原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: powerliftingtowin.com/candito-6-week-strength-program/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经本站及作者许可。

 

 

经广大训练者的热烈要求，咱终于要来看看Jonnie Candito的 6周力量训练计划。他之前的Candito线性计划质量和整体理念都极好，令人赏心悦目。因此我迫切地想看看这次的6周周期计划。Candito果然没有让人失望！虽然我不会给任何计划评定为完美，但该计划真是精品中的精品，非常适合无药选手。

 

如果你想整一份Candito 6周力量计划，你可以去他的主页CanditoTrainingHQ.com（或下载力量营的译版）。伙计们，如果你们通过这个计划获得了不错的进展，请务必考虑给Jonnie捐款。我自己也是发过免费计划的人，所以我知道这背后巨大的时间、精力和情感。

 

话不多说，让咱正式开始评析。

 

历史及背景

 

大家可能不知道，Candito自身就是用该计划备战力量举比赛的。也就是说，他只要将自己的训练内容记录下来，规范成文即可。所以它不是那些理论大师的纸上空谈，而是Jonnie亲身实践，助他成为全美最强无药比赛USAPL高手的真实计划。他也因此取得了参加国际力量举联合会（IPF）的比赛资格。

 

Jonnie无装备深蹲215kg x8，当时体重82kg。

 

如果你是无药天然选手的话，那么此计划就是为你们设计的，它经过Jonnie Candito的实地检验。力量举血统极纯，非常适合无药力量举选手。

 

计划内容

 

具体计划相对较复杂。我强烈推荐下载一份训练计划表，自己看下一详细。

 

以下是我自己对此计划的一个大致概括。

 

附注：深蹲1和硬拉1在同一个训练日，深蹲2和硬拉2也是。卧推1、2、3在不同训练日。

 

你可以发现，计划的前两周即是Jonnie所谓的“肌肉调理”阶段，因此次数较高，强度较低。很多典型美式力量举计划会把增肌阶段误作成“健美阶段”，Candito就没有，他让你用80%左右的强度进行“肌肉调理”，保证了训练的针对性。此阶段，你每周共训练5次，上肢3次，下肢2次。

 

在第3和第4周，计划的重心开始偏至力量，训练量较低，强度颇高，基本都在85-90%，而且每周上升5%左右。此阶段，你每周共训练4次，上/下半身各两次。

 

计划在第5或第6周时达到顶峰，决定权在你。第5周强度极高，训练量极低。每周共训练3次，分别用于检测各项的水平。如果你能用97.5%的强度完成至少两次，或者95%完成4次，那么你无疑是变强了。

 

第6周，你可以选择减载训练，或完全跳过不练然后重复计划，或检验自己的真实极限水平。

 

参赛规划

 

此计划专为在5周后达到峰值水平而设计。所以如果你想用此计划参赛，那就算好时间，把参赛周放到第6周。Candito 6周力量计划作为一个由力量举选手设计的力量举计划，血统极纯，极易用于参赛。

 

Jonnie Candito近期参赛照。

 

周期性

 

此计划大致可被分为两个阶段。第一个阶段强调“肌肉调理”，最后3周则可叫做“线性最大超负荷”和“适应大重量”。也就是说，头两周的首要目标是增肌，提高训练力，为最后三周打下基础，然后它们转换为实打实的力量纪录。

 

此计划使用了“钟摆式”周期，并非高阶周期法那样分期专练某一素质。在肌肉调理周，你仍会用80%的强度进行大量训练，这也会提升力量；在适应大重量周，你仍会有6次以上的训练组，也带上了增肌效果。

 

这个“钟摆”会随着的计划的进行，从增肌摆至极限力量。前期专注增肌不忘健力；后期专注健力不忘增肌。

 

我个人认为，这是中阶训练者最高效的计划类型，尤其是中阶后期。虽然中阶早期不用这么复杂，但效果肯定是有的。甚至“早期”高阶训练者仍可以通过这样的计划取得不错的效果。所以如果你告别了菜鸟阶段，那么“钟摆式”周期再合适不过。

 

安排

 

所有新手以上的计划都必须加入训练强度和量的变化。因为所有训练人群中，只有新手可以做到两个训练日程间就完全恢复。一般来说，早期中阶训练者只需训练日程间的变化，每周变化也可，但会拖慢进程。

 

Candito 6周力量计划极为明智，训练量和强度每周变化，按钟摆式进行。从前1-2周的高量，渐摆至第5或6周的大重量。

 

以深蹲为例，以下是各周深蹲总次数：

第1周：56

第2周：65

第3周：24

第4周：14

第5周：4

 

这本质上是一种“微区块”安排法。头两周为“积累”期，第二周要比第一周难。第三周开始为“转型”期，训练量下降强度上升至80%-85%，在适应大重量的同时消解之前的疲劳。到第4、第5周，你就全力以赴进入“加强”阶段，训练再减，强度则攀至90%以上。

 

这样的安排十分精良，极为明智而高效。换做是我也会这样给中阶选手定计划。我认为对大多天然力量举选手而言，钟摆式周期+区块式规划是最好的组合。

 

有一点值得一提，那就是更高阶的选手需要更长的“区块”，比如累积期通常需要4-6周，而不是两周。所以你若真的是高阶选手，那么此计划的步调并不适合你。你需要比6周更长的周期。

