首都保健营养美食学会-- 王璐

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寒假眼看着要到了，心爱的孙子孙女就要回家啦，周大爷和老伴儿准备使出浑身解数，给孩子们做些拿手好菜。不巧的是，周大爷的高血压又犯了，整天头晕头痛，根本进不了厨房，更别说做菜了。周大娘的心里犯了嘀咕，自打周大爷被确诊为高血压之后，自家做饭就格外注意少放盐。这次过春节，为了能健健康康的跟儿孙多团聚几天，更是特别注意饭菜清淡，可这血压为何还是居高不下？除了坚持服药，饮食上有没有其他需要调整的方面？

高血压，您别怕

说实话，高血压本身并不可怕，可怕的是长期血压升高对心脑血管系统带来的威胁。已经有很多研究证明，控制好血压是降低心血管病发病率与死亡率的必要措施。尽管坚持使用适合且副作用少的降压药物是控制血压的关键环节，但饮食的调理也非常必要。正确的膳食搭配可以帮助减少降压药的用量，对于那些血压并不是非常高的朋友来说，甚至可以用饮食调理和生活方式的改善来替代药物的作用。更重要的是，还能预防心脑血管风险事件的发生。

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盐不是唯一凶手

大家都知道吃盐过多并不利于高血压的控制，不过食盐其实并不是高血压的唯一凶手，而且并非所有的高血压患者都对食盐的摄入非常敏感。研究结果表明，因食盐摄入的多少而引起的血压反应受到年龄、种族、生活地域等因素的影响。这就意味着，并不是一味减少饮食中的食盐量就一定能控制好血压。

1. 肥胖：

   目前已有很多证据表明，肥胖，尤其是内脏脂肪分布较多对高血压有着显著地影响。有研究者提出，当人们将平均体重降低10公斤时，有可能帮助收缩压降低6mmHg，舒张压降低3 mmHg。可见，对于老年人来说，坚持锻炼、控制好体重，也是降压的一种途径。

2. 烟酒：

   吸烟和过量饮酒也是非常明确的高血压帮凶。香烟中的尼古丁可以直接收缩动脉血管，使血压升高。很多研究结果提示，吸烟者的收缩压、舒张压均显著高于不吸烟者，而且吸烟者对降压药物的敏感性较低，服药效果较差。至于饮酒，就更是高血压的独立危险因素，也就是说，无论年龄、种族、身体状况等因素是否不同，饮酒都会直接影响血压。一般来说，每日饮白酒75克（或红酒300毫升、或啤酒1200毫升）以上的人，血压有明显的升高。这个份量，大概在年节期间大多数男性都能轻易达到，甚至“超标”吧！

3. 情绪：

   还有一个很容易被大家忽略的因素就是情绪，大喜大悲都不利于维持血压的平稳。逢年过节，长久不碰面的家人聚在一起，情绪激动是常有的事，而血压也容易在此时发生波动。调整心态、遇事冷静豁达，淡然处之自古以来便是修身养性的重要原则，看来也是不无道理啊！

饮食要多方面规划

说了这么多可能会升高血压的因素，难免让人沮丧，其实日常饮食中也还有很多能够帮助控制和降低血压的营养成分，只要搭配得当，就能起到很好的调节效果。

1. 补充新鲜蔬果：

   新鲜蔬菜水果中富含的一个重要矿物质---钾，是除了食盐中的钠之外，对人体血压有重要影响的一个关键元素。增加钾的摄入量，对血压有很好的降低作用，尤其是对于那些平时吃盐较多的人而言，效果更是显著。还有一些研究发现，高钾低钠的膳食能够帮助预防和改善高血压病的不断发展，甚至有预防脑卒中的作用。

2. 多吃奶类和豆类：

   受到全民欢迎的钙元素，也与血压的调节有关，饮食中若是缺乏钙，也会促进高血压的发生发展。再加上我国老百姓目前的钙摄入量远远达不到每日800毫克（大约相当于3袋常规包装牛奶的含钙量还要多），因此很有必要在高血压患者的膳食中增加钙的摄入量。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、优质豆浆都是很好的钙来源，燕麦、芥蓝、坚果、海产品补钙效果也不错。

3. 食谱增加粗杂粮：

   节日餐桌上的主食大多都是制作精美的精细粮食，然而这样精加工的粮食丢失了矿物质镁、B族维生素和膳食纤维，它们可都是能够调节血压的小助手呢！适当增加节日餐谱上的粗杂粮，采用粗粮细作的方式，不仅更加健康，还能勾起全家人忆苦思甜的回忆，譬如蒸制五谷丰登、杂粮菜团、杂豆面发糕都很不错。

4. 少吃甜食点心：

   需要提醒大家注意的还有一点，那就是年节期间家中随处可见的甜点，如饼干、蛋糕、蜜饯等，虽然吃着甜蜜，其中却隐藏着不少的盐分，这一点您只要拿起食品包装袋仔细瞧一下“营养成分表”中的钠（盐的用量以钠元素来标示，1克钠等同于2.5克盐）含量就心知肚明啦！

说到这儿，周大爷和老伴儿心里可算是明白了，原来只是饭菜吃的清淡并不能全面控制好血压。最近因为过节，打乱了自己原来的生活节奏：早晚锻炼的习惯中断了、睡得晚了、一高兴每晚睡前那一杯热牛奶也忘记喝了、再加上团圆饭餐桌上都是荤菜，好几天见不到蔬菜瓜果、还少不了多喝几口儿子带回来的好酒、时不时还得陪着小孙子吃几块点心和蜜饯，这血压不升高才怪呢！看来呀，这过节团聚虽好，可还是要尽量保持原有的生活节奏，坚持锻炼、荤素搭配、戒烟限酒，不过度兴奋，才能更好地安享晚年，更长久的陪伴儿孙啊！

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