早餐是一天当中最重要的一餐，如果不吃早餐或者早餐的营养不全面，就会降低一天的工作或者学习效率，而且长期不吃早餐，对我们的身体会产生不利影响。

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    那么早餐怎么吃才更营养，更健康呢？其实很简单，只要早餐当中含有一份含淀粉的主食，当然最好是全谷，一份含蛋白质的食物、一份蔬菜或者水果，营养就已经很全面了。

    含有淀粉的食物，例如馒头、花卷、面包或者小米粥等，这些主食是血糖的重要来源，可以供给我们一个上午足够的能量。另外，再搭配鸡蛋或者牛奶、豆浆等富含蛋白质的食物，这些食物中的优质蛋白和适量的脂肪有助于维持血糖水平，并提供丰富的维生素和矿物质。如果你有时间，就搭上一份蔬菜，这样营养就更全面了，如果来不及的话，不妨带上个水果，上班休息的时候吃吧！

    其实，早餐还可以加入适量的坚果，因为坚果当中含有非常丰富的钙、铁、锌等矿物质，还有维生素E和B族维生素，以及天然抗氧化成分。每天吃一小把就可以了。

    另外需要注意的是，早餐尽量避免吃油炸的食物，因为油炸的食物当中会有反式脂肪酸，对我们的健康是不利的。而且，早餐尽量在7~8点吃，因为我们的消化器官在我们入睡的时候还在工作，它们会把晚餐吃进去的食物消化吸收。如果早餐吃的太早，就会影响到消化器官的休息，使它们长期处于疲劳状态。早餐与午餐的间隔尽量在4~5个小时左右。

    下面来晒晒我的早餐：

    我早上会吃豆包、鸡蛋然后拌个凉菜。我一般会在头一天晚上把东西准备好，第二天起床后直接做就可以了。

    如果偶尔比较懒的时候就用全麦面包来代替主食，然后用牛奶冲一杯麦片，一个鸡蛋，最后在吃一个橘子或者是苹果（如果觉得已经吃饱了，我会把水果放在包里拿到单位再吃。）

    其实做早餐并不困难，只要你早起个三五分钟，就可以为自己烹制一顿营养全面的早餐了，赶快来试试吧！

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国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员 延锦

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