一日三餐  谷类为先

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我小的时候，生长于上个世纪六、七十年代，那时候的人们如能偶尔吃上次肉，是件非常非常幸福的事。后来随着生活越变越富足，餐桌上的鸡鸭鱼肉的种类和数量也越来越多；再后来患肥胖、心脑血管疾病、糖尿病的人也越来越多。但是最近几年，我发现大家对吃什么、到底应该怎么吃越来越疑惑了：有人认为吃富含碳水化合物类食物会使人发胖；还有人认为糖尿病者应少吃或不吃主食等等。究其原因还是大家对于健康的认识更关注了。

基于健康和减肥的目标，我建议大家保持均衡的营养结构，吃的食物应包括谷物、蔬菜水果、奶和豆及其制品、蛋肉鱼虾、坚果等。提倡谷类为主，即膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源。而坚持三餐以谷类食物为主，可以避免高能量、高脂肪、低碳水化合物食物的弊端，可以预防一些慢性病的发生。谷物应多选择一些粗粮，如小米、糙米、玉米面、荞麦面等。一定量的粗粮可以让血糖水平长期保持相对稳定的水平，也不会太饿，这样还可以在面对高热量的美食诱惑时有更强的抵抗力。按照《中国居民膳食指南》规定，一般成年人每天应摄入250g-400g谷类食物。

如果谷类摄入不足而导致饥饿感会使人转向摄入其他食物（比如动物性食物），而富含脂肪的动物性食物口感好、香味旺盛，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。1g碳水化合物在体内可产生约4kcal能量，而1g脂肪则能产生约9kcal能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。而造成肥胖的真正原因是能量过剩，所以肥胖不是进食富含碳水化合物的食物造成的。

《中国居民平衡膳食宝塔》将五大类食物合理搭配，构成了符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。强调了谷类为主的重要性使人们在享受丰富食物的同时，汲取充足而合理的营养。

王月秋

国家二级公共营养师

2012年7月20日星期五