古人常用“面若桃花”来形容美女的肤色，女人的好气色来自哪里？面色的润泽反映了其内在气血的充盈程度。然而，很多女性为了保持身材经常采取节食行动，节食一方面会导致营养摄入不够，另一方面，会导致肠胃功能变差，营养吸收出现障碍；又加女性上生理期的血液流失、孕产期的营养损耗以及更年期的激素变化，这些原因都会导致女性贫血。最新的调查数据表明，15-49岁女性的贫血率为15%，而孕妇的贫血率为16.9%以上。

女性贫血的判断标准

贫血是身体无法制造足够的血红蛋白（一种将氧气输送到红细胞和身体各个组织的蛋白质）造成的。女性的血红蛋白含量理想情况下应当在120-150之间，但很多女生在110~120之间，实际上已经偏低了。如果再低于110，就属于贫血状况了。轻度贫血的症状并不明显，仅仅是体能低落，头晕乏力，抵抗力下降，脸色和黏膜缺乏红润，皮肤缺乏润泽，头发干枯容易脱落等症状，往往被女性所忽略。还有一些症状包括舌痛、食欲不振和恶心、乏力、易怒、冷漠、头昏目眩、注意力难以集中和畏寒等，严重时还可能出现昏厥。

女性贫血的饮食调理要点

据调查，对于营养素缺乏型贫血，绝大多数属于缺铁性贫血，同时部分人还存在同时缺乏维生素B12、叶酸、维生素B6、锌等其他问题，这些情况也会造成贫血，所以在饮食调理上要特别注意这些营养素的摄入。

1、保证铁、锌的摄入。

铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白主要负责向细胞输送氧气，并转运二氧化碳。除了红肉和内脏，富含铁的食物还有黑木耳，红枣，葡萄干、黄豆，鸡蛋，紫菜，海带、芝麻酱等；绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等；水果中以杏、桃、李、葡萄、红枣、樱桃等含铁较多；粮食中小米、大黄米、燕麦、黑米和紫米含铁丰富。含锌丰富的素食主要有干果、谷类胚芽和麦麸，而一般的植物性食物含锌量很低。缺锌一般不会导致贫血，但由于素食中锌和铁的吸收率较低，所以缺锌也常常伴随着缺铁。如果饮食以植物性食物为主，也要注意维生素C的摄入，增加铁的吸收率。

2、保证维生素B族维生素，尤其是维生素B2、维生素B6、叶酸、维生素B12的摄入。

缺乏维生素B2会妨碍铁的吸收，维生素B2丰富的食物有奶类、蛋类、各种肉类、全谷类、坚果以及绿叶蔬菜；维生素B6摄入不足会造成小细胞性贫血，小细胞性贫血反映了血红蛋白的合成能力降低，不过由于维生素B6广泛存在于各种食物中，原发性缺乏并不常见。但是维生素B6的需要量随着蛋白质摄入量的增加而增加；叶酸和维生素B12的缺乏会导致巨幼细胞贫血，富含叶酸的食物有动物肝脏、肾脏、豆类和绿叶蔬菜和坚果等，维生素B12几乎只存在于动物性食物中，素食者除了要经常吃些发酵食物、菌类外，最好定期补充复合维生素制剂，防止维生素B12的缺乏。

3、营养均衡的基础上，保证优质蛋白的摄入。

除了上述维生素和微量元素，蛋白质缺乏型营养不良也会造成贫血，因为红细胞最主要的是血红蛋白，而从食物中摄取的蛋白质是血红蛋白制造和生成的原材料。所以，即使摄入热量超标而营养不均衡，例如糖和脂肪过量而蛋白质缺乏，也会导致贫血，这也是很多人既肥胖又贫血的原因。优质蛋白的来源有奶制品、鸡蛋、大豆制品、瘦肉、水产品，还有花生、开心果、大杏仁等坚果也是不错的选择。

4、采用合适的烹饪方式，改善消化功能。

大多数贫血女性由于节食或者偏食导致肠胃功能紊乱，同时伴有消化吸收障碍，所以在食材的烹饪方式上宜选择清淡、烂软的方式。如蒸、煮、炖、汆烫，尽量避开吃生冷、凉拌、煎炸、重口味等不易消化的方式，同时，主食也应该尽量选择粥类和发酵的面食。这样才能最大限度地吸收食材中的蛋白质和微量元素。

5、不要迷信传统补血食物。

很多人女性都会迷信大枣、红糖、桂圆、葡萄干等传统的补血食物，它们在素食里的确属于铁含量较高的食物，但是如果不认真吃好三顿饭，单靠这些食物来补铁是不现实的。对于一位育龄期的女性，每天铁的需要量是20毫克，如果靠大枣或者红糖（铁含量均为2-3毫克/100克）来提供，要吃够两斤才能把铁不足，最后的结果是：贫血未必得到改善，但是发胖是肯定的。在吃好饭的基础上，适量吃些这类食物作为饮食调理是值得推荐的。

以下给出一位育龄贫血女性一天的饮食方案（体重55kg，身高165cm）：

该餐谱有如下几个特点，特别合适于育龄女性调理贫血：

1、食谱包含大量铁质丰富的食物，例如牛肉、鸡心、紫米、红豆、花生、小米、榛子、葡萄干、菠菜、茼蒿、油菜等等，而且安排了维生素C丰富的水果，例如小番茄、猕猴桃，能促进植物性食物中铁质的吸收。

2、食谱1中的鸡心和牛肉富含血红素铁，而且鸡心是内脏中相对安全的食物，因为心脏并不是身体的解毒器官，不像吃肝脏那样会有毒素堆积的危险，而且属于低脂高蛋白食物，锌的含量也不低。

3、食谱2适合吃蛋奶素的女性，特别注重豆制品、干果、黑木耳等富含铁质食物的摄入，也选取了维生素C丰富的食材，帮助铁的吸收，也可以在做菜时使用铁强化酱油。

4、食谱中B族维生素供应充足，尤其是和贫血相关的维生素B2、维生素B6、叶酸和维生素B12，粗粮、坚果、干果、绿叶蔬菜和豆制品、奶制品种类齐全。尤其是食谱2，选用发酵食品，例如酸奶、米酒、腐乳，保证了维生素B12的供应。

5、考虑到女性都有保持身材的需要，食谱整体热量控制在1700千卡左右，而且营养素分配合理，烹调方式清淡适口，利于消化吸收。还选用了健脾胃的食材，例如山药、大枣、胡萝卜、小米、葡萄干等等，能改善消化吸收，增强造血机能。

最后，还要特别提醒广大贫血患者：如果贫血伴随其它基础性疾病，或者肝肾功能已经严重受损，请按照医嘱进行必要的治疗。此外，对本食谱中的某些食物有过敏或者不耐受反应，也要及时咨询营养师进行食材替换。

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