别让不良烹饪习惯夺走你的维C

  作为最被大众熟知的维生素之一，维C具有清除自由基、参与胶原蛋白合成、促进铁和叶酸吸收利用、促进胆固醇代谢，降低血脂等重要作用。而国人中补充维C的热潮已持续了很长一段时间，维C补充剂、维C泡腾片、复合维生素补的不亦乐乎。那么，你所补充的维生素C，到底有没有物有所用呢？

一、       我们需要补充维C吗？

中国营养学会推荐，18岁以上成人每日维C的摄入量为100毫克，最多不应超过1000毫克。新鲜蔬果中维C含量都较丰富，如每100克鲜枣的维C含量高达243毫克，每100克猕猴桃的维C含量为131毫克，蔬菜中柿子椒的维C含量较高，每100克的维C含量达72毫克。由此推论，如果能保证日常膳食的合理选择和搭配，新鲜蔬菜水果即可为我们提供每日所需的维C，不需要额外补充。

PS：需要服用维C补充剂的对象为，已经出现维C缺乏症状的人，或日常膳食中维C摄入明显不足，且较难改善，出现早期缺乏症状的人。

二、       是什么使维C不得所用？

    上文说到，合理搭配的日常膳食可为我们提供足够的维C，不需额外补充。但是，膳食中的维C真的被我们人体充分吸收、利用了吗？答案不容乐观。由于一些不正确的烹饪手法和其它因素，导致维C吸收、利用率的大大降低，使食物中的维C不得所用，造成浪费。如：

1.       高温：高温会使食物中的维C快速大量的流失；

2.       加碱：碱性环境下维C很不稳定，极易氧化破坏；

3.       高盐：实验表明，过多食盐的加入也会导致维C分解；

4.       氧化：在有氧环境中长时间存放极易氧化；

5.       浸泡：维C是一种水溶性维生素，容易溶解于水中而流失；

6.       过量：随着维C摄入量的增加，其吸收率不断下降，过量服用等于浪费，还会引起腹泻等副作用。

三、       如何为维C保驾护航？

    针对以上几种容易造成维C流失、破坏，导致吸收利用率下降的因素，我们提出相应的措施：

1.       高温：不长时间的烹煮蔬菜，急火快炒比较好；若为了去除农药而将蔬菜焯水，可先用流水清洗15分钟，然后迅速焯水，避免维C破坏；

2.       加碱：烹调过程中不加碱，放入少量醋，不仅爽脆，还保护维C；

3.       高盐：少盐，不仅降低高血压风险，还留住了维C；

4.       氧化：蔬菜水果切开后，不宜在空气中存放过久，现洗现做现吃比较好；

5.       浸泡：清洗蔬菜水果时要先洗后切，没有切口就避免了维C流失，还能预防蔬果表面的农药在侵泡过程中进入蔬果细胞内；

6.       过量：若能通过膳食摄取足够的维C，则不需补充；若需补充，请遵医嘱，勿盲目过量补充。

    总而言之，通过膳食补充维生素C才是最佳途径，谨记新鲜、清淡、适量的原则，莫让不良烹饪习惯“夺走”你的维C！

营养师王璐（原创）

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