春节，让素食帮您“轻养生”

大红灯笼高高挂，春节的气息在空气中弥漫。过春节，意味着春天的正式回归。《素问.金匮真言论》中记载，“春生夏长，秋收冬藏，气之常也，人亦应之”，是以大自然的生长、荣盛规律比喻人体在不同季节的生理状态。在春天，人体也和自然万物一起，开始了新一轮的升发与生长。然而春节期间我们的肠胃往往被荤食肥肉填满，不如让素食帮我们开启春日轻养生吧。

一、 春日进补要清平

春日进补，一方面是为了弥补冬季食物种类单一引起的营养缺乏；另一方面要以新鲜、清爽的食材“唤醒”肠胃，逐步恢复消化吸收功能。

提倡春日“轻进补”，是指春季进补的原则要以“清、平”为主，不宜选择过于温热的滋补食品，避免加重胃肠道消化负担。元代养生学家忽思慧在《饮膳正要》中讲道：“春气温，宜食麦以凉之”；药王孙思邈指出春季养生应“省酸增甘，以养脾气”。这都表明，春季进补应选择性平、味甘的食物，意在滋养肝脾。春季新鲜时令蔬菜，各种谷类、豆类及豆制品均性味平和，不寒不热，不腻不燥，不仅饱含自然的清香，而且容易消化，不会给肠胃造成负担，特别符合春日“轻”进补的原则。

二、 吃对食物“轻进补”

有人认为所谓“进补”，要么是吃大鱼大肉，要么就吃昂贵的保健品、药膳。其实，日常饮食只要搭配得宜，充分利用每一种食物的营养价值，合理安排不同食材的性味偏好，不仅能让我们填饱肚皮，还能帮助我们改善身体的亚健康状态，实现调理、进补的目的。

1.  五谷杂粮有脾性

《黄帝内经》提出“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”，说明了五谷杂粮对生命存续的重要性。“五”谷又提示我们应当杂食五谷、粗细搭配。春食五谷不仅是因为粗杂粮中含有精米白面所缺乏的B族维生素、矿物质和膳食纤维，还与粗杂粮的特殊“脾性”有关。

Ø  小麦：性凉，味甘。养心益肾，健胃安神。

Ø  小米：性微寒，味甘。健脾除湿，安神。

Ø  莜麦：性平，味甘。益脾养心、润肠止汗。

Ø  荞麦：性平，味甘。健脾益气、开胃消食、收敛止汗。

Ø  大麦：性微寒，味甘、咸。健脾开胃、下气回乳。

由此可见，五谷杂粮多数性平或微偏寒，味甘，与春日进补的“清、平”原则颇为符合；同时，五谷杂粮均具有健脾益胃、改善食欲的功效，对于春季消化吸收功能偏弱的胃肠道来说，再适宜不过了。

2.  “豆”是营养好帮手

Ø  春日吃豆：大豆中的优质蛋白含量可与肉类媲美，且植物性蛋白在体内代谢率更高，更利于人体吸收利用。在与谷类搭配食用时，通过食物蛋白质互补作用，又能进一步提高蛋白质利用率。

此外，与五谷类似，豆类大多性寒凉、味甘、平，具有健脾利湿，清热止渴的作用，能辅助治疗饮食积滞、食欲不振等症。如大豆性平微温，味甘，具有健脾宽中，润燥消水的效用；绿豆、红小豆利尿消肿的效果更好，能有效改善身体水肿。可见，春季多吃豆类，不仅补充优质蛋白质，健脾益胃、恢复食欲，还有可能帮您拜托“水肿体”，重塑妙曼身姿。

Ø  豆之芽苗：《论语》有言曰：“不时，不食”，意思是不吃不是这个季节的食物，提倡吃应季食物。苏轼春食菊苗，郭沫若喜食木槿花煮的清汤，都是采食应季食物的做法。春天大部分蔬菜还未长成，适当吃些植物嫩芽，也是顺应自然规律，食之有“时”。

豆芽口感脆嫩、色泽怡人，含有丰富的维生素C、维生素B₁。发芽的过程使种子中的部分淀粉、脂肪和蛋白质被分解，更利于人体的消化吸收；芽苗中还含有活性酵素，对于提高机体免疫力有一定帮助。更重要的是，豆芽的培育十分方便，只要有适宜的温度和湿度，无论是水培还是土培，您都能很短的时间内吃上一把新鲜的嫩芽；而且从挑选种子到栽培再到收获，都是您自己亲力亲为，完全不用担心农药残留的问题。

豆类用种子为人类提供了蛋白质，又用芽苗为人类带来了维生素C，可以说，春季养生吃豆类，才不算辜负了大自然送给中国人的这份厚礼。

在此，向大家推荐一个适合春日“轻进补”的“全豆宴”食谱：

1.   主食：黄豆杂粮饭

材料：糙米、大黄米、大米、黄豆

步骤：所有食材洗净，入锅蒸熟即食。

营养点评：谷、豆联合，粗细搭配，不仅蛋白质利用率上升，还补充了B族维生素、膳食纤维和矿物质。

2.   热菜：娃娃菜烧豆腐

材料：北豆腐、娃娃菜、枸杞、葱、姜。

步骤：豆腐、娃娃菜洗净、切块/片，锅内热油放豆腐稍煎至金黄，放娃娃菜，加水、葱姜及调味料，焖煮至娃娃菜软烂，大火收汁，撒上枸杞即出锅。

营养点评：北豆腐不仅富含优质蛋白质，而且由于点豆腐的卤水中含有氯化钙，而使其成为膳食钙的重要来源之一；娃娃菜热量极低，同时含有大量维生素C、膳食纤维；而枸杞被认为有“坚筋骨、轻身不老”的作用，是常见的药食同源食材。

3.   凉菜：三色腐竹

材料：胡萝卜、腐竹、香椿芽。

步骤：腐竹温水泡好，胡萝卜、香椿芽洗净焯水；三种食材切片/丝；放胡麻油、少许盐、糖、白醋拌匀，撒上白芝麻即可。

营养点评：胡萝卜中β-胡萝卜素含量丰富，是人体维生素A的重要来源；腐竹是中国传统的豆制品，蛋白质含量高于豆腐，尤其谷氨酸含量更高，这使得辅助有着独特而浓郁的豆香；香椿芽是早春特有的蔬菜，几乎含有人体所需的全部营养素，维生素C的含量尤其丰富（单位重量香椿芽中维C含量是西红柿的两倍还多），同时还有较强的抑菌杀菌作用。

4.   暖胃汤：黑豆苗菌菇汤

材料：黑豆苗、金针菇、杏鲍菇、核桃仁。

步骤：其他食材洗净，小火煮8-10分钟，将熟时放入核桃仁，出锅即食。

营养点评：豆苗提供丰富的维生素C；菌菇富含菌类多糖，能帮助改善人体免疫力；核桃仁含有丰富的不饱和脂肪酸，益智健脑。

国家二级公共营养师 王璐

（本文为医食参考杂志约稿，转载请联系）

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