加载中…对糖尿病人来说，吃馒头好还是吃米饭好？
(2018-08-30 16:33:44)
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健康指南糖尿病主食血糖 |
分类： 饮食营养 |
文/李淡淡
在糖尿病的治疗中，“管住嘴”是控制血糖的重要环节，而主食是影响血糖的主要因素。米饭和馒头是最常吃到的主食，所以“米饭和馒头哪个升糖快”也成了糖友们经常争论的问题。
糖友老张，多年来，只吃馒头不吃米饭。他说自己做过测试，吃米饭比吃馒头后血糖值要高，就认为米饭比馒头升糖速度快，此后只吃馒头不吃米饭。
从热量上对比，基本相当，并无差别
米饭、馒头升血糖主要跟生糖指数和热量有关，而同为100克的大米和面粉的热量分别是347千卡和349千卡；米饭升糖指数（GI）为83.2，白馒头升糖指数（GI）是88.1。可见，同等重量的面粉和大米所含碳水化合物、血糖指数非常相似，糖尿病人吃这两种主食对血糖的影响没有明显差别。
做熟后差距大，馒头升糖更快
100克面粉蒸成馒头重量增加1.5倍，变成150克；100克大米蒸成米饭重量增加2.6倍，变成260克。所以同样重量的米饭和馒头相比馒头比米饭提供的热量高，也就是说馒头升血糖更快。
怎么吃才健康？
其实糖友不必纠结吃馒头还是米饭，只要掌握了这些方法，制作对血糖影响小的米饭和馒头应该毫无压力。
米饭中加粗粮
精白处理的大米饭，非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。
除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包，同样不利于预防糖尿病的问题。这些食物都属于血糖反应超高的食品，和白糖相比毫不逊色，甚至有过之而无不及，糖尿病人应当远离它们。
没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。
一项2010年发表的中国研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患2型糖尿病的风险。所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。
全麦面粉做馒头
如果平时特别喜欢吃面食的话，不妨选择用粗粮或是全麦面粉制成的馒头，这样既可以保持体内膳食纤维的摄入量，也可以让血糖变得更加平稳。
最为推荐的主食
主食要选对血糖影响小的。总的来说，主食越天然、加工程度越低，越有利于血糖控制。
例如：全谷物杂粮比白米白面更有助于血糖控制，而整粒需要煮制的燕麦片比即食免煮燕麦片更有助于血糖控制。所以，推荐糖尿患者选择各种全谷物杂粮、薯类、杂豆作为主食。
全谷物杂粮：梗米、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、黍子（大黄米）、黄米、高粱米、薏米等。
薯类：比如，红薯、紫薯、芋头、土豆。
杂豆：是除大豆外的一类豆子，含有较多的淀粉，比如，绿豆、红小豆、扁豆、芸豆、猫眼豆、雪豆等。
全谷物制品：全小麦面粉、全燕麦片、燕麦粉（莜麦面）、玉米面、荞麦粉等。还有一些蔬菜里面淀粉含量比较高，也可以作为主食来吃。比如，南瓜、莲藕、山药等。
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