恰当的心理护理及认知保健指导，可以帮助病人正确认识睡眠障碍，消除其紧张焦虑心理。同时学会放松及自我调整，调动其配合治疗的积极性，有利于疾病康复。

01
矛盾意向性训练

一部分失眠患者的病因是对睡眠的期望值过高，对已用的治疗方法信心不足。一个比较常用的认知技术是矛盾意向性训练，其目的是减少因很想入睡而产生的期待性焦虑。

具体方法是：让患者由原来总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态，拒绝入睡。如果患者放弃了入睡的努力，代之以保持觉醒，结果焦虑得以缓解，入睡便易于进行。另外，睡眠前要尽量排除一些干扰性思维，不要总强迫自己入睡，要告诉自己：“睡眠总会来的，只要想睡觉”；“哪怕躺在床上放松一下也是好的”等。

02
放松训练

通过身心放松，首先是全身肌肉的放松，来促进自主神经活动朝着有利于睡眠的方向转化，亦促使大脑警觉水平下降，从而诱使睡眠的发生。该方法适于那些因过度警醒而失眠的患者。通常单独使用放松疗法对于慢性的失眠患者疗效不佳，常用的放松方法有肌肉放松训练、自身控制训练、生物反馈和太极拳等。下面，介绍一种行之有效的快速放松法。

心理学家研究发现，人在肌肉放松的情绪状态与紧张焦虑时的身心反应是相互对抗的，一种状态的出现必然会抑制另一种状态。为此，可以通过训练，人为地绷紧机体的肌肉，然后诱发肌肉的放松，以克制紧张焦虑的产生，使身心达到一种泰然的境界。这是一种以制造肌肉的紧张来自我放松的疗法。

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停憋呼吸法

用鼻深深地吸一口气；把气憋住；用口慢慢呼出气；恢复至自然状态。以上动作重复两三次。在慢慢呼气时，原来绷紧的肌肉得到放松，会感到格外舒服。

2

握拳法

把双拳平放在腿上，掌心向上；握拳，稍用力紧握，让手臂肌肉绷紧；然后慢慢放松紧握的双拳，直至完全放松。以上动作重复两三次。

3

双臂摸肩

抬起双臂，双臂向后弯曲向肩后摸去；双臂用力摸肩后，前臂肌肉甚至腹肌绷紧；慢慢放松双臂，恢复到自然状态。以上动作重复两三次。

03
床上非睡眠约束

主要是通过限制睡眠的方法来提高睡眠的效率。要求失眠者减少花在床上的非睡眠时间，通过周期性调整卧床时间直至达到适当的睡眠时间。调整可以按以下标准进行：当睡眠效率超过90%时，允许增加15~20分钟卧床时间；睡眠效率低于80%，应减少15~20分钟卧床时间；睡眠效率80%~90%之间，则保持卧床时间不变。有人认为在对老年患者治疗时应将标准降低5%。调整一般按周进行，但不要少于每晚5小时，避免诱发不良事件和白日嗜睡。睡眠约束治疗时可以允许有少量的午睡，以缓解初期调整时的不适应。

04
建立规律性睡眠程序

原理是使卧室里的各种刺激重新与迅速入睡建立条件联系。包括：只在有睡意时才上床；若上床10~20分钟不能入睡，则应起床，直到有睡意方回床上；无论夜间睡多久，清晨准时起床，保持良好的睡眠习惯，睡眠时间适度并保持节律；减少不睡眠时在床上的时间（如在床上看电视、读书），要把床和卧室作为睡眠才需要的地方；减少日间午睡的时间。研究发现，此法对老年人睡眠潜伏期延长和睡眠持续障碍两种失眠类型，均有较好疗效。

05
森田疗法

核心内容是：“顺其自然、为所当为”。即要求患者对症状和随之而来的各种情绪予以接受，不回避、不抵抗，完全“顺其自然”；同时采取建设性的生活方式，带着症状、烦恼去做自己该做的事情，如定时卧床，定时起床，不强迫自己入睡，反而可在不知不觉中较快入眠，达到“无为而治”的目的。