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    职场精英们由于工作繁忙和应酬，经常会在外就餐。虽说餐馆做得菜肴色香味俱佳，但用高油、高盐、高糖和各种调味品炮制出的美味菜肴，却不知不觉让健康打了折扣。那么,饭局中怎样才能让我们在饱了口福的同时，又吃出健康呢？
　
    一：做到菜肴种类的多样化
   
    点菜时要做到饮食多样化。多样化意味着餐桌上食物种类要齐全，食物种类包括粮食(主食)、蔬菜、水果、鱼和海鲜、畜肉、禽类、蛋、豆制品等八大类。
    多样化还要求尽可能在允许的范围内，在每一大类食物内选择数个品种，最好让这些食物都出现在餐桌上：绿叶类(如韭菜、油菜等)、菌类(如木耳、香菇、猴头、针蘑)、藻类(如裙带菜、海带、紫菜等)、瓜类(如黄瓜等)、茄果(西红柿、青椒、茄子等)、豆荚类、根茎类(如土豆、山药、莲藕等)、豆及豆制品类、畜禽肉类（牛肉、羊肉、猪肉鸡肉、鸭肉等）水产类（鱼、虾、贝类）。多样化的饮食不仅可以让您这一餐的营养更加均衡，还有利于发挥食物营养素的互补协同作用。

    
    二：选好菜肴的制作方法

    菜肴尽量选择清淡的加工方法，推荐凉拌、炝、汆、蒸、蘸酱、炖等无油或少油烹调方法。因为清淡的热菜更新鲜。反之，浓味烹调不仅能够遮盖食物原料的不新鲜气味，而且容易导致摄入的油、盐超标。
    鱼最好选择清蒸，蔬菜最好选择凉拌和清炒，肉类选择清炖，海鲜选择白灼的。
    

    三：主食不可缺少

    多数人在外就餐时，经常只吃菜、肉，同时大量饮酒，这样对肝脏和心血管损害很大。而主食中的碳水化物恰恰有加强肝脏解毒的功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。另一方面，职场精英大都以脑力劳动为主，大脑所消耗的能量最高能达人体当日消耗能量总和的30%，而给大脑持续供能的正是富含淀粉的谷物主食或薯类。脑部营养缺乏，长此以往就会使注意力、反应力、记忆力和综合智力减退，使人疲惫困倦，影响工作效率。
    主食不必等到饭局最后才吃，可在点菜时适当点一些富含碳水化合物的凉菜、热菜或粥、面。可以起到保护肝脏的作用，同时减少席间对高蛋白或高脂类食物的摄入，降低肥胖、糖尿病、高血脂、高血压、痛风等疾病的发病率。
    主食最好选择蒸煮的，如莜面、绿豆面片、棒子面贴饼子、杂粮发糕、八宝饭。葱油饼、炒饭、南瓜饼在制作时免不了加入油脂，应该少吃。

 
　  四：如饮酒应限量
 
　　最好不喝酒，如有必要喝也应尽量少喝，酒类首推葡萄酒。男性一天饮酒酒精量不要超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不要超过15克。不管喝什么酒，度数是高是低，只要折算出其中的酒精，不超过这个量即可。以52°的茅台为例，高度白酒每日饮用量最好不要超过1两；以38°的五粮液为例，低度白酒每日最好不要超过1两半；度数在20°左右的花雕酒，每天饮用量别超过3两；12°的干红，每日饮用量以一杯为宜；度数最低的4°啤酒，每天饮用不宜超过1瓶。
    饮酒前先吃点东西垫垫胃，以减小饮酒带来的危害。下酒菜里最好有一两款甜味菜，如糖醋鱼、糖醋莲白，边吃边喝，可保护肝脏和减缓酒精吸收。饮酒后最好喝点粥或水果汁，不要立即饮用咖啡、茶等饮料。
    饮料类则推荐淡茶、鲜榨果汁、苏打水。
 
　
    朋友们，拥有健康的身体才能让我们叱诧商场。从今天开始，养成良好的饮食习惯，为您的健康护航。


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                      孙丽洁国家二级公共营养师

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