巧吃主食  佳节不胖

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   “每逢佳节胖三斤”，已经成为许多都市人的烦恼，那么有没有一些方法，让我们既能享受团圆佳节的美食，又能有效的控制体重呢？其实，您若能在吃主食时稍加注意，或许会发现，“佳节不胖，心情倍爽”！

一、粗粮多一点，身材好一点

   一家人团圆，难免会做一桌丰盛佳肴，菜肴美味，肯定会让您多吃几碗饭。不如将桌上的精米白面主食换成粗粮，在享受美味的同时，也能享受粗粮对您身体健康的改善效果：

   1. 粗粮保留了粮食作物的谷皮部分，谷皮中含有丰富的膳食纤维。它能提供较强的饱腹感，避免进食过多；同时能有效促进肠道蠕动，帮助排便。

   2. 全谷类粗粮中含有较多的不饱和脂肪酸，能降低体内低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的水平，起到降低血脂的作用；此外膳食纤维与高糖高脂的食物结合，降低其吸收速度和效率，间接降低血脂，减缓血糖上升速度。

   3. 未经过精加工的粗粮能为我们提供丰富的维生素B族，尤其是维生素B1。它是人体能量代谢和肝脏发挥解毒功能所必需的。

   温馨提示：很多人对于“粗粮”的概念并不十分清楚，其实粗粮包括三大类：①全谷类，如燕麦、荞麦；②加工精度低的米面，如糙米或全麦粉；③杂豆类，即淀粉类豆子，如红豆、芸豆等（不包括大豆）；④薯类，如土豆、红薯等。搞清了哪些是粗粮，不妨对照下您家的“粮仓”吧。

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二、燕麦，快到我碗里来

   佳节昏睡不醒，醒后随便吃点东西充饥，就等晚上胡吃海喝，这是很多年轻人的常态。不如，冲一杯燕麦片来充饥吧。因为，燕麦的确是个好东西。

   首先，燕麦的加工程度低，能充分保留膳食纤维、维生素和矿物质。其次，燕麦蛋白质含量高于一般谷类食品，且燕麦蛋白含有人体所需的所有必需氨基酸，尤其是赖氨酸含量较高。克服了一般谷类氨基酸种类不全、含量不够，需要和豆类搭配来吃的缺陷。最后，燕麦中含有大量亚油酸，有良好的降血脂，预防动脉粥样硬化的作用。可见，燕麦，真真是极好的。

   温馨提示：有人嫌弃燕麦味道清淡，冲泡时加入大量糖，这就有点辜负燕麦君的营养价值了。不如将糖水冲泡换成牛奶冲泡，可好？

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三、土豆君，也减重

   假期最后一天，眼看着腰间肥肉见长，有人会选择“一日断食法”，但要知道，假期这几天你的胃已经适应了美味填充，忽然断食，它难免抗议。不如，我们来吃点土豆，既能吃饱又不会长肉肉哦！

   土豆中含有“抗性淀粉”，能给人饱腹感却不被消化，因此不会提供能量。听起来是不是很诱人呢？但要注意，土豆煮熟后，抗性淀粉含量会大大下降，但将煮熟的土豆放凉后，抗性淀粉又会慢慢上升。所以，进食“煮熟后放凉的土豆君”才是上选。什么，觉得不够美味？一点点细盐、胡椒，撒上去就OK啦。

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四、轻生活，清烹饪

   粗粮有益健康，但有一点需要注意，那就是烹饪方式!既然粗粮已经艰难的保留下了诸多营养成分，您在烹饪时就请尽量避免高油高盐、煎炸烧烤的方式，以蒸、煮等“清烹饪”方法来加工，方能品食物原味，轻灵身心！

 国家二级公共营养师 王璐 原创

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