加载中…腰痛患者的健身经
(2017-09-16 17:26:12)
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健康指南运动健身腰痛 |
分类： 养生保健 |
文/黄光民
适当的运动，有利于缓解因腰肌劳损、轻度骨关节病等引起的腰腿痛，同时也有助于预防其发生及复发。腰腿痛患者健身运动的小诀窍是：“转腰借力边按摩，双拳拍腿按顺序；倒走燕飞运运力，腰腿受益也出奇。”
转腰
具体方法：两脚分开，略比肩宽，两膝微屈，上身保持正直，两手握拳，掌指关节稍用力抵于腰后（如腰痛，可抵于疼痛部位），目视前方，肩膀放松，呼吸自然，然后开始“转腰”。注意：以胯为轴心，上身挺直，先后按顺时针和逆时针方向，和缓而连贯地逐渐并尽量加大腰腹转动的幅度。
保健功效：活动腰椎、骶椎，松腰松胯，消除腰胯部的疼痛、僵硬和疲劳。腰为肾之府，转腰加上局部按摩，可增强肾功能，缓解便秘，对一些妇科病也能起到一定的辅助治疗作用。
拍打下肢后外侧
具体方法：自然站立，双手握拳，运用拳掌的部位对两侧下肢同时进行拍打，从两侧臀大肌开始，先后沿大小腿外侧面的前、后、中拍打，下面打到外踝水平即可。每一遍四八拍。
保健功效：不少治疗腰腿痛的腧穴分布在下肢的后侧和外侧，所以拍打这些部位，对缓解腰腿痛有一定的帮助。
弓步倒走
具体方法：站立位，挺胸收腹，双手叉腰或侧平伸，左脚向后跨一步，右腿弯曲呈直角，左腿蹬直，膝关节不要弯，身体重心在右腿上，顺势有节奏地做下压髋部动作2次。接着将重心移到左腿，右腿向后跨一步，左腿弯曲呈直角，右腿蹬直，膝关节不要弯，身体重心在左腿上，顺势有节奏地做下压髋部动作2次。如此反复，每次最好倒行20~30米，每天2次。如果只是在原地左右交替反复做这个动作，对腰背肌力量训练效果也不错，但对身体协调性和平衡性的锻炼就显得不足了。
保健功效：倒走可使正走时主要用力的肌群得到休息，使正走时不用力的肌群参与运动，可使脊柱和四肢的肌力平衡得到一定的调整，对因腰肌劳损等引起的腰腿痛有一定的辅助治疗作用。大家平时采用的倒走是随意的，因为调整力度太小，所以很难产生明显的效果。弓步倒走，增加了腰背肌的负荷，因而效果明显。
注意事项：弓步倒走一定要慢，这样既安全又有效。
小燕飞
具体方法：俯卧于床上或地毯上，双臂放在身体两侧，掌心朝上，同时抬头、挺胸、直腿后翘、双臂做类似飞翔的动作。根据自身体力，每次重复10~30下，每天练习2~3次。
保健功效：很多腰部疾患都与腰背肌力量的减弱有关，小燕飞对于锻炼腰背肌的力量非常有效。
注意事项：腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。
自我穴位按摩
- 环跳：站立时，两边臀大肌外侧凹陷处
- 殷门：大腿后面正中间处
- 委中：胭窝正中处
每穴掐揉1~2分钟，每天1~2次。
特别提示：腰痛患者需注意腰部保暖，避免受风寒潮湿，可以适当进行局部热敷。另外，坐姿很重要。建议在各种场合，包括办公室、教室、会场、餐厅甚至交通工具上，凡是坐着时，尽量都将腰骶部贴紧靠背，对减轻腰部的负担、防止腰痛有明显的帮助。
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