 

针对性

 

Jonnie的计划有一点我非常欣赏：他本身是天然选手，所以能理解针对性的重要性。他没有像其它美式计划那样加入大量的健美辅助项。实际上，除了一些腹肌训练外，他根本就不怎么鼓励下肢辅助项。我真是再同意不过了。

 

 不过Jonnie倒是加入了不少上肢辅助项，但大多是可选，且并未列出具体重量。这是因为它们不如主项重要。尤其对天然选手而言，主项的提升才是检验进展的唯一标准。很多初、中阶选手的进度“停滞”，就是因为做了过多的辅助项。

 

我想大伙看出来了，我非常喜欢Candito列举辅助项的方式。很多人都会批判某个计划说辅助项不够，我大多是不同意的。Jonnie就用了一种巧妙的方法：不强调辅助项，但还是给了你一些选择，让你满足内心健美的欲望。

 

此计划的大部分训练量都在主项上面，也理应如此。很多训练者都被洗脑了，觉得辅助项才是练出效果的关键。大错特错。想想Mike Tuchscherer，总成绩952.5kg，是同重量级历史前20强的无药无装备选手，他就从不做健美辅助项，从不。他的训练仅有三大项和其变型。大伙们真的好好反思一下。

 

Mike Tuchscherer拿下总成绩952.5kg时的照片。

 

虽然我不大喜欢计划中的10次组，但这只是鸡蛋里挑骨头。总的来说，Jonnie计划里的针对性都做得很好。

 

超负荷

 

Jonnie的计划结合了基本的渐进超负荷和次数区间，我非常喜欢这样的途径。渐进超负荷，即每周强度/重量百分比的上升，是驱动进展的主要因素。与此同时，又加入了可选的次数区间，好让你重量、次数同时提升，按照自己的步调前进。

 

若完成次数是定死的，那你就很难根据当天的状态进行调节。所以渐进超负荷和次数区间的结合真是两全其美。

 

疲劳管理

 

总的来说，Candito计划中的疲劳管理都做得非常好。强度和量每周有变化，“区块”式的规划结构也保证了恢复的顺利。

 

与此同时，主项的训练频率也很充足。不过有些训练周实际硬拉只有一次，我不是很喜欢，但至少还是有大重量硬拉变型的。

 

对此计划的疲劳管理我只有一点批判：我不是很确定此计划的训练量真的足够。虽然这是从个人偏好和经验角度出发，但我觉得可减强加量。计划前两周的训练量确实足够，但随着强度渐升至90%以上，训练量会大大衰减。

 

个体差异

 

这就将我们引到了个体差异问题上。虽然Candito用大量的可选次数区间提供了某种程度的强度调节，但此计划基本没有训练量的自我调节，些许力竭组可忽略不计。

 

就我个人认为，此计划的训练量对于某些人群并不足够。但如果加入了个体化的训练量自我调节，那问题就迎刃而解。

 

我在此系列里已重复了无数遍：没有训练量自我调节的计划都是欠佳的。每个人都应根据不同的状态制定对应的训练量。我们可以让一个人做5x5@75%，但做完之后我们并不知道它的实际效果。对有些人来说这可能是只是减载，对其他人来说则可能要了他小命。所以训练量的自我调节是计划的关键要素。

 

不过Jonnie的计划中还是有其它层面的自我调节的。除去之前提及的力竭组以外，他还给训练者提供了一个根据状态而决定的“最佳”训练项目。如果状态好，那多做几组健美项有益无害，如果状态差就别强迫自己。此外，他还建议大家用“听从自己的身体”的方式来决定辅助项的重量。这些当然都属于自我调节范畴。

 

和之前Jonnie Candito的线性计划一样，此计划最大、最严重的问题就是没有训练量的自我调节。

 

结语

 

我曾开门见山地说过，此计划实属极品，是适合无药、无装备中阶选手的最好计划之一。它的周期性和安排结合得非常巧妙，中阶选手可长期使用。我个人很喜欢这种可持续高的计划，Candito 6周力量计划就是这款。

 

训练频率足够，无用的健美项很少，计划本身也是专为参赛而设计的。你既有可选次数区间，又有基本的渐进超负荷，疲劳管理也做得很好。所以总的来说，这是一个力量举血统纯正而高效的计划。

 

不过它缺少了一个重要元素：训练量的自我调节。我认为此计划的训练量整体偏低，有些更适合高量训练的选手就非常需要自我调节了。

 

综上所述，我肯定会向中阶训练者推荐此计划。如果你的线性计划已经失效，且类似德州训练法和疯牛这样的计划已难以继续，那么此计划绝对是个好选择。若想更上一层，那就钻研下训练量的自我调节。

 

你可以到Jonnie的个人网站：CanditoTrainingHQ.com下载英文版的计划和训练表（中文译版请点击这里）。如果你通过此计划取得了不错的进展，请考虑给Jonnie捐款，支持这位造福大众的无装备、天然力量举选手！

 

继续前进

 

兄弟们，本力量举计划评析系列快接近尾声了，但这不代表我会从此终结计划评析，有其它好的建议我还是会满足大家。

 

接下来，我们会看几个超高训练频率的计划，如保加利亚训练法和“每日深蹲法”。都是信息量巨大干货，敬请期待。