三招教你巧吃橄榄油

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传统的地中海饮食已被营养学家推崇多年，其中很重要的一个原因就是其提倡烹饪时用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油，橄榄油以其丰富的不饱和脂肪酸在降低血胆固醇，预防心脑血管疾病方面发挥着作用。 在地中海饮食模式宝塔中，橄榄油位于塔基的第二层（图1），而不像中国居民膳食那样，油脂处于塔尖，不建议过量食用。

那么，对于中式烹饪来说，如何吃橄榄油才能吃出地中海膳食的健康效果，有以下几点需要注意：

一、 要凉拌不要高温

质量最优的橄榄油制作工艺是冷榨，且未精炼，因其含有的其他成分多，烟点在190～200℃，高于其他种类未精炼的植物油，但中式烹饪的炒菜温度一般在200℃以上，如此高温会破坏橄榄油中的多酚类物质，使其失去抗氧化功能。也就是说，经历过高温，橄榄油一秒变普通植物油。所以，我们推荐按照地中海传统饮食的习惯，用橄榄油拌蔬菜水果沙拉吃，或者蘸粗粮面包吃，而不是高温烹饪。也许一开始会不习惯，但请尝试着品尝食物原始的醇香，用心去吃出健康！

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二、 要替代不要增加

    尽管橄榄油的营养价值高，但它毕竟还是一种油脂，其中富含的热量不可小觑。我们在用食用橄榄油时，要时刻牢记膳食的补偿和替代原则，即用橄榄油代替食谱中的动物油或其他植物油，使其发挥有利于心血管健康的功能。而不是在吃完动物油或其他油脂烹饪的食物之后， 再多吃一份橄榄油制作的食物。这就像我们在吃完正餐后又吃一包低糖饼干一样，从能量总摄入量上来讲，还是增加了不少，对于体重管理有不利影响。

三、 要真货不要冒牌

    吃橄榄油为的是健康，别让冒牌或质量低劣的“橄榄油”毁了你的初衷。当前食品安全问题仍然严峻，市场上不乏制作粗劣，甚至以次充好的冒牌橄榄油。曾有媒体报道台湾某食品企业在大豆油中掺铜叶绿素，冒充橄榄油销售。在挑选橄榄油时要注意：

   ①看名字：特级原生橄榄油（或特级初榨橄榄油 - Extra Virgin Olive Oil）---原生橄榄油（或初榨橄榄油 - Virgin Olive Oil）---普通原生橄榄油（或普通初榨橄榄油 - Ordinary Virgin Olive Oil）---油橄榄果渣油（Olive Pomace Oil）等。质量依次递减，最后一种几乎不能被称为橄榄油。

   ②看工艺和产地：冷榨（Cold Pressed，或 Cold Extracted）方法提取的橄榄油，更天然纯正，营养丰富。质量优于精练法（Refined），即化学浸出法。希腊克里特岛的橄榄油品质最好。意大利、西班牙、法国的也不错。

   总而言之，为了更好的摄取橄榄油中有利于健康的成分，我们提倡：用橄榄油凉拌菜，避免高温烹调；用橄榄油替代动物油，而不是额外摄入；挑选品质好的橄榄油，别让假冒伪劣产品伤害您的健康，也伤了您对橄榄油的爱！

营养师温馨提醒：

橄榄油不适合给婴幼儿制作食品。原因是橄榄油胆固醇含量低，婴儿生长旺盛，对胆固醇的需求量大，然而一般配方奶粉中的胆固醇含量通常明显低于母乳（115-150mg/L）。低胆固醇的橄榄油无法满足婴幼儿，尤其是配方奶喂养的婴幼儿对于胆固醇的需求。

参考文献：

1. 云无心.橄榄油是最好的食用油吗？

2.台湾问题食用油在温州被招回 共60瓶已招回12瓶

                                                营养师王璐（原创）

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