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孙丽洁营养师
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豆浆能代替牛奶吗?

(2012-08-08 22:23:46)
标签:

育儿

豆浆

牛奶

胆固醇

蛋白质

豆浆能代替牛奶吗? 豆浆能代替牛奶吗?

    问题奶和奶粉事件后,不少人不敢或少饮牛奶,有人干脆弃饮牛奶而饮用豆浆,认为豆浆与牛奶都是白色饮料,都有营养,价格又便宜,让豆浆代替牛奶这种做法对吗?豆浆真的可以代替牛奶吗?
    我们先看看豆浆和牛奶它们的营养成分有哪些吧。

    每100克豆浆中含有 :蛋白质1.8 ,脂肪0.7 ,碳水化合物⒈1,纤维素1.1 维生素A15 胡萝卜素90 ,维生素E0.80 ,钙10 ,钾48 
    每100克牛奶中 含有:蛋白质3.0 ,脂肪3.2 ,碳水化合物3.4, 维生素0,维生素A24, 胡萝卜素0, 维生素E0.21 ,钙104 ,钾109 
    豆浆和牛奶的营养价值又什么不同呢?
·蛋白质:牛奶和豆浆都是优质蛋白。一个是动物蛋白,一个是植物蛋白。
·矿物质:牛奶含钙量丰富。豆浆却相对较低,钾镁却更丰富。  
·维生素:牛奶中维生素A含量丰富,而豆浆中这种营养素很低。维生素B族,牛奶比豆浆含量要高一些。豆浆中维生素E和维生素K较多,而牛奶中这两种维生素比较少。豆浆中含有丰富的大豆异黄酮,可减少更年期妇女钙流失,而牛奶中含有促进钙吸收的乳糖和维生素D。
·膳食纤维:牛奶中不含有膳食纤维,而豆浆中含有大量可溶性纤维。
·脂肪:牛奶中含有少量饱和脂肪和胆固醇,而豆浆含有少量不饱和脂肪和降低胆固醇吸收的豆固醇。
    豆浆属植物性食品不含胆固醇,而牛奶属动物性食品含胆固醇15mg/100克;牛奶营养丰富、容易消化吸收,是最“接近完美的食品”,人称“白色血液”,是最理想的天然食品。奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等,所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸。奶蛋白质是全价的蛋白质,它的消化率高达98%。由于牛奶含钙量很高,所以正在生长期的儿童期少年喝牛奶最合适,老人饮用可防止骨质疏松,减少老年性骨折的发生。另外牛奶含有免疫球蛋白抗体,具有防癌作用。

    儿童也可喝一定量的豆浆或吃一定量的豆制品,对健康是有益的,尤其是缺铁性贫血患者。豆浆不仅便宜,对许多中老年人,特别是高血压、高血脂及脑血管病患者来说,喝豆浆更有利健康,豆浆中脂肪所含脂肪酸和豆油酸,可降低血胆固醇,防止动脉化,牛奶中脂肪都可促使动脉硬化,豆浆中较多的铁质,又易吸收利用。同时对预防女性更年期骨质疏松症有帮助。
    此外,大豆血糖指数为15%,而牛奶为30%,这对肥胖者和血糖高的人来说,选择豆浆更安全。比如:能量低且不含胆固醇,脂肪中主要含不饱和脂肪酸,还含有膳食纤维,特别值的一提的是豆浆含有大豆异黄酮的活性物质,有抗氧化的功效。,可预防、治疗乳腺癌直肠癌、结肠癌。有三类人群 不宜饮用豆浆:
1、痛风病人:  黄豆磨成浆后,嘌呤含量比其它豆制品多出几倍。所以痛风病人最好少喝豆浆,但不是说绝对忌口豆浆,而是控制量。
2、肠胃功能不好的人群  :从中医角度上来说,豆浆性质偏寒,消化不良、嗝气和肠胃功能不好的人,最好少喝豆浆。另外,豆浆在酶的作用下能产气,所以腹胀、腹泻的人最好别喝豆浆。
3、肾结石患者   :豆类中的草酸盐可与肾中的钙结合,易形成结石。
    根据牛奶和豆浆两者的优势及相对的不足,建议我们最好每天都摄入。当然,如果您有乳糖不耐症(喝牛奶后容易产生腹胀、腹鸣、腹泻等),那么您可以用选择酸奶和奶酪替代牛奶,并多补充含钙丰富的食物。或由于口味的缘故,不喝牛奶,只能喝豆浆,那么又该如何在豆浆的基础上补充牛奶的营养成分呢?具体建议如下:  

1、每天可以吃一块豆腐,保证优质蛋白的摄入量。
2、每天吃一个全鸡蛋。不仅能补充优质蛋白,而且蛋黄中还含有VA、VD和VB2等营养素。
3、每天吃一些芝麻酱。比如做凉拌菜时加一点等的方法,这样在增加不饱和脂肪的同时,也增加了钙的摄入,是个不错的选择。
4、每天去户外运动至少半小时。户外运动不仅锻炼了身体,日光的沐浴也使身体获得了足够的VD,这样能更好的促进钙的吸收,进而增强身体素质。

温馨提示:

1、早上空腹不宜喝牛奶,可搭配面包,点心等。
2、晚上喝牛奶有利于钙的吸收,也有助于睡眠。
3,自己磨的豆浆一定要煮熟,否则会引起恶心、呕吐、腹泻等症状。

4,空腹不宜喝豆浆要搭配主食,有利于蛋白质的吸收。

5,牛奶和豆浆混在一起喝效果更佳。

    牛奶和豆浆具有各自的优点,不可相互替代,二者结合才是最佳选择。我们只有做到食物多样化,营养多样化,才会拥有健康的生活。

 

参考文献:

《中国居民膳食营养参考摄入量》

 

 

原创博文,媒体刊登转载请联系本人

国家二级公共营养师   孙丽洁

E-mail:moon_june@sina.com

QQ:1354109562 

 

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