广义主食的范围包括：(1)谷类，如黑米紫米红米粳米江米小米大黄米高粱米等；(2)麦类，如燕麦荞麦大麦小麦黑麦青稞等；(3)淀粉豆类，如红豆绿豆芸豆蚕豆扁豆鹰嘴豆等，也就是除了黄豆黑豆之外的豆子；(4)玉米和薯类，包括甜玉米粘玉米花色玉米和玉米碴子玉米面，薯类有地瓜紫薯山药芋头土豆等；(5)其他，例如莲藕藕粉、莲子、茯苓，板栗等。

在这五个大类之间选择替换，而不要拘泥于某一种，因为它们有各自的营养优势和短板，可以互补，例如玉米和薯类虽然饱腹感强，价格便宜味道也怡人，但是蛋白质含量极低；淀粉豆类虽然蛋白质和膳食纤维含量高，但是烹饪不当口感不那么让人愉悦，而且容易胀气。所以在条件允许的情况下，种类越丰富越好，不要局限于大米面粉和地瓜玉米。

2、主食吃多少才算够？具体情况具体分析

膳食指南推荐的主食摄入量为250-400克，这个范围太大了，参考意义有限，而且把主食的范围限定在粮谷类，也就是上述的第1类和第2类，如果全部吃薯类，即使吃到上限400克也会营养不良的。对于减肥而言，主食至少吃到150克粮谷，这个最低限不算随口说说，而是通过计算得到。人体仅仅大脑每天就消耗120克葡萄糖，而粮谷类主食的淀粉含量大都在70%-80%之间，正好能够满足大脑正常运转的最低需求。

如果部分换算成薯类，还要乘以4，因为薯类水分大，淀粉含量只有20%左右，也就是说，你可以100克粮谷外加200克薯类，也能满足一个轻体力劳动女性一天主食的最低需求。当然，如果你个子高，体重基数也不小，还天天锻炼，再加高强度脑力劳动，例如20来岁考试压力大的在校大学生，150克肯定是不够，起码也得吃到250克。即使是同一个人，运动的日子比不运动的日子也该多吃。

3、细粮和粗粮吃的时机大不同

我们说吃粗粮减肥，并不是说粗粮的热量低，而且相同热量的粗粮和细粮，粗粮的饱腹感更强，不容易因为肚子饿而寻找垃圾食品果腹，最重要的是大多数粗粮的升糖指数(GI)比细粮低，不会动用太多的胰岛素，自然也不利于脂肪的堆积。于平时，胰岛素高了当然不是好事，但是锻炼后适当提高胰岛素水平，可以明显提高糖原恢复速度和肌肉生长水平，有利于下一次的训练，而如果补充低GI的主食或者干脆不吃，训练效果会大打折扣。你想，如果你吃下的主食不能变成身体的储备能源，那会变成什么？当然是脂肪！所以不运动的日子，以低GI主食为主，均匀分布在三餐，避免血糖波动过大；运动的日子，运动前1小时左右补充低GI主食，运动后则可以美美地享受高GI的细粮。但是最好不要是饼干蛋糕等高脂肪的食物，因为锻炼前后摄入过多脂肪会影响生长激素分泌，影响减脂效果。

4、偶尔来一次高主食日

减肥肯定要有能量缺口，鉴于蛋白质重要的生理作用，所以我们把能量缺口的份额留给主食和脂肪，所以适当控制主食是必需的。但主食中的碳水化合物对于维持基代和Leptin激素(瘦素)起着重要作用，神奇的是Leptin由身体的脂肪组织所分泌，能提高新陈代谢，抑制食欲，控制体重。所以对主食的控制不要过于猛烈。还有有一个保险的策略就是在控制一周或者半月后安排一个高主食日，把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右(平时约为50%-60%)，这样不但有助于保持Leptin水平，还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平，比如你的t3甲状腺素，甚至你的睾酮含量（主要针对男性，但是女性也有微量），从而提高基代提高减脂效率。

如果你有耐心读完以上四条建议，相信你不会再为减肥如何吃主食苦恼纠结了，粗粮未必如你想的那般完美，香甜可口的细粮完全可以享用啊！聪明地吃主食，减肥真的可以事半功倍！

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