,根本睡不着
还是先给结论吧:运动后肚子饿应该吃,而且要聪明地吃。
1、你做的是什么类型什么强度的运动,真饿还是嘴馋?
如果你所谓的运动只是散散步,和大妈一起跳跳广场舞,而且还是吃过晚饭进行的,那么我猜你不是真饿,你只是渴了,或者看见零食嘴巴馋了。
显然,这种情况下,你还是先喝杯水,赶快找点别的事情干,别总想着吃东西。
有一位大姐告诉我,一个夏天每天晚饭后走5公里,愣是一斤没瘦,反而还长了三斤肉。
详细询问饮食状况后,才知道大姐每晚散完步回家都啃掉一块大西瓜,那叫一个爽。
别小看西瓜,虽然很快就通过尿液排出去了,但是西瓜糖分却留在身体里的,连着几个月这么吃,消耗又不够,只长了三斤算是够幸运了。
如果你的运动强度只是这样,那还是算了
2、
一定强度和时间的运动后(中等强度,45分钟以上),离上一次进餐也有一段时间,胃基本处于排空状态,血糖值也处于低谷,身体储备的糖原也消耗得差不多了。
按理说,这个时候不吃东西,身体只能靠动用脂肪来供能,这也是很多人运动后坚持不吃的理论依据。
但是,我们经常说,太痛苦的事情是没有办法长久坚持的,肚子饿了就想吃东西,这是人的天性使然,长久就和身体本能做斗争,有几个能赢?!你可以一天不吃,你可以一辈子都不吃吗?
最恐怖的是,你这样坚持运动而且不吃或者少吃,尤其是克扣主食,一段时间下来,落下暴食症的毛病,很真的亏大了,很多从线上减脂营出来的小伙伴都不幸中招。
欠下身体的债,她会让你加倍偿还
长期入不敷出,而且随之而来的睡眠质量严重下降也会影响到减肥效果,因为只有高质量的睡眠才能分泌促进增肌减脂的生长激素分泌;
再者,长期这么做还会导致体内肌肉的流失,降低基础代谢,形成易胖难瘦的体质。而且长期睡眠不好还会影响到身体机能的修复和细胞的新陈代谢,促进人体疾病和衰老。
如果你是个妹纸,而且意志力够强大,这种方式坚持更久一点,大姨妈消失也是迟早的事情。
3、令你惊讶的真相:运动后,不吃更胖
的确,运动后吃东西会吸收得更好。合理地吃会让胰岛素增加,胰岛素能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃进去的营养。
也就是说:这个时候你吃进去的东西会以最快的速度合成你的肌糖原和肝糖原,以备下一次运动消耗,而不是变成你身上的肥肉。
研究者发现:运动后即刻补充糖原,糖原的合成速度远远高于推迟几个小时后补充的效果。
也即是说,摄入同样多的食物,如果不在运动后吃,而是放在平时吃,那么变成脂肪堆积的可能性更大。
你运动那么拼,值得吃点好哒
而且,运动后不及时补充糖原,还会影响下一次的运动表现,身体容易出现倦怠而难以坚持,长胖的几率也就更大。
无论是跑步之类的有氧运动,还是力量阻抗运动,研究者都得出相似的结论:运动后,不吃更胖。
4、何谓聪明地吃?中高GI的碳水,优质蛋白,少脂肪
有人已经开心地笑了,但是先别高兴太早,运动后是应该吃,但是并不意味着你可以放纵自己可以吃炸鸡喝啤酒、干掉三块奶油蛋糕觉得太甜再来一碗康师傅方便面。
如果这样,那么你刚才的辛苦可真正白费了。对于一般的健身,推荐锻炼后吃一些中高GI的碳水化合物,搭配适量的优质蛋白,脂肪要尽可能地少。
因为这类主食能引起较高的胰岛素反应,刺激糖原加速合成。而脂肪会影响生长激素的分泌,不利身体恢复,所以在训练后的1-2小时黄金期,请尽量少吃。
也就是说,这个时间段,你可以享受白米饭白馒头等平时不推荐的细粮,暂时告别地瓜、紫薯、土豆、杂粮粥作为主食。
搭配低脂高蛋白的食物,例如鸡蛋清、纯瘦牛肉、鸡胸肉、海鲜、脱脂奶、豆腐等食物,再搭配一小碟绿叶蔬菜或者水果就更完美了。
碳水、蛋白质、蔬菜水果的量控制在3:3:4就好,吃到七八分饱。
如果你运动后这么吃,可就真正白白辛苦了
看到这里你应该明白,锻炼后,高脂肪高糖分的甜食、美味的烧烤和啤酒、油条油饼方面便等各种油炸食物、红烧肉东坡肉小炒肉等各种高脂肪肉类、小肥牛小肥羊火锅、麻辣香锅、煎饼果子、驴肉火烧、肉夹馍、兰州拉面、印度飞饼等街边小吃都应该避免。
(是不是只想躲到墙角去哭。。。)
爱思考的亲们肯定会问,运动后的饮食我们已经了解,那么关于运动前怎么吃?这个坑,容我下次再填!么么哒!